Упражняваме се, подготвяме се, губим малко тегло, бла, бла ... Знаем, че трябва да направим малко от това, но само изричането на тези думи ни изпълва с мързел. Всичко е да помислите да започнете да бягате и вече сте уморени. Но в Modalia имаме добри новини: не е нужно да тичате с гръб, за да сте във форма. Достатъчно е да ходиш! Да, ходете в условия.

ходенето

Бягането е на мода, ние вече ви го казахме. Не е мимолетна прищявка, че хората бягат от времето на древна Гърция, но изглежда, че губи малко почва пред властта ходене. Какво е това? Ходи се в стила на Max Power: същото, но по-бързо. И не биха ли могли да го нарекат „бързо ходене“? Разбира се, но поставянето на англицизми навсякъде е много по-готино! Бягането е едно от най-пълноценните и здравословни физически упражнения, но това, което отнема желанието, е многократното въздействие, което генерира върху тялото, както обяснява Хелена Олсон, треньор на Prorunners. От друга страна, ходенето е лесно, приятно и ежедневно, но така че резултатите да са също толкова постоянни, колкото и при по-тежките физически дейности, необходимо е да се отпечата допълнителна предавка. Колко хубаво би било да влезете във форма с обикновена разходка, нали? Ах! Животът е труден…

Ходене с повече от 4,8 км/ч

Силовото ходене е просто и просто, ходи, сякаш бързаме. За да спечелите значителни ползи, Американският колеж по спортна медицина (ACSM) заявява, че трябва разходка между 4,8 км/ч и 6,4 км/ч. Цифрите са много добри, но тъй като повечето човешки същества нямат инсталиран скоростомер в ухото ни, за да знаем колко бързо вървим, трябва само да броим стъпките, които предприемаме за минута. Ако предприемем около 90 стъпки, вървим с около 5 км/ч. Ако стигнем до 105 стъпала, сме около 6 км/ч. Ако натиснем до 120 стъпки в минута, ще вървим с около 6,5 км/ч. Всичко зависи от нашия размах на крилата и размера на крачката, но това може да ни помогне да направим доста строга оценка.

Снимка: От helmuthess (Flickr: червени обувки и коса на вятъра) [CC BY 2.0 (http://creativecommons.org/licenses/by/2.0)], чрез Wikimedia Commons

Чуй бум-бум-бум на сърцето ми, ела и ми кажи, не ми казвай неееееее ...

Интензивността е също толкова важна, колкото и скоростта. Правилният ритъм на физическото упражнение е този, който довежда сърцето до идеалния пулс, тоест между 60% и 80% от максималния пулс. И откъде да знаем тази максимална честота? Изваждане на нашата възраст на 220. По този начин 30-годишният човек има максимален пулс от 190. Прилагайки горните проценти, имаме диапазон между 114 и 152 удара в минута. Ами дръпни, да върви, докато се достигнат тези пулсации. И ако не ви се спира да вземете пулса си и да започнете да правите математика, вземете спортна гривна, има всички цветове.

Снимка: От Питър Паркс (Flickr: Nike FuelBand) [CC BY 2.0 (http://creativecommons.org/licenses/by/2.0)], чрез Wikimedia Commons

Ходете 150 минути на седмица

150 минути изглеждат като много време, нали? Но ако разпределим това време през седмицата, то отива половин час всеки ден и няколко почивни дни. Когато отидете на разходка не започвайте на макс, Поддържайте нормално темпо за няколко минути като загрявка, след което ускорете.

Снимка: От Γιώργος σιγά μην πω… от Ηράκλειο,λλάδα (dsc03274) [CC BY-SA 2.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0)], чрез Wikimedia Commons

Техника, техника, техника

Колкото повече мускули участват в разходката, консумира се повече енергия. Звучи като труизъм (и наистина е така), но ако придружите марша с ритмично движение на ръцете си, можете да изгорите до 15% повече калории. Нека не се включваме, това не е игра на маракаси, а движение на лявата ръка при напредване на десния крак и обратно. Опитайте и ходене минимизиране на въздействието на всяка крачка. Не бъдете един от вашите хора и сложете цялото си тегло наведнъж на крака, който току що сте преминали. Докато разтоварвате единия крак, натоварвайте другия, с хармония, Сякаш се плъзгаш по тротоара По отношение на калориите, разследване от ACSM установява, че за да знаем количеството изгорени калории по време на сесия със скорост от 6 км/ч, трябва да прибегнем до следната математическа формула: телесно тегло в килограми X общо време X 0,0638. Крачкомерите са много сладки малки джаджи, които ви предоставят тези данни и много повече, а за смартфоните има много пълни приложения като Endomondo, Runtastic, Runkeeper или Sports Tracker, които трябва да ви приготвят храна само когато се приберете.

Само ходенето не си струва

Какво, сега ще кажем, че мощното ходене не е достатъчно? Не точно. Бързото ходене е чудесно, но ако добавите малко пет-десетминутен кръг коремни преси и лицеви опори, тогава ще получите нещо наистина важно. Комбиниране аеробни упражнения (разходка анаеробни упражнения (на сила) хармонизира фигурата, тонизира мускулите и поддържа метаболизма активен дори след приключване на сесията. Въпреки че анаеробната активност обикновено се практикува преди аеробна активност, когато искате да отслабнете, правенето на обратното превръща силовото ходене в мощна сесия за загряване. И също така, това, което искаме, е да бъдем здрави и в добра форма, а не да станем енергични.

Не захранвайте ходенето с лофери

Като сила можете да го направите, но ако краката ви болят по-късно, не ме гледайте. Помните ли рекламата на Decathlon за „пронатор или супинатор“? Те не го казаха само за да кажат. Вземете малко подходящи обувки за ходене, и оставете да бъдете посъветвани от експертите на специализираните магазини. Какво още, дрехите също са важни. Не избирайте дрехи, предназначени да се потят, а тези, които дишайте по-добре. Забравете пластмасовите боклуци в телемаркетинга, които ви карат да се потите като в сауна. Ако се потите само, не губите мазнини, но това води до дехидратация. И това е лошо.

Но това също се опитва и аз не исках

Ами вижте, да, в крайна сметка ви продаваме физическо упражнение като кой не иска това нещо. Но помислете за момент: кога трябва да излезете от задължение в края на деня? Оставете шибания WhatsApp, докато слизате по тротоара, че ще ядете улична лампа всеки ден и ще превърнете тези моменти в сеанси на мощно ходене. Има много пътувания, които нямаме, и в крайна сметка добавят много стъпки. Начинът за работа, пазаруване, изпълнение на поръчка, извеждане на кучето ... Ако не можете да се убедите напълно, опитайте да пуснете мотивираща музика. Ще стигнете до която и да е дестинация, преди да я разберете. И ни повярвайте, ще пристигнете в отлично настроение.