ходене

Възможно ли е да ходите и да отслабвате? В нашето пространство ние сме говорили с вас много пъти за големи ползи за здравето от ходенето. Подобрява настроението, облекчава напрежението или намалява хипертонията.

Малко упражнения са толкова полезни за тялото ни, колкото излизането на ежедневна разходка.

Можем ли обаче наистина да стигнем предотвратете наднорменото тегло с простия акт на излизане от къщата и ходене?

Възможно е да го правите от известно време, без да забележите прекалено много резултати във вашия силует, без да постигнете например онзи размер, който толкова много искате. Правиш ли нещо нередно?

Не се притеснявайте, вземете под внимание следните съвети за ходене и поддържане на здравословно телесно тегло. По-лесно е, отколкото си мислите!

1. Ходенето за отслабване: Мога ли наистина да го взема?

Ходенето е подходящо упражнение при наднормено тегло. Както вече знаете, всяка физическа активност, която изисква определени усилия и е постоянна ще накара метаболизма ни да се активира, че сърцата ни започват и следователно изгаряме мазнини.

Разходката е чудесна за изгаряме тези калории, които консумираме повече и че те се превръщат във въглехидрати и мастен резерв.

Простите упражнения за ходене всеки ден и с подходящо темпо ще направят има увеличение на мускулната маса и мастният резерв е намален. Повече мускули, по-малко мазнини и съответно по-голямо здраве.

Редовното ходене увеличава основния метаболизъм и ни помага да изгаряме мазнините, но трябва да помните това Ще получим всички тези предимства, ако се погрижим и за диетата си и ограничаваме високата консумация на мазнини, рафинирано бяло брашно, индустриална храна, сладкиши и сладки безалкохолни напитки.

Просто става въпрос за придобиване на по-здравословни навици в начина на живот.

2. Какви фактори трябва да взема предвид, за да ходя и да отслабвам?

1. Колко време трябва да ходя?

Идеалното да видите очевидни резултати още през първите два месеца е да ходите пеша за половин час два пъти на ден, сутрин и вечер, всеки ден.

Правенето на две сесии на ден вече е много подходящо упражнение за ускоряване на метаболизма, подпомагане на изгарянето на мазнини и натрупване на мускули. Ако искате само да подобрите здравето си, настроението си и доброто състояние на жизнените си функции, достатъчно е да ходите половин час на ден.

За да свалим килограми по-ефективно обаче, ще е необходимо да се ориентираме два комплекта разходки на ден, когато слънчевата светлина не е много ярка.

Запазете две места в дневния си ред!

2. Колко бързо трябва да ходя, за да отслабна?

С бързи темпове, нормалното е да се ходи с около 6 или 4 км/ч, което би било, повече или по-малко, да се прави километър на всеки 10 или 15 минути. Ако успеете да поддържате тази скорост, ще можете да изгаряте мазнините по-ефективно. И ще ви хареса да направите този поход!

Причината за това е, че когато сърцето ни работи между 60% и 70% от честотата си, тялото вече използва онези запаси от мазнини, тази складирана енергия, която трябва да елиминираме и която не ни е от полза (само така, че ние не стават дънки).

Така че запомнете: трябва да изминете 1 км на всеки 10 или 15 минути. Това е вашата цел!

3. Внимавайте за стъпките си

Важно е да вземете предвид начина, по който ходите. Обърнете внимание на тези аспекти:

Не става въпрос за дълги крачки

За да изминете този километър преди всеки 10 минути. Става въпрос за по-бързо ходене.

Глезени

Забележете, когато петата ви се удари в земята: глезенът трябва да бъде огънат под ъгъл от около 45 °. Нито повече, нито по - малко. В противен случай може да имате проблеми в някои области на стъпалото.

Рамене

Опитайте се да отпуснете раменете си, не ги носете в напрежение.

Глава

Уверете се, че главата ви не се люлее, когато ходите. В противен случай ще завършите с болки във врата или може дори да ви се завие свят. Трябва да го държите в неутрално положение, нито повдигнато, нито спуснато. Не забравяйте също, че докато ходите, очите ви трябва да са на разстояние около 6 метра пред вас.

Това от своя страна ще поддържа главата ви в естествено положение и няма да се чувства претоварена на врата.

Хълбоци

Внимавайте бедрата или таза ви да не се люлеят твърде рязко или те също ще претоварят и ще страдат от болка. Уверете се, че всички движения в тялото ви са гладки, плавни и естествени. Не трябва да забелязвате дискомфорт или натиск.

Б.razos

Много хора не знаят много добре как да ги позиционират, докато ходят, дали да ги оставят прави или огънати. Кой тогава е най-добрият вариант? Наведен, разбира се, и на около 90 °.

Докато вървите, важно е те да се движат с вас по естествен начин и без да ги отдалечавате твърде далеч от тялото си. Става въпрос за следване на много прост ритъм: лявата ръка напредва едновременно с десния крак и обратно.

Ръце

Не забравяйте, че не трябва да стискате юмруци докато ходиш, тъй като това може да затрудни циркулацията на ръцете ви. Дръжте ръката си отпусната.

4. Изберете добра сцена за разходка

И накрая, би било удобно това не избирайте зона, пълна с камъни или чакъл, за да се разхождате. Можете да направите грешна стъпка и да получите травма на тазобедрената става или просто изкълчване. По-подходящо е да ходите по равна повърхност или която и да е зона, разрешена за нея, която обикновено е в паркове или градове.

Също така е важно да изберете a удобни и добре затворени обувки, които предпазват крака ви от всякакви удари. Не забравяйте да носите удобни дрехи, които не ви притискат в никоя област.

Като последна препоръка, ако сте от тези, които обикновено носят музиката си на разходка, трябва да бъдете много внимателни.

Слушалките ни отдалечават от реалността и те причиняват множество инциденти и прегазват. Вървете внимателно!

Thorogood, A., Mottillo, S., Shmous, A., Filion, K. B., Joseph, L., Genest, J., ... Eisenberg, M. J. (2011). Изолирани аеробни упражнения и загуба на тегло: Систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Американски вестник по медицина. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2011.02.037

Kleist, B., Wahrburg, U., Stehle, P., Schomaker, R., Greiwing, A., Stoffel-Wagner, B., & Egert, S. (2017). Умереното ходене засилва ефектите от енергийно ограничена диета върху загуба на мастна тъкан и серумен инсулин при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване в 12-седмично рандомизирано контролирано проучване. Вестник на храненето. https://doi.org/10.3945/jn.117.251744

Ryan, A. S., Nicklas, B. J., Berman, D. M., & Dennis, K. E. (2000). Диетичните ограничения и ходенето намаляват отлагането на мазнини в средата на бедрото при затлъстели възрастни жени. Американски вестник за клинично хранене. https://doi.org/10.1093/ajcn/72.3.708

Степен по психология от Университета на Валенсия през 2004 г. Магистър по безопасност и здраве при работа през 2005 г. и Магистър по управление на психичната система: неврокреативност, иновации и шесто чувство през 2016 г. (Университет във Валенсия). Колегиален номер CV14913. Уча курса Хранене и затлъстяване: контрол на наднорменото тегло, предложен от Националния автономен университет в Мексико (UNAM). Студент по социална и културна антропология от UNED. Валерия Сабатер е работила в област на социална психология подбор и обучение на персонал. От 2008 г. е треньор по психология и емоционална интелигентност в средните училища и предлага психо-педагогическа подкрепа на деца с проблеми в развитието и ученето. Освен това тя е писателка и е получила няколко литературни награди.