Центърът по спортна медицина на Министерство на образованието, социалната политика и спорта на Испания публикува много пълно ръководство, което да ни води в „Храна, хранене и хидратация в спорта".

(1) Какво трябва да ядем като цяло

Правилната диета по отношение на количество и качество, преди, по време и след тренировка и състезание е от съществено значение за оптимизиране на представянето. Добрата диета не може да замести неправилно обучение или редовна физическа форма, но неадекватната диета може да влоши представянето на добре обучен спортист.

Енергийният прием трябва да покрива калорийните разходи и да позволява на спортиста да поддържа адекватно телесно тегло за да се представите оптимално във вашия спорт. Физическата активност увеличава енергийните нужди и някои хранителни вещества, затова е важно да се консумира балансирана диета, основана на голямо разнообразие от храни, с правилните критерии за подбор.

Освен това има и други фактори, които определят калоричните нужди на всеки индивид:

- интензивност и вид дейност,

- продължителност на упражнението,

- възраст, пол и състав на тялото,

- стайна температура,

- степен на обучение.

(2) Хранително колело

хранене

Ако те станат част от диета или ежедневно меню поне една или две храни от всяка група на това колело и в достатъчно количество резултатът ще бъде правилната диета.

(3) Проценти от всяка група храни

Въглехидрати

Те представляват основното гориво за мускулите по време на упражняване на физическа активност, поради което е много важно да се консумира диета, богата на въглехидрати, което при спортиста трябва да се предположи около 60-65% от общата енергия за деня. По отношение на хидратите е по-добре да се консумират бавно абсорбиращи такива (тестени изделия, брашно, ориз, царевица, бобови растения и картофи), отколкото бързо абсорбиращи се (плодове, конфитюри, сладкиши или мляко).

Мазнини

Те са основно енергични и трябва да осигури между 20-30% от калориите в нашата диета. По-висок дял би означавал намаляване на консумацията на други необходими храни, а по-нисък процент може да означава недостиг на мастноразтворими витамини и незаменими мастни киселини.

Протеин

Те са веществата, които формират основата на нашата органична структура. Препоръчва се да се включат протеини около 12-15% от общата енергия в диетата. Тези изисквания се покриват от разумния прием на месо, яйца, риба и млечни продукти. В някои дисциплини спортистът, желаещ да подобри мускулното си развитие, може значително да надвиши препоръчания прием на протеини, като приема добавки. Излишъкът от протеини в диетата може да причини натрупване на токсични отпадъци и други вредни ефекти върху добрата форма на спортиста.

(4) Микронутриенти

Има ли витамини и минерали. Неговата функция е да контролира и регулира метаболизма. Те не са енергийни хранителни вещества, но са от съществено значение за човека, тъй като не могат да бъдат произведени от самото тяло, а се получават отвън чрез поглъщане на храна.

За поддържане на адекватни нива на микроелементи се препоръчва яжте разнообразна и балансирана диета, изобилна с растителни храни, които са най-богати на витамини и минерали (вместо да злоупотребяват с добавки). Недостигът на микроелементи не само намалява спортните постижения, но и може да навреди на здравето. За разлика от това, няма доказателства, че при липса на състояния на дефицит, прилагането на добавки има положителни ефекти върху обучението.

(5) Най-добрата диета за спортиста

При спортиста балансираното хранене трябва да доставя достатъчно енергия, за да покрие всички нужди и трябва да осигурява всички хранителни вещества в адекватни количества, като се вземат предвид индивидуалните характеристики и нужди и да се адаптира приемът към вида спорт, който се изпълнява и тренира., брой сесии, график.).

Ако колелото за храна показва необходимостта да се яде поне по една храна от всяка група на ден, за да се знае подходящите пропорции е разработена пирамида който представя в основата си храните, чиято консумация се препоръчва ежедневно и в по-голямо количество (продукти, богати на въглехидрати, плодове и зеленчуци), а в основата тези от случайна консумация. Повечето фактори, които определят здравословното състояние, са свързани както с диетата, така и с редовните упражнения. Препоръките за подходящия модел на физическа активност също могат да бъдат събрани под формата на пирамида, за да се насърчи както здравословното хранене, така и практикуването на физическа активност и спорт, за да се обърне нарастващата честота на някои заболявания.

(6) Ритъм на хранене

Удобно е да се извършва между 3-4 хранене през целия ден, за да се разпредели по-добре енергийният прием и пристигнете с по-малко чувство на глад (или безпокойство) до основните хранения и приемайте много големи ястия. Трябва да вземете предвид графика на тренировките, винаги се опитва да яде малко храна около два часа преди нея и в края на усилието. Разпределението на енергия за един ден може да бъде следното:

Можете също да хапнете нещо в средата на сутринта, в зависимост от времето на закуска и обяд. Настройката на броя и времето на хранене трябва да бъде персонализирана, зависи много от индивидуалните обстоятелства на всеки спортист.

(7) Храна и конкуренция

Хранителни дни преди състезанието

През седмицата преди състезанието двете основни цели са: (1) Оптимизиране на запаси от въглехидрати в мускулите и в черния дроб (под формата на гликоген), за да се конкурират с максимален енергиен резерв и (2) Останете добре хидратирани.

Дните преди събитието е важно диетата да се основава на a висок прием на въглехидрати (между 65-75%) останалите ще бъдат разделени на 15-20% мазнини и 10-12% протеини.

Хранене по време на тренировка

По време на продължителни спортове (повече от 60 минути) приемът се основава на въглехидратите. Целта е да ги вземете със скорост от Приблизително 40-60 g/час, тъй като те помагат да се забави появата на умора и да се запази работоспособността, особено в последните фази на физическо усилие.

The спортни напитки (специално проектиран за хора, които спортуват) те са много подходящи защото те служат за заместване на загубите на електролити и течности, които се произвеждат от потта (предотвратяват дехидратацията), а също така осигуряват въглехидрати.

Хранене след тренировка

Веднага след като приключите упражнението, препоръчително е да вземете напитки, специално предназначени за спортисти и храни, богати на въглехидрати. Препоръчително е да приемате приблизително 1 g въглехидрати/kg телесно тегло през двата часа след тренировка.

Подходящите храни включват тестени изделия, юфка, ориз, варени или печени картофи, избягване на възможно най-много мазни храни (пържени, очукани, задушени), тъй като те забавят заместването на въглехидратите и могат да причинят стомашно-чревен дискомфорт.

(8) Хидратация

Общото количество вода в тялото се задържа в много тесни граници поради страхотния баланс между обема погълната течност и отделената от тялото. Най-голямо количество вода се съхранява в мускула (72% от теглото му е вода), докато мастната тъкан съдържа много по-малък дял.

Около 80% от енергията, произведена за свиване на мускулите, се отделя под формата на топлина. Нашето тяло трябва да елиминира това голямо количество топлина, за да не се получи повишаване на телесната температура, което би имало много негативни последици за здравето, затова трябва да прибегне до механизма на изпотяване, който в същото време „охлажда“ тялото, причинява значителна загуба на течности.

Терморегулацията и балансът на течностите са ключови фактори за спортните постижения.

Дехидратацията е динамичната загуба на телесна течност поради пот по време на физически упражнения без заместване на течности или когато заместването не компенсира загубеното количество.

Като приблизителна и теоретична стойност е необходимостта от поглъщане 1 литър течност на всеки консумирани 1000 ккал, е много важно това потребление да се извършва чрез адекватно разпределение. Поради това трябва да бъде основно правило да се консумира вода или напитка за спортиста през целия ден и по отношение на тренировката както преди, така и след нея.

Източник: Ръководство за храна, хранене и хидратация в спорта на Министерството на образованието, социалната политика и спорта. Пълното ръководство можете да видите тук.