С половин час и няколко дъмбели сте достатъчни, за да започнете тази тренировка с висока интензивност, която не само е най-доброто средство за изгаряне на мазнини, но и има две предимства: уважава коленете и можете да го правите у дома. Казва се ХИЛИТ и с нетърпение очаква да се срещне с него.

В случай, че все още не знаете, ние го повтаряме: интервална тренировка с висока интензивност (HIIT)е този, който изгаря най-много калории, прекарвайки по-малко време за упражнения. Толкова е ефективно, че след HIIT тялото продължава да изразходва калории с часове. Затова не е изненадващо, че HIIT се превърна в любимата фитнес рутина за хората, които искат да отслабнат. Има само един недостатък: че ако не сте в добра физическа форма, имате много наднормено тегло или не спазвате правилно техниките на упражненията, ставите ви могат да страдат. Но дори и това има решение и то е извикано HILIT: упражнения с висока интензивност, но с ниско въздействие, при които краката ни никога не напускат земята. Ако искаш правете HIIT у дома, докато глезите коленете, бедрата, раменете си ... следвайте рутината за упражнения HILIT, която предлагаме и ще получите същите резултати. Трябва ви само малко място, две гири и сила на волята.

която

Упражнение HIIT 1. Стоящ ред с дъмбели и опора

Застанете в същата позиция, която бихте заели, ако трябва да крачите, с единия крак по-напред от другия. Наведете торса си напред и подкрепете едната ръка (тази, която съответства на предния крак) на стената, на стол или на гърба на дивана за опора.

От това положение сгънете малко коленете и изпънете ръката, която носи дъмбела надолу. Активирайте сърцевината си, гледайте напред и натиснете малко глутеусите, докато гърбът ви остава изправен. Инициира движение нагоре на ръката, което задържа тежестта, връщайки лакътя обратно към тялото. Спуснете бавно тежестта на пода и повторете с всяка ръка (коригиране на стойката на краката и стъпалата). Повторете 10-15 пъти с всяка ръка.

Упражнение HILIT 2. Сплит клек на стол

Заставайки с крака на ширината на раменете, направете крачка с един от краката си и отпуснете пръста на крака, който е останал на седалката на стол. Доведете коляното на крака, който лежи върху стола, на пода, докато огъвате другия крак и дръжте багажника изправен, а ръцете свити с лакти близо до страните. Когато коляното е в най-ниската точка, задръжте позата за секунда, преди да се издигнете отново. Повторете това движение 10 до 15 пъти с всеки крак.

Упражнение HILIT 3. Чук с дъмбели Бицепс къдрене

Застанете с крака на ширината на бедрата, коленете леко свити, гърбът изправен, коремните мускули напрегнати и дъмбел във всяка ръка и ръцете към тялото. Повдигнете едната си ръка, сгъвайки лакътя, до височината на раменете и се спуснете. Повторете същото движение с другата ръка и редувайте къдриците от едната страна към другата. В идеалния случай трябва да направите 15 повторения с всяка ръка.

Упражнение HILIT 4. Страничен удар

Поставете краката си заедно и ръцете, протегнати със събрани ръце пред гърдите. От това положение направете голяма странична стъпка наляво, сгъвайки коляното като негоповдигате бедрата назад, торса напред и ръцете ви се държат удължени успоредно на земята. По време на движението дръжте десния крак изправен и двата крака насочени напред.

Възстановете първоначалната позиция, като отново преместите левия си крак, за да го поставите до десния и повторете цялото движение, този път с дясната страна. Редувайте удари отдясно и отляво за една минута, починете 20 секунди и започнете отначало.

Упражнение HILIT 5. Планк с лицеви опори

Влезте в поза за кучета, обърната надолу, с тежестта си върху дланите и топките на краката си. Активирайте корема и спускайте надолу, докато не направите лицева опора, като внимавате тялото да образува права линия от петите до раменете, така че при движението нагоре на лицевата опора да насочите задните части към тавана и да възстановите надолу обърната позиция на кучето.

Упражнение HILIT 6. Пълзене на мечка

На четири крака поддържайте тежестта върху дланите на ръцете и топките на краката, без да позволявате на коленете да докосват земята. Пълзете в тази поза за минута, Почивайте 20 секунди и пълзете отново. В идеалния случай трябва да завършите три до пет минути.