Всички знаем, че правилното хранене на децата е от жизненоважно значение. Освен това, ако става въпрос за хранене за спортни деца, значението нараства с избрания вид спорт, ангажираността и интензивността, с която малките спортисти го играят. От време на време със сигурност сте се чудили дали храните детето си добре. Ако синът или дъщеря ви също спортуват, може би сте се питали два пъти по-често. В следващите параграфи ще се опитам да обясня, бързо и лесно, някои малки основи за това как можете да подходите към диетата за спортни деца.
1. ПЪРВИ ИЗБЕЛЕНИЯ, КОИТО СЕ ОТЧИТАТ, ЗА ДА РЪКОВОДЯТ ХРАНАТА ЗА ДЕЦА СПОРТИСАНТИ.
Какво спортуваш?
Първото нещо, което ще трябва да вземете под внимание, е видът спорт, с който се занимава детето ви, интензивността и честотата. Дните от седмицата, които той тренира, добавени към дните на играта, състезанието или първенството ще трябва да бъдат взети под внимание. И преди всичко, знайте естеството на дейността, която извършвате, тоест дали е развлекателна или състезателна.
Как изглежда тялото на дете спортист?
За разлика от възрастните, детето спортист обикновено използва мазнините като основно гориво, тъй като техните запаси от гликоген (начинът, по който глюкозата се съхранява в тялото) са по-малки и гликолитичният им капацитет (способността да използва тази глюкоза) е незначителен.
По този начин детето ще има по-голяма способност да използва мазнини по време на спорт, докато ще му бъде по-трудно да използва въглехидрати.
2. КАКВИ СПОРТ ПРАВИ МОЕТО ДЕТЕ, АЕРОБНО ИЛИ АНАЕРОБНО?
По много прост начин можем да класифицираме физическата активност в два вида. Един от тях ще включва онези спортове и интензивност на изпълнение, които ще използват въглехидратите като основен източник на енергия (анаеробни упражнения).
Другият тип събира дейностите и интензивността, които използват мазнините като енергиен източник (аеробни).
Две важни неща, които бих искал да знаете. Първият е, че тези понятия за аеробни и анаеробни вече са малко остарели. Във всеки случай те са напълно валидни за целите на тази публикация в блога. Второто, че човешкото тяло в нито един момент не използва един източник на енергия. Той не само използва въглехидрати или мазнини поотделно, но работи по-скоро като хибриден двигател. Той използва своите енергийни източници заедно, в допълнение към редуването между единия и другия, ако е необходимо.
По правило физическите дейности, извършвани от детето през този етап, са от развлекателен характер и от училищно състезание, а не от висока конкуренция. Дейности като футбол, баскетбол, спринт, гимнастика или танци ще бъдат аеробни дейности, използващи детската мазнина като основен източник на енергия. С напредването на интензивността упражнението може да стане анаеробно. В този случай той би използвал глюкозата от черния дроб и мускулния гликоген.
Ако детето ви е от онези, които са избрали дейности като маратони, колоездене или триатлон (спортове за издръжливост), измерението, което тези спортове придобиват, е анаеробно по своята същност. Затова те използват глюкозата като основен източник на енергия. В тези случаи ще трябва да се обърне специален интерес към храненето на тези деца.
3. КОГА ДА МОДИФИЦИРАМЕ ДИЕТАТА И ДЕФИНИРАМЕ ЗА ДЕЦА СПОРТИС
В случай на деца, които извършват развлекателна физическа активност, в училищната среда и в отборните спортове като футбол, хандбал или баскетбол, характеристиките на диетата на детето спортист няма да се различават от останалите деца на неговия същата възраст. Ще бъде необходимо само да се вземе предвид, че енергийните нужди са покрити оптимално, както и тяхната правилна хидратация.
Ако се занимават с колективни спортове като споменатите по-горе, при които интензивността е много висока и с висок състезателен характер, ще е необходимо да се разработи вид диета според тези специални изисквания, както и да се спазва времето на различни приема.
Същото важи и за спортовете за издръжливост като колоездене, състезания за издръжливост (маратон, полумаратон) или триатлон. Тези спортове, с подчертани анаеробни характеристики, ще се нуждаят от правилни насоки за хранене, за да гарантират здравето и представянето на непълнолетните.
4. И СЛЕД ТОВА, КАК ХРАНЯ ДЕТЕТО СИ?
След като разберете как работи тялото на вашето дете и сте идентифицирали вида спорт, с който се занимава, както и неговата интензивност, можете да започнете да вземате решения.
Основното е да се индивидуализират нуждите на всеки малък спортист. Това трябва да се прави въз основа на тяхната възраст, състав на тялото, пол и спортна активност и интензивност. Тези нужди трябва да покриват достатъчно количество енергия и хранителни вещества, така че запасите от гликоген винаги да се попълват и да осигуряват правилния растеж и развитие на детето.
Индивидуализирайте
Що се отнася до дела на хранителните вещества, в много общ смисъл добро начало ще бъде установяването на 50% от общите калории, от въглехидрати и между 12 и 15% от протеини и 30 до 35% от мазнините. Отново подчертавам, че идеалът е да се индивидуализира и че към това трябва да се добави и правилният избор на храна.
5. ХРАНИТЕЛНИ ПРОДУКТИ ЗА Осигуряване на здраве и ефективност
ХИДРАТИ Въглерод
Адекватната консумация на въглехидрати е от жизненоважно значение преди спортната практика за поддържане на запасите от гликоген. Това ще позволи на детето да има добро спортно представяне и да не нарушава здравето му. Освен това, при състезания или тренировки, които продължават повече от час, трябва да се осигури прием на въглехидрати, главно под формата на течности, за да се осигурят оптимални енергийни нива.
След тренировка трябва да има хранене, богато на въглехидрати, за да се осигури възстановяване.
Изборът на храна трябва да се фокусира главно върху зърнени храни, хляб, тестени изделия, ориз, бобови растения и плодове, като се старае да бъде цял и без добавена захар в зависимост от храната, която идва.
ПРОТЕИНИ
По същия начин трябва да се осигури правилният прием на протеин. Ежедневните препоръки (RDA) за дете, без да се отчита спортната практика, са 0,95 g/kg при деца на възраст 4-13 години и 0,85 g/kg при деца 14-18 години. Във всеки случай децата, които спортуват с висока интензивност, трябва да осигурят по-голям прием на протеини поради необходимостта от адекватно заместване на протеини и използването в някои случаи на споменатия протеин (аминокиселини) като енергиен източник.
За избора на протеини можем да изберем животински варианти, главно птици като пилешко или пуешко и други меса с ниско съдържание на мазнини като заек или постни части от телешко месо. Разбира се, можете да изберете, и е силно препоръчително, за голямото разнообразие както на бяла, така и на синя риба. В допълнение, вегетарианските варианти са напълно валидни, тъй като могат да открият протеини с висока биологична стойност в бобови растения (леща, соя, нахут, боб), зърнени храни (ориз, царевица, пшеница, ръж) псевдо-зърнени храни (киноа, амарант) и в така наречените зеленчукови меса като тофу, сейтан или темпе.
- Животински протеин
- Растителен протеин
МАЗНИНИ
За 30-35% от мазнините трябва да изберете източници, богати на здравословни мазнини. Основно богата на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини като орехи, авокадо, екстра върджин зехтин, мазна риба или соя, наред с други, и избягвайте наситени мастни киселини и транс-мазнини (главно торбички от картофени чипове, индустриални сладкиши, бързо хранене, бисквитки, пици, сладолед).
ВИТАМИНИ И МИНЕРАЛИ
Спортните деца и юноши не се нуждаят от различен прием на витамини и минерали от другите деца. Въпреки че е вярно, че те са във фаза на растеж, нормалният прием на калории, протеини, калций и витамин D ще запази нуждите на всички микроелементи.
Трябва да обърнем внимание на приема на желязо. Не се нуждаете от повишен прием, но тъй като основната проява на дефицит на желязо е намалените спортни постижения, децата могат да бъдат особено засегнати.
Не е необходимо и дори може да бъде вредно, използването на мултивитамини за деца или юноши, спортисти или не, ако тяхното предписание не е обект на предварителен анализ и е посочено от лекаря или диетолога.
ХИДРАЦИЯ
Децата са по-уязвими от дехидратация от възрастните. Това се дължи главно на факта, че те произвеждат повече топлина пропорционално на телесната си маса и защото губят повече течности при равни условия на околната среда. Към всичко това трябва да се добави, че чувството им за жажда не съответства на степента на дехидратация и че им отнема повече време, за да започнат да се изпотяват.
Ако детето ви се занимава с развлекателни спортове и разбира се, ако спортът е състезателен, трябва да обърнете специално внимание на хидратацията. Прехидратацията е силно препоръчителна преди тренировка, оптимална хидратация по време на упражнението и съответната подмяна точно в края.
Много е важно да избягвате спортни напитки като заместител на водата по време на хранене, както и напитка "модел" всеки път, когато почувствате жажда. Тези напитки осигуряват допълнителни калории в допълнение към минералите и електролитите, които, въпреки че може да са необходими по време на изпълнение на физическа активност, могат да навредят извън него.
Като основно правило младият спортист не трябва да включва този вид напитки в развлекателните спортове. В случай на състезателни дейности с висока интензивност или такива, които продължават повече от един час, употребата на споменатите напитки може да бъде добра стратегия.
В никакъв случай спортните напитки, за които говорим, не са енергийни напитки. Последните съдържат високо съдържание на възбудители, което може да причини сериозни здравословни проблеми на непълнолетните. Добра практика е да се избягва този вид напитка при непълнолетни.
6. В КОИ ПЪТИ ТРЯБВА ДЕТЕТО, КОЕТО ПРАКТИКУВА СПОРТ?
ПРЕДИ СПОРТНА ПРАКТИКА
Основно трябва да приготвите храна, богата на въглехидрати с различна асимилация, като използвате храните, за които вече говорихме в раздела "въглехидрати".
ПО ВРЕМЕ НА ДЕЙНОСТТА
Най-важното по време на заниманието ще бъде да се поддържа правилен прием на течности. В случай, че активността е със значителна интензивност, продължителността й е по-голяма от един час, прекомерно изпотяване или много висока или много ниска температура, може да се препоръча използването на спортни напитки със съдържание на натрий и въглехидрати.
СЛЕД ДЕЙНОСТТА
За правилно възстановяване след тренировка или състезания ще е необходимо да направите правилен прием след тренировка. Важно е да възстановите запасите от гликоген възможно най-скоро, тъй като чувствителността към инсулин се увеличава веднага след тренировка и това улеснява този процес. Тази замяна непосредствено след тренировка е добра идея да се направи чрез специфични напитки, тъй като те също така ще насърчат хидратацията.
Два или три часа след тази първа замяна ще е необходимо да се направи нов прием, този път твърд, със съответния принос на въглехидрати и протеини.
Необходимо е да се коментира, че децата, които не упражняват високоинтензивен, състезателен, издръжлив или дългосрочен спорт, не трябва да променят обичайния здравословен модел, следван от други деца, които не извършват физическа активност, като го адаптират, разбира се, към индивидуализирания нуждите на всеки по-малко.
7. ПРОБЛЕМИ ОТ НЕПРАВИЛНА ХРАНА ЗА ДЕЦА СПОРТИ. ЗАКЛЮЧЕНИЯ
Всяко трето дете практикува спорт в Испания и видът, честотата и интензивността, с които го правят, са много различни. След като прочетете предишните редове, може би сте разбрали, че основната необходимост е да се индивидуализират стратегиите за всяко дете.
Неправилното хранене при деца и юноши и още повече, когато имат повишени нужди, може да доведе до недостатъци в спортните постижения, както и в растежа и развитието.
Децата, които не се занимават с висока интензивност, съпротива или състезателни спортове, не се нуждаят от диета, специално насочена към спортисти, но трябва да покрият всички свои нужди по отношение на енергия, хранителни вещества и правилен избор на храна.
Младите спортисти, които развиват спортове за издръжливост като маратони, колоездене или триатлон, както и други отборни спортове, при които нивото на състезание или обучение е взискателно, интензивно и продължително, трябва да установят правилни насоки за хранене поради повишеното им търсене. Количеството енергия, съотношението на хранителните вещества, изборът на храна, хидратацията и моментът на поглъщане са от съществено значение за осигуряване на спортна практика и поддържане на адекватни нива на здраве, растеж и развитие.
Библиография
Хранителни препоръки за детето спортист: Хранителни препоръки за деца, които практикуват спорт. Anales de Pediatría: Официална публикация на Испанската асоциация по педиатрия (AEP); (. 2): 125.
Хранене за деца и юноши Спортисти. Детски център за упражнения и хранене. Спортна научна борса (2000) Том 13, No 2. Университет Макмастър; Хамилтън; Онтарио; Канада.
Торесани, аз. Педиатрични хранителни грижи. Eudeba, 2001.