През тези години имаше голям интерес към темата за храненето след тренировка, за да се насърчат оптималните печалби в мускулната сила и размер (преди това интересът беше как да се възстановите от издръжливостта). И, както често се случва, много идеи, някои добри и други лоши, са се развили от това.

Първите данни след тренировка се фокусираха изключително върху спортисти за издръжливост и единственото важно нещо беше да се попълни мускулния гликоген и да се рехидратира спортистът. Поради тази причина въглехидратите и течностите бяха приоритетни. В някакъв момент, мисля, че в средата на 90-те години, ранната работа предполага, че добавянето на протеини към въглехидратите след тренировка е от полза по отношение на ресинтеза на гликоген и тенденцията на диети с тези данни започва да се формира.

Сега това има тенденция да бъде по-сложно, тъй като ако допълнителният протеин увеличава рекомпозицията на гликогена, това зависи от много фактори, първият, размера на приема на въглехидрати, който се консумира и усвоява. Просто, ако количеството СН е достатъчно, добавянето на допълнителен протеин не осигурява ползи по отношение на възстановяването на мускулния гликоген.

В ситуации, когато се консумират ниски СН, допълнителният протеин помага. Това не означава, че допълнителният протеин след тренировка не е валиден за спортисти с издръжливост, дори ако hcs са достатъчни, но това не е темата на тази статия.

Когато хората, които спортуват силови спортове, било то вдигане на тежести, бодибилдинг или спорт с висока производителност, се втурват към протеинови колички и HC като след тренировка, изследването всъщност не е било насочено към тях. Също така, винаги е имало малко противоречия в работата на атлетите за издръжливост (които могат да прекарват часове с изчерпателна работа) и желаещи да го приложат на хора в стаята с тежести.

Разликите в обема на тренировките, използваното „гориво“ и целите правят нещо неподходящо за една или друга група. Все още е обичайно да се видят реномирани диетолози, които използват същите насоки за силови атлети (включително културисти) и спортисти за издръжливост.

Ако нещо друго, работата, която изследва въздействието на различни хранителни вещества след тренировка по отношение на насърчаване на силата или хипертрофията, ще продължи още повече и на този етап са направени много изследвания. Няма да навлизам във всички подробности (темата е обсъдена на 35 страници в Книгата с протеини) на храненето след тренировка и тази статия се основава просто на темата за протеините, СН и комбинацията от двете по отношение на това как въздействие върху храната след тренировка.

За да разберат какво ще кажа и защо давам някои препоръки (особено първата, която казва, че имате нужда от протеин само след тренировка), те не са подкрепени от проучвания. Трябва да вляза в някои подробности, като разглеждам как тренировките влияят върху мускулните печалби и как хранителните вещества влияят върху това. Не се притеснявайте от дължината на текста, по-долу има графика, която го обяснява в детайли.

Как расте мускулатурата

На този сайт съм говорил за това как първите стимули за растеж са прогресивното напрежение и претоварване (като умората е вторичен фактор), но вярвайте на това или не, няма да говоря за това сега. По-скоро искам да се задълбоча малко в процеса на мускулен растеж. Няма да обяснявам всички молекули в процеса, а само малко по-подробно, отколкото винаги.

Сега крайната цел да имаме големи мускули е, да имаме по-големи мускули. Но какво означава това?
Мускулната тъкан се състои от множество различни елементи, включително протеини (около 100-120 грама на килограм мускул и да, аз смесвам грамове и килограми), вода (това е по-голямата част), съединителни тъкани, гликоген, минерали и други неща. Ще се фокусирам върху протеиновите компоненти, тъй като те наистина генерират сила.

Протеинът в мускулите ви не се различава от протеина, който ядете, това е дълга верига от аминокиселини, които са свързани помежду си в структурата, която изгражда мускула (фибрите и други). Но как работи този процес?

Има просто два процеса, които се случват в мускулната маса, които са синтез и разграждане на протеини. Синтезът на протеини е просто актът на сглобяване на аминокиселините и превръщането им в мускули. Това изисква енергийни разходи и се случва благодарение на действията на рибозомите (малки клетъчни пратеници, които сте изучавали в 7 клас по биология), действащи в съответствие с инструкциите за РНК (нещо, което вече сте забравили). Така че обучението се превръща в това, което РНК казва на рибозомите да правят и как да го правят. Това е синтез на протеини и може да мислите за него като за „добро нещо“, когато става въпрос за мускулен растеж.

Другият процес е разграждането на протеини, което е точно обратното. Няколко специализирани ензими работят за вас, като разграждат аминокиселините от вече изградената мускулна тъкан. Това се случва под въздействието на хормони и други фактори. Повечето са склонни да смятат разграждането на протеини като „лошо“ в смисъла на мускулния растеж, но то е по-сложно от това. Способността да разгражда и възстановява тъканите в тялото (процес, който се случва постоянно, дори когато си почивате), предлага на човешкото тяло голяма гъвкавост на адаптациите. Тоест, тя позволява на тялото да се адаптира към изискванията на промените и да се преформатира въз основа на сигналите, които приема според случващото се в живота му. В този смисъл разграждането на протеините не е "лошо".

Какво ще се случи с мускула ви зависи от баланса между тези два процеса. Опитах се да го илюстрирам в тези три възможни ситуации:

  1. Синтез на протеини> Разграждане на протеина = Мускулни печалби
  2. Синтез на протеини = Разграждане на протеина = Няма промяна в мускулната ви маса
  3. Синтез на протеини Протеин (аминокиселини) стимулира синтеза на протеини, но няма влияние върху неговото разграждане
  4. Инсулинът (получен от въглехидрати) инхибира разграждането на протеините, но няма влияние върху протеиновия синтез.

след

Това е нещо по-сложно от всичко това. Протеинът може да повлияе на разграждането на протеините при определени условия, а инсулинът може директно да повлияе на синтеза на протеини (и има голяма разлика между това, което се случва в покой в ​​сравнение с след тренировка). Но в по-голямата си част горното ще бъде вярно.

Което ни води към идеал след тренировка. Първото и най-важно нещо, което трябва да споменем, е, че ако тренирате и не ядете нищо след това (и по това предполагам, че не сте яли от няколко часа преди), тялото ще остане в нетно катаболно състояние. Това означава, че разграждането на протеините ще бъде по-голямо от синтеза. Това е лошо. Но това наистина важи само ако тренирате сутрин след пост (както са казвали много проучвания) и не сте яли нищо.

Но да приемем, че ядете нещо след тренировка. Трябва да е протеин, въглехидрати или и двете, или някаква друга комбинация? Нека първо разгледаме проучванията за хранене. С други думи, да кажем, че можете да избирате между единия или другия като тренировъчен пост, кой да изберете? Отговорът е очевидно само протеин, който ще превъзхожда само въглехидратите. Защото, когато консумирате въглехидрати, ще намалите разграждането на протеина, само протеинът ще увеличи синтеза (и ще осигури необходимите блокове за изграждане на повече мускули)

И това доведе до доста глупава идея за препоръките след тренировка. Хората понякога казват, че „Протеинът ви е необходим само след тренировка, тъй като въглехидратите не влияят върху синтеза на протеини“. Това е вярно, но те игнорират въздействието на намаляването на разграждането на протеините върху нетните печалби от протеини.

Със сигурност увеличаването на протеиновия синтез изглежда сравнително по-важно от намаляването на разграждането на протеините, но простият факт е, че получавате по-голям общ ефект, ако ги вземете предвид едновременно. Какво означава комбинация от протеини и въглехидрати.

Вероятно трябва да спомена мазнините и простият факт е, че приемът на мазнини след тренировка все още не е проучен. Едно проучване не открива разлика в хранене, което съдържа мазнини, в сравнение с такова, което не го прави (така че хората, които са невероятно обсебени от това да не забавят изпразването на стомаха от консумацията на мазнини, може да спрат да се притесняват), но има малко информация. Едно проучване установи, че пълномасленото мляко насърчава синтеза на протеин по-добре от обезмасленото мляко след тренировка, но никой не е сигурен защо. Не защото се консумира по-голям брой калории, тъй като изследователите също съвпадат с калориите от двете хранения, но пълномасленото мляко все още е по-добро.

Във всеки случай това е последното заключение, което направих: докато протеинът сам по себе си превъзхожда въглехидратите, комбинацията от двете ще има по-добро въздействие върху насърчаването на мускулната печалба (а също така има и други ползи върху мускулния гликоген и т.н.). Колко от всеки? Е, това зависи от други фактори, които ще трябва да изчакате в друга статия (или погледнете книгата за протеини)

Показах схематично това на графиката по-долу, показвайки как както хранителните вещества, така и тренировките влияят на процесите, обсъдени по-горе.