Започнете да бягате

Вашият блог, за да се научите да бягате

Бягането се радва на милиони хора, защото е полезно за тялото и ума и изисква много малко оборудване. Всичко, от което се нуждаете, е добър чифт маратонки и волята да започнете.

което

Може да изглежда толкова просто, че да се подготвите да започнете да бягате и да изглеждате глупаво. Но като научите някои основи за спорта, като различни видове бягане и различни опции за екипировка, можете да увеличите забавлението си и да направите тренировката си по-ефективна.

В това ръководство ще намерите много информация, от мерки за безопасност до съвети за хранене и др. Това е може би повече информация, отколкото ви е необходима, за да отидете да бягате за първи път.

Печалби

Повечето хора, които тичат небрежно, го правят заради физическите, социалните и психическите ползи, които това носи.

Един от най-ефективните начини за изгаряне на калории е бягането.

Причини за започване на работа

Ето някои от многото други причини, поради които хората избират да се кандидатират:

Видове състезания за започване на бягане

Въпреки че бягането изглежда като доста ясен спорт, има различни видове състезания, които може да искате да проучите. Повечето бегачи са ангажирани в един или повече от следните видове състезания

Бягане по пътя ...


Бягаща пътека

Повечето бягащи пътеки позволяват на бегачите да променят своето темпо, наклон и издръжливост, за да могат да симулират бягане на открито и да променят тренировките си, за да избегнат скуката. Можете дори да провеждате състезание на бягаща пътека, като използвате приложение като Zwift.


Състезание

Някои бегачи се наслаждават на вълнението и състезанието от състезания по пътища, пътеки и писти. Състезателните събития варират на разстояние от 5Ks до половин или пълен маратон и дори ултрамаратони с продължителност 100 мили или повече.

Пътека бяга


Проследяване на бягане

Някои шофьори на пътища и пътеки обичат да тичат от време на време по писта за безопасност и удобство. На пистата не е нужно да се притеснявате за коли, велосипедисти или животни и е лесно да измервате колко далеч бягате.


Стартиране


Инвестирайте в обувки и съоръжения

Носете чифт маратонки, които ви стоят удобно и са подходящият тип за вашия крак и вашия стил на бягане. Посетете специализиран магазин, за да подготвите най-добрите обувки за вас.

Можете да стартирате вашата програма за бягане, като комбинирате вашите писти с интервали за ходене. За много нови бегачи това е най-лесният начин за изграждане на издръжливост с по-малко стрес върху ставите и управляемо ниво на интензивност.

Просто започнете с една минута бягане и една минута ходене и след това опитайте да увеличите интервалите си за бягане. Докато се чувствате по-удобно, преминете към всички състезания.


Направете го управляем

Дишайте през носа и устата, за да получите най-много кислород. Опитайте се да поемете дълбоко корем, за да избегнете странични шевове или спазми.

Потърсете последователност в новия си график за бягане, а не скорост или разстояние. Създайте седмичен график за бягане, за да изградите редовен навик за бягане.

Правилна форма за бягане

Тичането е естествено движение, но това не означава, че не можете да подобрите определени аспекти на бягането си, за да подобрите преживяването си.

Правилната форма за бягане може да ви помогне да бъдете по-ефективни бегачи.

Започването да бягаме правилно ни помага при много проблеми от самото състезание, до консумацията на енергия, предотвратяването на някои наранявания, получени от лоша стойка и представяне като цяло.

Ето няколко препоръки.

Практикувайте добра стойка

Докато бягате на по-големи разстояния, обърнете специално внимание на разположението на раменете. Те могат да започнат да се мърдат. Ако закръгнете раменете си твърде напред, вие сте склонни да стегнете гърдите си и да ограничите дишането си. Помага да гледаме напред. Фокусирайте очите си на земята на около 3-4 метра пред вас.

Ръцете трябва естествено да се люлеят напред-назад от раменната става (а не от лакътя). Трябва да има огъване на 90 градуса в лакътя. В правилната позиция ръката трябва почти да докосва бедрото, докато се движи напред-назад.

Ръцете трябва да са възможно най-отпуснати. Можете леко да си хванете ръцете или просто да ги оставите да се отпуснат, но не ги стискайте в юмруците си, защото това може да предизвика напрежение в ръцете, раменете и врата.


Следете крачката си ...

Начинът, по който кракът ви удря паважа, се нарича удар на крака. Има различни начини кракът ви да се приближи до пътя. Може да кацне на петата, средната част на крака или пръстите или предната част на крака.

Ако кацнете на петите си, вие сте ритник. Това може да означава, че превишавате стъпките, които са по-дълги от необходимото. Това може да загуби енергия и да причини нараняване.

Много треньори предлагат да се опитате да кацнете в средата на стъпалото и след това да се търкаляте към предната част на пръстите. Може да искате да експериментирате с тази форма, за да видите как се чувства.

Ако обаче сте естествено бегач на пръсти или ритник, може да е най-добре да не променяте темпото си. Някои изследвания показват, че принуждаването да бягате със среден или челен изстрел не подобрява икономичността при бягане, не елиминира въздействието върху контакта с земята и не намалява риска от наранявания, свързани с бягане.


Хранене и хидратация

Бързо ще научите, че правилното хранене и поддържането на хидратация могат да доведат до прекъсване.

Адекватна хидратация

Ако търсите общо правило за консумация на течности по време на бягане, трябва да пиете от четири до шест унции течност на всеки 20 минути по време на бягането. Бегачите, които тичат повече от осем минути на миля, трябва да пият по шест до осем унции на всеки 20 минути.

Ето няколко конкретни съвети за по-дълги писти:

Хранене в движение

Най-голямата грешка на начинаещия е да вярва, че има лиценз да яде каквото и да било, защото тича. Важно е да следите калориите, които се консумират и изгарят в състезанието, за да не губите време.

Преди бягане яжте нещо леко, с високо съдържание на въглехидрати, но ниско съдържание на мазнини, протеини и фибри. Опитайте се да приключите с храненето 90-120 минути, преди да започнете да бягате. Имайте предвид обаче, че всеки брокер е различен. Някои бегачи могат да ядат 30 до 60 минути преди бягане и да завършат тренировката удобно. Може да отнеме известно време, докато се развие най-добрата рутина.

Мотивация

Когато стартирате програмата си, вероятно ще се почувствате развълнувани и заредени с новия си ангажимент. Но вероятно ще срещнете предизвикателства по пътя си и те ще проверят мотивацията ви.

Има някои често срещани стратегии, които бегачите използват, за да останат мотивирани. Първо, много бегачи се присъединяват към група. Различните видове брокери привличат различни видове брокери. Има групи, които се кандидатират да тренират за определено състезание, групи, които се фокусират върху социалните аспекти на състезанието и дори групи, които се кандидатират за благотворителност или обща кауза.

Можете да използвате слушалки, за да започнете да работите?

Друга често срещана стратегия е да тичате към музиката. Слушането на голям плейлист може да бъде чудесен начин да останете под напрежение, особено при продължителни писти. Имайте предвид обаче, че носенето на слушалки по време на състезания има някои предимства и недостатъци. Основен недостатък при бягане със слушалки е, че ограничава способността ви да чувате шумовете около вас и може да изложи на риск вашата безопасност. Може да е полезно някои състезания да се правят със слушалки, а други без тях.

Как да проследявате и записвате външните си писти

И накрая, напълнете дома си, работното си място или канала си в социалните медии с мотивационни цитати. Простото обграждане с думите на талантливи бегачи може да бъде както приповдигнато, така и вдъхновяващо.


Време

Всички обичаме да имаме перфектното време, но реалността е, че метеорологичните условия, в които работим, варират в зависимост от много фактори. Ето няколко съвета за запазване на безопасността при всякакви метеорологични условия.

Бягане в студено време

Ако бягате през цялата година, планирайте да направите няколко писти със студено време.

Облечете се на слоеве

Ако навън е наистина студено, за допълнителна изолация ще ви трябва среден слой, като полярно руно.

Покрийте главата и крайниците си

Не се обличайте твърде много

Важно е да имате предвид, че тялото ще придобие подходящата температура, когато започнете да бягате. Ако ви е топло и ви е удобно, когато започнете, много рано ще се изпотите. Добро правило е да се обличате така, сякаш е с 10-20 градуса по-топло, отколкото е в действителност.

Купуване на дрехи и екипировка, за да се стопляте на зимни състезания
Бягане с горещо време
Много от вашите писти вероятно ще се проведат в топло време. Това са най-добрите съвети за поддържане на безопасност в жегата.

Леко и свободно оборудване

Светлите, свободно прилепнали дрехи ще помогнат на тялото ви да диша и да се охлади естествено. Тесните дрехи ограничават този процес и тъмните цветове абсорбират светлината и топлината от слънцето.

Как да останете хладни, когато бягате в горещо и влажно време


Използвайте вода върху и извън тялото си

В допълнение към пиенето на вода, когато сте жадни, можете да използвате водата за охлаждане по време на състезания. Ако ви стане твърде горещо, пръскането на вода върху главата и тялото ви бързо ще ви охлади и ще има дълготраен ефект, тъй като водата се изпарява от кожата ви. Подходящи места за пръскане на студена вода са главата, шията и подмишниците.

Не се опитвайте много

В състезателен ден или по време на интензивна тренировка, бъдете наясно с метеорологичните условия. Горещите и влажни условия не са моментът да се опитвате да ускорите темпото.

Не се опитвайте да победите жегата. Забавете, правете паузи за пешеходци и спестете усилията си за по-хладно време. Ако условията са наистина брутални, направете малко бягане на бягащата пътека, ако това е опция.


Крос обучение


Кариерно обучение

След като състезателната програма бъде установена, може да се заинтересувате от участие в състезателно събитие. Съществуват различни видове състезателни събития.

Има различни разстояния за състезателни събития. Това са най-често срещаните.

5 километра

10 километра

10K е дълъг 10 километра или 6,2 мили. Тези събития на средни разстояния предлагат възможност да оспорите способността си да бягате бързо и да отидете малко по-далеч. След като стартирате 5K удобно, 10K е разумната следваща стъпка.


10 мили

Състезанията от десет мили стават все по-популярни, тъй като полумаратоните в цялата страна се пълнят по-рано. Състезание от 10 мили допълнително предизвиква способността ви да бягате на по-големи разстояния и изисква от вас да управлявате темпото си за продължителен период от време. Този тип събитие е предизвикателство, но може да се направи за бегачи, които са спечелили 5k и 10K събития.

Полумаратон

На 13,1 мили, полумаратонът е само малък скок от 10 мили състезание, но много бегачи намират този малък скок за предизвикателство. Полумаратонът изисква значително обучение и интелигентен организиран план. Много малко бегачи могат да преминат полумаратон с малко или никакво обучение, дори ако включват ходене.


Маратон

Маратонът (26,2 мили) беше най-доброто бягане, запазено само за опитни бегачи, които можеха да се състезават с умерено или бързо темпо. Въпреки това маратоните в цялата страна вече приветстват бегачи и проходилки с различни способности. Ако се интересувате от участие в маратон, проверете ограничението във времето и правилата за класиране, тъй като не всички маратони са подходящи за всички състезатели.


Ултрамаратон

Препоръчани

Прожектор

Бягащ часовник: най-добрият през 2020 г.

Най-добрият часовник за бягане или най-добрият мултиспорт GPS часовник ще бъде истински пробив, ако преди сте използвали само фитнес тракери. За разлика от тракерите ...

Бягане на учебни книги

В тази компилация от учебни книги за бягане ще разгледаме тези, които сме намерили за най-интересни. В тази компилация възнамеряваме да направим ...

Разгледайте

Безжични слушалки за бягане: Най-добрата 2020

В тази статия ви предлагаме най-добрите безжични слушалки, които да работят през 2020 г. Въпреки че хората са склонни да търсят «най-доброто ...

Бягане в студено време: съвети и съвети

Представяме ви поредица от трикове за бягане в студено време. Няма нищо по-разочароващо от развитието на случай на настинка в ...

Наколенници за бягане: препоръки за 2020 г.

В тази публикация представяме тичащите наколенки за 2020 г., които най-добре могат да бъдат адаптирани към вашата дейност. Много често се срещат наранявания ...