Храна
Информация за здравословна храна за вашата диета
Какво е цвекло
И двете цвекло като манголд са различни сортове в едно и също растение семейство (Amaranthaceae-Chenopodiaceae) и техните годни за консумация листа имат общи прилики както по вкус, така и по структура.
Прикрепено към зелените си листа, цвеклото има заоблен и леко овален корен, за което повечето хора си мислят с думата "цвекло".
Въпреки че цвеклото обикновено е с червеникаво лилав цвят, има и такива сортове цвекло с бял или златист корен. Без значение какъв е цветът му, корените на цвеклото не са толкова жилави, колкото изглеждат от външния им вид. Най-малката синина или пробиване кара цвеклото да отделя лилави пигменти, особено по време на готвене. Тези цвекло пигменти съдържат полезни флавоноиди, наречени антоцианин.
Неговият сладък вкус отразява високото му съдържание на цвекло захар, което прави цвеклото важен източник за производството на рафинирана захар. Корените на суровото цвекло имат хрупкава текстура, която става мека и кашава, когато се приготви. Зелените цвекло имат горчив вкус, подобен на манголд.
Основната съставка в традиционната източноевропейска супа е супата от цвекло. Суровото цвекло обикновено се яде в салати, но може да се приготви и варено или мариновано.
Листата, които излизат от корените на цвеклото, са вкусни и могат да се приготвят като спанак или манголд. Те са изключително богати на хранителни вещества като витамини и минерали, както и каротеноиди като бета-каротин и лутеин/зеаксантин.
История на цвеклото
Смята се, че дивото цвекло, прародителят на цвеклото, с което сме запознати днес, е възникнало в праисторическите времена в Северна Африка и е диво израснало по бреговете на Азия и Европа. В тези ранни дни хората се хранят изключително с листата, а не с корени от цвекло.
Древните римляни са една от първите цивилизации, които отглеждат цвекло, за да използват корените си за храна. Племената, нахлули в Рим, са разпространили цвекло в цяла Северна Европа, където първоначално са били използвани за храна на животни, а по-късно и за консумация от човека, които са станали популярни през 16 век.
Популярността на цвеклото нараства през 19-ти век, когато е открито, че е концентриран източник на захар и първата фабрика за захар е построена в Полша. Когато достъпът до тръстикова захар е ограничен от британците, Наполеон постановява, че цвеклото ще се използва като основен източник на захар, увеличавайки популярността му.
Приблизително по това време цвеклото също пристигна в САЩ. Днес основните търговски производители на цвекло са САЩ, Русия, Полша, Франция и Германия.
Ползи за здравето на цвеклото
Цвеклото е растителна храна, която често се използва в салати, а също и в супи като традиционната руска супа. Тези червеникави зеленчуци съдържат множество хранителни вещества, които помагат да се предпази тялото ни от сърдечни заболявания, вродени дефекти и някои видове рак, особено рак на дебелото черво.
Цвекло за подобряване на здравето
Пигментът, който придава на червеното червеникав цвят, бетацианинът също е мощен противораков агент. Потенциалната ефикасност на цвеклото срещу рак на дебелото черво е показана в няколко проучвания.
В едно проучване животните с химически индуциран рак на дебелото черво и висок холестерол бяха разделени на две групи. Едната група е получавала диета с цвекло с високо съдържание на фибри, докато другата група е служила за контрол. Фибрите, осигурени от цвекло в групата на животни, хранени с цвекло, повишават активността на два антиоксидантни ензима в черния дроб, глутатион пероксидаза и глутатион-S-трансфераза.
Черният дроб е основният орган за детоксикация на тялото, където токсичните вещества се разграждат и отстраняват, процес, който генерира голямо количество свободни радикали. Глутатион пероксидазата и глутатион-S-трансферазата са телохранителите на чернодробните клетки, като ги предпазват от атаките на свободните радикали, за да могат да продължат да ни защитават.
В други проучвания върху животни учените са установили, че животните, хранени с цвеклови влакна, са имали увеличен брой CD8 клетки на дебелото черво, специални имунни клетки, отговорни за откриването и убиването на анормални клетки. С повишената бдителност, осигурена от тези допълнителни CD8 клетки, изследваните животни, на които е дадено влакно от цвекло, са имали по-малко предракови промени.
При пациенти с рак на стомаха, когато учените сравняват ефектите на плодовете и зеленчуците върху образуването на нитрозамини, съединения, които причиняват рак на стомаха, произведени от химикали, наречени нитрати, те откриват, че сокът от цвекло е мощен инхибитор на клетъчните мутации, причинени от тези съединения. Нитратите обикновено се използват като химически консерванти в преработените меса.
Цвекло: здравословно за сърцето
В първото проучване, споменато по-горе, не само се повишава антиоксидантната защита в черния дроб на животни, хранени с цвекло, но и нивата на холестерола им са намалени с 30%, триглицеридите им са намалени с 40% (високи триглицериди, начин на транспортиране на мазнини кръвта, са важен рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания), а нивото на HDL (добър холестерол) се е увеличило значително.
Бетаинът в цвеклото помага за намаляване на възпалението
Хората, чиято диета съдържа по-големи количества холин (намира се в яйчни жълтъци и соя) и на неговия метаболит бетаин (намира се естествено в зеленчуци като цвекло и спанак), имат нива на възпалителни маркери, както и по-малко, 20% по-малко от хората които приемат по-малко холин и бетаин, се казва в доклад на гръцки изследователи в American Journal of Clinical Nutrition.
Хората, чиито диети съдържат повече от 310 mg холин на ден, в сравнение с хората, чиито диети съдържат по-малко от 250 mg на ден холин, са имали средно:
- 22% по-ниски концентрации на С-реактивен протеин
- 26% по-ниски концентрации на интерлевкин 6
- 6% по-ниски нива на тумор некрозис фактор алфа
Хората, чиято диета съдържа повече от 360 mg бетаин на ден, в сравнение с хората, чиито диети съдържат по-малко от 260 mg на ден бетаин, са имали средно:
- 10% по-ниски концентрации на хомоцистеин
- 19% по-ниски концентрации на С-реактивен протеин
- Тумор некротизиращият фактор алфа нива с 12% по-ниски
Всеки от тези маркери на хронично възпаление е свързан с широк спектър от състояния, включително сърдечни заболявания, остеопороза, когнитивен спад и болест на Алцхаймер и диабет тип 2.
Яйчните жълтъци са най-богатите източници на холин, последвани от соя. Цвеклото, спанакът и пълнозърнестите продукти са основните източници на бетаин.
Цвекло за предотвратяване на вродени дефекти
Цвеклото е много богато на фолиева киселина, витамин В6, който е от съществено значение за растежа на тъканите. Яденето на храни, богати на фолиева киселина, е особено важно по време на бременност, тъй като без правилното количество фолати гръбначният стълб на бебето не се развива правилно, състояние, наречено дефект на нервната тръба.
Препоръчителното дневно количество фолиева киселина е средно 400 микрограма. Само една чаша варено нарязано цвекло съдържа 136 микрограма фолиева киселина.
Как да избираме и съхраняваме цвекло
Когато избирате цвекло, изберете малко до средно голямо цвекло със стегнати корени, гладка кожа и дълбок цвят. По-малкото, по-младо цвекло може да бъде толкова крехко, че след готвене няма да е необходимо пилинг.
Избягвайте цвекло, което има петна, натъртвания, меки петна и мокри петна, тъй като това показва разваляне на цвеклото. Набръчканото или отпуснато цвекло също трябва да се избягва, тъй като това са признаци, че корените са презрели и жилави.
Въпреки че качеството на листата не съответства на това на корените, ако тази много питателна част от растението цвекло трябва да се консумира, проверете дали листата са свежи, нежни и имат ярко зелен цвят.
Поставете немитото цвекло в хладилника, където можете да ги държите две до четири седмици. Отрежете по-голямата част от зелените и стъблата от корените, така че влагата да не се отвежда от корена. Оставете около два сантиметра от дръжката му, за да предотвратите „кървенето“ на корените. Съхранявайте немитите зеленчуци в отделен найлонов плик, където те ще останат свежи в продължение на четири дни.
Не се препоръчва замразяване на сурово цвекло, тъй като те са склонни да омекват след размразяване. Готвеното цвекло може да бъде замразено, тъй като запазва своя вкус и текстура.
Как да се насладите на цвекло
Съвети за приготвяне на цвекло
Варете цвеклото за кратко време. Проучванията показват, че ползите от цвеклото срещу рака се намаляват от топлината.
Не белете цвеклото чак след като готвите. При удряне или нарязване цвеклото "кърви", губейки цвета си до по-скучно червено до кафяво. За да сведете до минимум кървенето, измийте цвеклото внимателно под хладка течаща вода, като внимавате да не разкъсате кожата, тъй като този външен слой помага да се запази по-голямата част от цвеклото пигменти вътре в зеленчука. За да предотвратите кървенето, когато цвеклото се вари, оставете го цели с коренови краища и един инч от дръжката му.
Цветът на цвеклото "може да се модифицира по време на готвене. Добавянето на кисела съставка като лимонов сок или оцет ще изсветли цвета, докато алкално вещество като сода за хляб често кара цвеклото да потъмнее до наситено. Солта премахва цвета от цвеклото, така че е по-добре да го добавите в края на готвенето, ако е необходимо.
Тъй като сокът от цвекло може да оцвети кожата, носенето на ръкавици на фурна е добра идея при работа с цвекло. Ако ръцете ви се изцапат по време на процеса на почистване или при готвене на цвеклото, просто ги разтрийте с малко лимонов сок, за да премахнете петната от цвекло.
Примери за рецепти с цвекло
Просто нарежете суровото цвекло, за да добавите вкусен поп цвят към салатите или като гарнитура за супи.
Можете също да добавите парченца цвекло към печени зеленчуци във фурна.
Добавянето на четвърт сок от цвекло към който и да е зеленчуков сок ще го превърне в сладък и розов сок, приятен както за очите, така и за небцето.
Задушете зеленчуците от цвекло с други зеленчуци, като задушена манголд и горчица, за да направите здравословна зеленчукова бъркалка.
За приготвяне на мариновано цвекло, пара на цвекло в пресен лимонов сок, зехтин и пресни билки.
Хранителна таблица на цвеклото
Цвеклото е отличен източник на витамин В6 или фолиева киселина и много добър източник на манган и калий. Цвеклото е добър източник на диетични фибри, витамин С, магнезий, желязо, мед и фосфор.
Забележка: „-“ показва, че данните не са налични
Проблеми с цвекло
Beeturia, произведено от цвекло
Ако редовно ядете цвекло, урината или изпражненията ви станат розови или червеникави, не се тревожете. Това са симптоми на бетурия. Не трябва да се притеснявате, тъй като това е безвредно.
Цвекло и оксалати
Цвеклото (особено цвекловите зеленчуци) е сред малък брой храни, които съдържат оксалати в значителни количества, естествени вещества, открити в растенията, животните и хората. Когато количеството оксалати е твърде концентрирано в телесните течности, те могат да кристализират и да причинят здравословни проблеми. Поради тази причина може да се наложи хората с проблеми с бъбреците или жлъчния мехур да намалят цвеклото.
Както показват няколко лабораторни проучвания, оксалатът може да попречи на усвояването на калция от нашето тяло. Въпреки това намаляването на абсорбцията на калций, което може да доведе до консумация на цвекло, е относително малко и приемането на достатъчно храни с калций, това не би трябвало да представлява проблем.
Ако храносмилателната ви система е здрава, дъвчете добре и се отпускате, докато се наслаждавате на храната си, ще извлечете значителни ползи, включително по-добро усвояване на калция от храната.