Хранителните лекари посочват, че през първите шест месеца карантина средното наддаване на тегло е било 3 до 5 килограма при пациенти, които са присъствали на техните консултации. Това увеличение не е само досадно в мащаба. Също така е отбелязано в талията, когато искате да закопчаете панталона и върху корема, когато пробвате дрехите от миналата пролет. Е, най-добрият начин да намалите онези сантиметри, които карантината и заседналият начин на живот добавят към контура на тялото, е като се грижите за себе си по време на хранене и правите физическа активност у дома или на открито в зони, където фитнес залите не са разрешени.
Според María de los Ángeles Sánchez Calvin (M.N. 121,757), специалист по хранене, затлъстяване и психонутриция, преди да предприеме план за здравословно хранене и упражнения за намалете сантиметрите на корема и талията, от съществено значение е да се търси баланс между ума, тялото и душата, за да се постигнат видими и трайни резултати.
След това препоръката на специалиста е да се поддържа диета, богата на нерафинирани или цели натурални храни, където е възможно органично, с голям принос на фибри, антиоксиданти и микроелементи, както и правилна хидратация, без да се забравят предварително и пробиотиците, които да се грижат за чревната микробиота. „Не става въпрос за броене на калории, а за осигуряване на хранителни вещества“, казва той.
Повече от половината аржентинци напълняват по време на пандемията. (Photo Shutterstock/Илюстративно изображение)
Избягвайте консумацията на ултра-обработени
Въпреки това, за да придружите упражнения, няма да е достатъчно само да добавите здравословни храни към диетата. Препоръчително е също постепенно да се намалят и премахнат ултрапреработените продукти. „Свръхпреработените или индустриализирани храни се получават чрез комбиниране на храни с добавки (ароматизанти, подсладители, стабилизатори, оцветители), мазнини, захар, сол и малка хранителна стойност“, обяснява Ромина Ренър, специалист в медицинска и клиника за затлъстяване, от Bionut Obesidad ( MN157.351).
Според лекаря консумацията му е свързана не само с наднормено тегло и затлъстяване, но и със страдание от хронични незаразни заболявания като сърдечно-съдови, дегенеративни и различни видове рак. „Важно е потребителите да са наясно с рисковете, свързани с включването на този вид продукти в диетата и какво води до това за здравето“, казва той.
За Ренър най-важното за поддържането на здраво тяло е включването на здравословни навици. „Храненето здравословно не е монотонно при подготовката или гладуване, тъй като по този начин единственото нещо, което печелим, е разочарованието. Ограничителните диети не се препоръчват. Напротив, необходимо е да си позволим и да се насладим на този нов избор на живот, като не каталогизираме нищо като забранено, а установяваме баланс между емоционалното и хранителното за да не се яде с вина или чувство на мъка ", казва той.
Излишъкът от мазнини в коремната обиколка увеличава риска от незаразни заболявания. (Снимка Shutterstock)
„Коремът ми е подут от ядене на въглехидрати“ и други митове
Съществуват много митове и вярвания относно диетата и наддаването на тегло. Нека да видим какво е вярно в някои от тях.
- Яденето на въглехидрати в излишък причинява подуване или раздуване на корема.
„Раздуването на корема е много честа причина за консултация от пациентите, не само поради козметични причини, но и поради дискомфорта, който създава“, казва Ренър. «Причините могат да бъдат както от физиологичен произход, така и от неадекватни хранителни навици. Някои късоверижни въглехидрати са по-трудни за усвояване и поради това в крайна сметка бързо ферментират в храносмилателната система с последващо образуване на газове, подуване и чревни колики. Сред причините за този дискомфорт са бобовите растения и безалкохолните напитки, въпреки че увеличаването на консумацията на фибри (плодове и зеленчуци) също може да го причини ».
Както и да е, лекарят изяснява, че въглехидратите са най-важните макронутриенти в диетата, тъй като те са първият източник на енергия и че „Неговата балансирана консумация не води до промени“.
- Яденето на излишни въглехидрати и мазнини причинява целулит.
Според Ренър няколко фактора допринасят за появата на целулит, включително генетика, начин на живот, хормонален дисбаланс, стрес, тютюнопушене и консумация на алкохол и кафе. „Диетата обаче играе решаваща роля за външния вид на кожата“, казва лекарят.
Санчес Калвин се съгласява, който заявява, че за да се предотврати появата на целулит се препоръчва да се яде естествена диета, богата на антиоксиданти, както и правилна хидратация и физически упражнения. „Винаги е за предпочитане да се избере това, което не се предлага в опаковка, която е непреработена или минимално обработена, без да се засяга хранителното качество, и да се приготвят домашни препарати“, добавя той.
- Солта причинява задържане на течности, а също и появата на целулит.
„Солта е хидрофилна, чрез която изтегля вода и води до задържане на течности между тъканите, което е една от основните причини за целулит“, казва лекарят. «Препоръчително е да не го консумирате в излишък, като се има предвид, че се съдържа главно в ултрапреработени храни, както и в Газирани напитки които имат висока концентрация на натрий ».
- Пиенето на много вода ви кара да отслабнете.
„Водата е жизненоважна за нашето тяло, въпреки че не отслабва и не наддава, защото не осигурява калории“, казва Ренър. „Важността на поглъщането на 2 литра вода дневно е да поддържаме тялото си добре хидратирано и да улеснява елиминирането на токсините“.
Ултрапреработените осигуряват големи количества мазнини, натрий и захари. (Снимка Shutterstock)
В обобщение, за да придружавате рутинна тренировка и да постигнете долната част на корема и талията, се препоръчва:
✔ Намалете от диетата ултрапреработените храни.
✔ Пийте 2 литра вода на ден.
✔ Намалете употребата на готварска сол и консумацията на мазни храни.
✔ Предпочитайте домашно приготвени ястия от зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения.
✔ Намалете консумацията на газирани напитки.
✔ Изберете плодове като десерт или закуска.
Коремната работа е от ключово значение за стабилизиране и укрепване на цялата централна област на тялото. (Снимка Shutterstock)
6 упражнения, които да правите у дома
Според Герман Вердини, личен треньор на Gympass, средната част на тялото, която включва талията и корема, се нарича „седло или седло“. "Включва ролките отстрани, които са локализирани мазнини, които са много трудни за отстраняване », обяснява Вердини.
Личният треньор препоръчва да започнете да работите бавно и прогресивно. «Преди тренировка е идеално да се разходите малко и да повишите сърдечната честота. Ако можете да излезете навън, направете няколко блока и добавете още метри, докато дните отминават. Тези, които не могат или не искат да излязат, могат да се разходят в къщата за няколко минути, за да увеличат сърдечната честота и да ускорят метаболизма “, добавя Вердини.
Упражнение 1
За укрепване на горната средна област на корема. Извършва се с помощта на метла. Сядаме на пода и се облягаме леко назад (на 45 градуса), държейки пръчката с двете си ръце, ръцете удължени на височината на раменете. Правим завъртания на талията от едната страна към другата. По този начин работим корема и кръста. В идеалния случай направете 5 комплекта от 20 завъртания (пълен ход преминава от едната страна към другата).
Упражнение 2
Комбинирайте талията и корема, работещи особено на косите. Вземаме елемент от тежестта (това може да бъде голяма книга или заредена бутилка, но винаги като се вземе предвид теглото, което всеки може да побере по време на поредицата и че това не означава претоварване). Изправяме се и с главата, обърната към повдигнатото тегло, генерираме малки контракции, които се качват нагоре и надолу от едната страна, а след това от другата страна. Правим 5 серии по 20 повторения всеки.
Упражнение 3
За укрепване на долните кореми. Ще легнем по гръб, хващаме с ръце фиксиран елемент (кракът на легло или маса за хранене, който е много твърд) и с изпънати и стегнати крака слизаме и нагоре, докато се оформим a 90 градуса, с целия торс, поддържан и винаги поддържащ ни отзад. Важно е краката никога да не докосват пода и повдиганията да се случват без опора на краката. Правим 4 серии от 10 повторения.
Упражнение 4
Сядаме на пода, сгъваме гръб на 45 градуса, за да свием корема си, и с тежък предмет (заредена бутилка, тежка книга или претеглена кутия), преминаваме от едната страна към другата, като сваляме краката си от под и поддържане на баланс. Тук ви предлагаме да направите 4 серии от 20 повторения. Вариант: ако страдате от заболяване на кръста, можете да подпрете торса си на постелка и да правите коси, с ръце зад главата, докосвайки коляното и с противоположния лакът.
Упражнение 5
Седим с изправени гърбове и отворени крака и с двете ръце отиваме на една страна, а другата достигаме възможно най-назад от всяка страна. Това укрепва много талията. Поддържането на гърба изправен е от съществено значение, за да се избегне нараняване. Правим 4 серии от 10 повторения.
Упражнение 6
Гребна греба за коси. Седим с огънат гръб на 45 градуса и с крака леко от земята. С метла симулираме движението на весло и преминаваме от едната страна към другата, винаги с корем в свиване. Правим 4 серии от 10 повторения.
Друг вариант: практикувайте зумба
Джени Трабилси, инструктор по зумба, препоръчва да танцувате, за да спуснете корема и талията си. „Zumba е интензивна аеробна дейност, която работи цялостно на цялото тяло“, казва инструкторът.
И добавя: „Една добра рутина, с която да започнете, би била два или три пъти седмично. Трябва да се отбележи, че всеки човек го прави със свое собствено темпо и може да увеличи интензивността, докато текат класовете и докато тялото свиква с дейността. За да отслабнете, препоръчвам да го придружите с адекватен хранителен план ».
Трабилси добавя, че практикуването на зумба подобрява настроението и намалява стреса и безпокойството, освен че повишава самочувствието.