За укрепване на мускулите е важно да обърнем специално внимание на това какво е свързано с храната. Въпреки че са необходими други навици като физически упражнения и добро качество на съня, храненето играе основна роля. Сега, какви храни трябва да имаме предвид за закуска?
Както закуската, така и другите ястия могат да включват голямо разнообразие от храни, които допринасят за увеличаване и укрепване на чистата маса. Всъщност, идеалното нещо е да се консултирате с диетолога да ни помогне да разработим план според нашите нужди.
Като цяло обаче, намираме някои идеални храни, които да включим в закуската когато нашата цел е да получим по-силни мускули. Нека да видим какви са те по-долу.
Храни за укрепване на мускулите, които можете да закусите
Harvard Health Publishing препоръчва укрепване на мускулите не само за да бъдете във форма. Според Ашли Уайтър, физиотерапевт в свързаната с Харвард обща болница в Масачузетс, изграждането на мускулна сила е важно за намаляване на риска от нараняване и падания.
Наред с други неща и според Wiater: „силните мускули помагат да се поддържа здравето на костите, да се подобри холестеролът, да се поддържа здравословно тегло и да се намали лека депресия“.
Що се отнася до диетата, общата препоръка е комбинация от източници на протеини, въглехидрати на зърнена основа и плодове и зеленчуци. Потребностите могат да варират във всеки един, поради което често се препоръчва да отидете на диетолог или диетолог.
Сега, както вече споменахме, някои храни спадат добре в повечето случаи. Този път споделяме някои здравословни алтернативи за закуска. Консумирайте ги!
1. Овесът ни помага да укрепим мускулите
Овесените ядки са една от най-пълноценните зърнени култури какво можем да включим в диетата си. Както е описано подробно в рецензия, публикувана в Journal of Food Science and Technology, тя е енергична и питателна, с висока биологична стойност, която включва протеини, въглехидрати и голям брой витамини, минерали и микроелементи.
За любопитство ще ви кажем, че германците имат две известни поговорки по отношение на тази зърнена култура: „овесът се връща към железните хора“ и „овесът ви ускорява“.
Тези две идеи могат да бъдат обобщени, без съмнение, в добре познатата му сила да повишава мускулния тонус и да ни дава енергия за поне два часа.
Как да закусваме овесени ядки?
- Направете си типичен швейцарски Bircher Müesli.
- Накиснете овесените ядки в гореща вода или мляко и след това ги смесете с кисело мляко, семена от чиа, сокове или плодове.
2. Спанак, източник на протеин
Според проучване, проведено в института Karolinska в Стокхолм (Швеция), спанакът ни помага да укрепим мускулите си. Това се дължи на отделянето на калциеви йони от този зеленчук в организма.
Не можем да забравим, че калцият е основен електролит за мускулната контракция. От своя страна спанакът е богат и на нитрати, съединение, което увеличава производството на протеини, които тонизират и укрепват мускулите.
Как да закусите спанак?
- Винаги е най-добре да консумирате спанака суров. По този начин се възползваме от всички онези ензими, които обикновено се губят по време на готвене.
- Можете да приготвите например богати салати със спанак, ягоди и орехи. Малка купа е достатъчна, за да се насладите питателна и енергична закуска.
- Спаначените смутита също са много здравословни.
3. Банани, богати на калий
Сигурни сме, че сте виждали много спортисти да консумират банани в почивките си. Този плод не само им позволява незабавно да възстановят енергията също им помага да укрепят мускулите си.
Бананите съдържат калий, минерал, необходим за предаването и генерирането на нервния импулс на мускулите, както е обяснено в Medical Science Symposia.
Нито можем да забравим, че бананите съдържат магнезий, фолиева киселина и фибри. Те ни помагат да се грижим за имунните процеси и образуването на червени кръвни клетки.
Как да ядем банани за закуска?
Ако ви подхождат, чувствайте се свободни да ги приемате два или три пъти седмично. Чудесен начин да ги ядете на закуска е да нарежете една на малки парченца и да добавите малко мед и канела отгоре. Много вкусен!
4. Бял чай
Белият чай съдържа широко проучено активно съединение: епигалокатехин галат (EGCG). Според изследвания през 2015г, това вещество може да бъде полезно за възстановяване на мускулите.
Как да консумираме бял чай за закуска?
По чаша всяка сутрин на закуска. Не добавяйте захар. В идеалния случай трябва да се насладите на тази напитка по естествен начин, но ако наистина предпочитате да я ароматизирате малко, просто добавете чаена лъжичка мед.
5. Ядки
Консумирани с баланс и умерено, ядките ще ви помогнат да изградите мускули, както се предлага от рецензия, публикувана в списание Nutrients. Освен всичко друго, тази публикация описва подробно, че ядките са съюзници на сърцето, грижи се за мозъка и дори ни помага да се борим със стреса.
Как да консумираме ядки за закуска?
- Добавете ядки в купа с плодове (киви, ягоди, банани ...)
- Друг вариант е да комбинирате малко бадеми с малко мед.
- Ядките се съчетават много добре с кисело мляко, както и с естествени плодове.
- Можете също така да имате шепа шам фъстък през цялата сутрин. Тези Те ще ви позволят да утолите глада и да успокоите безпокойството да ядете.
Винаги търсете баланс и ще бъдете прави
Ключът към всяка добра закуска е да се поддържа баланс и избор на храни с добра хранителна стойност по различни начини. Така че комбинирайте изброените тук храни с малко протеини и фибри и ще видите как добавяте здраве и енергия към живота си.
Укрепването на мускулите не е въпрос само на естетика, необходимо е също така да се придобива тонус и съпротива всеки ден. Заслужава си!
- Rasane P, Jha A, Sabikhi L, Kumar A, Unnikrishnan VS. Хранителни предимства на овеса и възможностите за преработката му като храни с добавена стойност - преглед. J Food Sci Technol. 2015; 52 (2): 662–675. doi: 10.1007/s13197-013-1072-1
- Bamji, J. E., & Bamji, N. S. (1953, 21 март). Спанак. Британски медицински вестник. https://doi.org/10.1136/bmj.1.4811.674-c
- Kowey P.R. (2002) Ролята на калия. В: Lobo R.A., Crosignani P.G., Paoletti R., Bruschi F. (eds) Women’s Health and Menopause. Серия симпозиуми по медицинска наука, том 17. Спрингър, Бостън, Масачузетс
- Nieman DC, Gillitt ND, Henson DA, et al. Бананите като енергиен източник по време на тренировка: метаболомичен подход. PLoS One. 2012; 7 (5): e37479. doi: 10.1371/journal.pone.0037479
- Alway SE, Bennett BT, Wilson JC, Edens NK, Pereira SL. Епигалокатехин-3-галатът подобрява възстановяването на мускулите на plantaris след отпадане при възрастни плъхове. Опит Геронтол. 2014; 50: 82–94. doi: 10.1016/j.exger.2013.11.011
Степен по психология от Университета на Валенсия през 2004 г. Магистър по безопасност и здраве при работа през 2005 г. и Магистър по управление на психичната система: неврокреативност, иновации и шесто чувство през 2016 г. (Университет във Валенсия). Колегиален номер CV14913. Уча курса Хранене и затлъстяване: контрол на наднорменото тегло, предложен от Националния автономен университет в Мексико (UNAM). Студент по социална и културна антропология от UNED. Валерия Сабатер е работила в област на социална психология подбор и обучение на персонал. От 2008 г. е треньор по психология и емоционална интелигентност в средните училища и предлага психо-педагогическа подкрепа на деца с проблеми в развитието и ученето. Освен това тя е писателка и е получила няколко литературни награди.