спорт

Как трябва да бъде диетата ми, когато практикувам спорт?

Адекватните хранителни навици заедно с упражненията са несъмнено ключови фактори за добро здраве. Активният начин на живот ще ни помогне да останем енергични с добра циркулация на кръвта и да поддържаме функционирането на нашите органи и тъкани, без да ги оставяме да атрофират или да натрупват твърде много „прах“.

Какво да ядем преди тренировка?

В рамките на популярната „мъдрост“ разбираме, че въглехидратите ни осигуряват енергия и че за изграждане и нарастване на мускулите се нуждаем от протеини. Това е вярно, но трябва да анализираме кои храни са свързани с тези макронутриенти. Също така чрез популярна "мъдрост" ние свързваме въглехидратите с тестени изделия, ориз или хляб, а протеините с месо, яйца или риба, защото те са известни като "пълноценни". Но дали тези опции са най-добрите за нашето тяло? Как се управляват тези храни в тялото ни? Дават ли ни или отнемат енергия?

Храносмилателната система използва половината енергия, която тялото ни изисква, за да функционира ден след ден, така че ако търсим начин да се храним, който използва възможно най-малко количество енергия, ще имаме повече енергия, за да имаме по-високо и по-добро спортно представяне. Ще търсим храни, които ни „добавят“ и „не изваждат“.

ВЪГЛЕХИДРАТИ И СПОРТ

Въглехидратите, като тестени изделия и зърнени храни, ни осигуряват сложни въглехидрати, които тялото ни се нуждае от време и енергия за смилане, приблизително 2,5-4 часа. Няма да искаме да напълним стомаха си с голямо количество калории, преди да спортуваме, нали?

Най-добрият вариант преди да спортувате е бързо, чисто и лесно смилаемо снабдяване с енергия чрез сладки пресни плодове, нишестени зеленчуци и зелени листни зеленчуци. Така че ДА, плодови и зеленчукови смутита (зелени смутита) ще бъдат чудесен избор и източник на хранене. За да избегнем гликемичните пикове, шейковете ще бъдат по-добри от соковете, а също така ни позволяват да получаваме енергия по-постепенно, лесно и ефективно. Ако приготвянето на смути не е много практично за вас, тогава можете да ядете цели плодове и зеленчуци. (напр. маруля, обвит с бананови буррито)

Ако целта е да отслабнете, ще се консумират кисели или неутрални плодове, а не сладки, тъй като те ще съдържат по-малко захар и тялото ще мобилизира запасите от мазнини за енергия.

ПРОТЕИНИ И СПОРТ

Протеините от животински произход ще ни предоставят всички основни аминокиселини, необходими за създаването на човешки протеин. Въпреки това тялото ни трябва да метаболизира животинските протеини, за да ги раздели на различни аминокиселини. В процеса на метаболизиране ще има допълнителен разход на енергия и ще се появят остатъци (токсичен = киселинност-пикочна киселина-, възпаление, умора). Освен това в повечето случаи животинският протеин ще бъде приготвен за консумация, факт, който причинява коагулация на протеините, като става още по-труден за усвояване и причинява по-токсични. Протеините, които ще дойдат при нас от растителни храни, ще бъдат много по-чисти (всъщност пристигат отделените аминокиселини) и много по-лесно да се усвояват.

Това, от което тялото се нуждае, за да изгради мускули, са аминокиселини (основни и несъществени) и всички те могат да бъдат получени чрез растителни храни, да, като се консумира голямо разнообразие от тях (бобови растения, зърнени храни, ядки, семена, зеленчуци, корени, кълнове, водорасли). Колкото по-естествен и по-малко преработен е източникът на аминокиселини, толкова по-голяма е неговата бионаличност и способност за усвояване, затова консумацията му в сурово/сурово състояние е най-добрият вариант.

А какво да кажем за протеиновите прахове? В моята статия "Суроватъчен протеин, най-добрият протеин?"

Ежедневните препоръки за протеини според СЗО са 0.8gr/kg, но в случай на интензивни спортове, тези нужди могат да бъдат увеличени до 1-1.5gr/kg в зависимост от интензивността.

Ако целта ни е да увеличим мускулите, трябва да създадем нужда за тялото си и това се изразява в упражнения за бодибилдинг (вдигане на тежести, катерене, гребане, йога ...).

Какво да ядете, когато тренирате?

В този момент най-важното ще бъде хидратацията. Двата най-добри варианта са водата и кокосовата вода. Кокосовата вода е много богата на електролити и всъщност нейният състав е много подобен на този на човешката кръвна плазма, така че хидратиращият й капацитет е дори по-висок от този на водата.

Ако се изискват захари, най-добрият вариант е да ядете пресни и хидратиращи плодове: портокал, грозде, диня, пъпеш и нека ви разкажа за киви ...

Винаги са ни карали да вярваме, че бананите са най-добрият източник на калий за консумация по време и след физически упражнения. Калият е минерал, необходим за мускулна контракция. Истината е, че кивито съдържа почти същото количество от този минерал, много добри дози витамин С (страхотен антиоксидант, който противодейства на оксидативния стрес) и голямо количество вода, съществен елемент, който трябва да заменим, когато правим физически упражнения. Също така е много практично да се яде: с лъжица или дори цяла.

Какво да ядем след тренировка?

След тренировка, ако тя е била сърдечно-съдова/аеробна, тялото ни ще продължи да се нуждае от хидратация и да възстановява минералните соли, загубени с потта. В този случай най-добрият вариант ще бъде добър зеленчуков сок или смути, към които можем да добавим спирулина или пшенична трева. Ако упражнението е фокусирано върху натрупване на мускули, добре ще е да пиете шейкове, богати на аминокиселини и мастни киселини, за да регенерирате и изградите мускули. Пример може да бъде смути, приготвено от банан, маруля, 2 супени лъжици конопени или сусамови семена, 1 супена лъжица мака и 1 чаша бадемово мляко. Можете също така да добавите супена лъжица растителен протеин на прах.

При следващото хранене, независимо дали е обяд или вечеря, ще започнем с добра салата, за да продължим да хидратираме тялото и да му осигурим сурова храна, пълна с аминокиселини, минерали, витамини и активни ензими, които ще ни помогнат да възстановим и възстановим тялото . Можем да добавим някои семена, като сусам, за да увеличим приема на протеини. Второ, можем да приготвим по-сложно въглехидратно ястие, което да запълни нашите запаси от гликоген (запасите от захар в мускулите и черния дроб) като кафяв ориз, киноа и бобови растения. Тези въглехидрати винаги ще бъдат придружени от сурови или варени зеленчуци. Ако предпочитате да консумирате животински протеини във втория си курс, съветвам ви да изберете меки и лесно смилаеми протеини, за да не претоварвате храносмилателната система.

След практикуването на спорт ще бъде много важно да направим голям принос за алкализиране на храни (зелени листа, зеленчуци и плодове), за да противодействаме на вкисляването, което физическите упражнения водят до себе си. Производството на енергия генерира остатъци, свободни радикали, които подкисляват кръвта, така че трябва да противодействаме на този ефект с консумацията на храни, богати на антиоксиданти и алкализиращи минерали.

За финал искам да подчертая, че тайната на доброто спортно представяне не е това, което ядете преди или след тренировка, а по-скоро последователността на чистата диета, богата на хранителни вещества ден след ден.