Днес продължаваме с поредицата статии, насочени към подобряване на вашето движение. Ако не сте прегледали предишните, можете да започнете там:

Днес трябва да говорим за ханша, най-мощната става в тялото и неговият основен двигател.

Точно както видяхме, че рамото е проектирано да увеличи своята мобилност, основната цел на бедрото е да предложи стабилност и да произведе сила. Следователно тяхната анатомия е много различна. Докато рамото има малка опора (то е като топка за голф на тройника), бедрото предлага стабилно закрепване към главата на бедрената кост, също обграждащо цялата става със здрава съединителна тъкан.

подобрява

Поради тази причина основните мускули на тялото са разположени около тазобедрената става, като глутеуси, псоас, адуктори, ректус феморис и др.

Но това, че основната му роля е да осигури стабилност, не означава, че мобилността не е важна и както би казала Шакира, бедрата не лъжат, ако не се движат добре, това показва в две основни области:

  • Физическо представяне- Всеки експлозивен спорт се нуждае от добра подвижност на тазобедрената става, независимо дали говорим за спринтьор или олимпийски атлет. Ако сте един от многото, които страдат от глутеална амнезия или невъзможността да се използва пълна глутеална сила поради ограничения в тазобедрената става, ефективността ви ще бъде сериозно засегната.
  • Наранявания/болка: Ограниченията на мобилността в тазобедрената става зад много привидно несвързани проблеми. Липсата на движение в тазобедрената става принуждава тялото ни да включи компенсаторни механизми. Типичен пример е ангажиране на лумбалната част на гърба за поддържане на натоварвания, които трябва да се поставят върху глутеусите. Но тъй като лумбалният гръб не е проектиран да поддържа натоварвания, а да предлага стабилност, той в крайна сметка страда.

Но нека спрем да говорим за проблеми и да започнем да виждаме как да ги разрешим или как да преминем от страдание като калайджия до наслада на свободата на движение на бедрата на Шакира.

Стъпка 1: не влошавайте проблема

Ако сте заровени в дупка, първото нещо, което трябва да направите, е да спрете да копаете. Ако ежедневните ви навици нараняват бедрата, промяна на навиците. Никакъв план за възстановяване от 10 минути на ден няма да работи, ако продължавате да злоупотребявате с тях в продължение на 10 часа. Някакви идеи:

Стъпка 2: миофасциално освобождаване

Както видяхме в първата част, много от проблемите с подвижността се дължат на ограничения във фасцията и не само в мускулите (това има физически компонент, но и на нивото на нервната система). Една проста и ефективна техника за подобряване на тези ограничения е миофасциалното освобождаване, като се използва например валяк (като този).

Нека да видим няколко примера.

Бедра на вътрешния адуктор. Една препоръка: направете го насаме. Никой не иска да те види как правиш това.

Мускулни сухожилия.

Не става дума за търкаляне на ролката бързо нагоре и надолу, а при бавен и контролиран начин, търсене на дълбочина в тъканите, с максимално отпуснат мускул, така че той да не дава съпротива. Обърнете специално внимание на областите, които забелязвате най-напрегнати.

Някои предупреждения при използване на ролката:

  • Ограничава използването му до мускулите. Не го прекарвайте върху стави или костни издатини.
  • Не напрягайте мускулите си, трябва да оставите ролката да влезе в тъканите.
  • Прилагайте напрежение постепенно, използване на различни пози или поставяне на повече телесно тегло върху него.

Стъпка 3: статично и динамично разтягане

В рамките на участъци, обърнете специално внимание на тазобедрените флексори. Те са една от мускулите, най-засегнати от стола.

Както видяхме по това време, използването на еластична лента позволява генериране на „разсейване“ в ставната капсула, което поставя по-голям акцент върху самата става и съединителната тъкан, която я заобикаля, а не само върху мускула.

Някои традиционни упражнения по йога или пилатес са много ефективни за подобряване на подвижността на тазобедрената става. Това е един от тях. С изправени колене на пода и с възможно най-широко раздалечени крака, бавно движете торса си напред-назад. Напредвайте малко по малко, можете да се нараните, ако се опитате да се разтегнете повече от необходимото.

Динамично разтягане

В статията за гъвкавостта видяхме, че трябва да дадем приоритет на динамичното разтягане преди тренировка. Махането на предните и страничните крака е добър пример за динамично загряване, което ще ви помогне да подобрите подвижността на тазобедрената става. Ключът е да запазите торса си неподвижен, без да движите долната част на гърба и да ръководите движението с бедрата си.

Динамичен клек

Ограниченията в подвижността на тазобедрената става ни пречат да изпълняваме основни упражнения като клекове, щанги или упражнения за тяло. И точното упражняване на крайната позиция на дълбокия клек е друг отличен начин за възвръщане на подвижността в бедрата и глезените.

Опитайте се да прекарвате по няколко минути на ден в това положение, изследвайки различни движения, докато останете приведени. Докато сте в това положение, опитайте се да отворите коленете си възможно най-много, като ги бутате с лакти. Също така практикувайте упражнения за ротация на тазобедрената става, докато стоите приведени. Забравете за сетовете и повторенията, просто експериментирайте с различни ъгли и позиции. Ido Portal предлага добър пример.

Събирайки всичко

Както видяхме с раменете, подобряването на подвижността на бедрата е дългосрочен проект. Започвате с включването на динамични разтягания в загрявката (махане на крака и дълбок клек) и извършване на специфична гъвкава работа в края (с акцент върху тазобедрените флексори). Също така е подходящ момент да включите и работа с ролки (миофасциално освобождаване). Ако искате конкретна програма, погледнете Unbreakable.

Ако имате значителни ограничения в тазобедрената става или страдате от болки в долната част на гърба, бих препоръчал да добавите поне една конкретна сесия на седмица от 15-20 минути, където да работите с всички упражнения с повече всеотдайност.

Избягайте от тиранията на столовете и освободете Шакира, скрита в бедрата.