Храната заедно с тренировките и почивката са трите стълба на спортните постижения, CROSSFIT не прави изключение. Особеностите на обучението не позволяват да се генерира специфичен протокол за хранене (за него ще говорим в следващите статии), тъй като в повечето случаи отделното обучение не може да бъде планирано. В тази първа статия от поредица от 3 ще говорим за ежедневната диета на тези спортисти.

CrossFit е вид тренировка за кръстосано натоварване (CF), която в общи линии се основава на комбиниране на различни техники или спортни модалности на сила (вдигане на тежести, пауърлифтинг ...), упражнения за скорост на съпротивление (метаболитни) и/или упражнения, изпълнявани с тяло с тежести (гимнастика) в същата тренировъчна сесия. Тези сесии се фокусират върху така нареченото WOD (Work Of the Day), при което програма за упражнения се изпълнява за определено време с определен брой повторения, като времето за завършване на споменатото обучение може да варира между 5 и 30 минути, WODs получават различни имена в зависимост от състава им.

кросфит

Яжте добре В КРОСФИТ

Ежедневната диета на всеки спортист от КРОСФИТ трябва да бъде тази, която поддържа или подобрява здравето им и също така ще ви помогне да се справите с WOD. В този смисъл трябва да се следват основните насоки за хранене, като се избере консумация на изобилие до много изобилие от плодове, зеленчуци и зеленчуци, придружена от протеин с висока биологична стойност (яйца, риба, месо, бобови растения, ядки ...), като се допълва ежедневното меню с храни, богати на въглехидрати, стига изискванията за обучение и личният профил да изискват.

ПАЛЕОЛИТНАТА ИЛИ ПАЛЕОДИЕТНАТА ДИЕТА НАЙ-ПОДХОДЯЩА ЛИ КРОСФИТ АТЛЕТИ?

Един от хранителните режими, които най-често се спазват при CF, е палеодиетата (палеолитна диета). Най-подходящ ли е този модел? Както всичко в храненето, отговорът е просто сложен: ЗАВИСИ. Отвъд ЕКСПЕРИМЕНТАЛНИ епидемиологични проучвания (интервенция с диета), които са най-добрият дизайн за доказване на причинно-следствената връзка (например средиземноморска диета и здраве в проучването PREDIMED), Ясно е, че моделът на палео диетата, въпреки че не е бил задълбочено проучен, е режим на диета, който елиминира от диетата всичко нездравословно, като преработени храни и следователно избира минимално преработени пресни храни, и докато това се прави от здравословна гледна точка, тя не е по-здравословна или по-препоръчителна от здравословен всеяден модел, здрав вегетарианец или здравословен веган, това е просто още един вариант, важното е да се адаптира споменатата диета към изискванията на обучението и индивидуалните характеристики.

ОЩЕ ВЪГЛЕХИДРАТИ

Субективно, от моя опит в тази област, повечето спортисти с CF се фокусират върху яденето на брутални количества протеини (в много случаи над 3 g протеин на kg телесно тегло), почти напълно забравяйки за въглехидратите: точно басът консумация на въглехидратив тази област това е едно от най-големите ограничения в спортните постижения. Поради характеристиките на тренировките, в повечето WODs се извършва много интензивна и краткосрочна дейност, така че най-широко използваните енергийни пътища са тези, които използват гликоген като енергиен източник заедно с фосфагенния път (ATP), така че доброто отлагане на гликоген може да осигури добро представяне.

НЯКОЛКО ОСНОВНИ ПРИНЦИПИ ЗА ХРАНА В КРОСФИТ

The спортна добавка За съжаление това е първото нещо, което много атлети обикновено обмислят, нищо не е по-далеч от реалността, първата стъпка е да се уверите, че диетата на спортиста е здравословна (което поддържа или подобрява здравето им), второ ще приложим спортно хранене за подобряване на представянето и възстановяване (което е основно коригиране на количеството макронутриенти, т.е. въглехидрати, протеини и мазнини според ежедневните и тренировъчните нужди) чрез пълноценна, балансирана и здравословна диета и в случаите, когато това е необходимо (което не винаги е необходимо ) бихме помислили добавка.

За начало увеличете консумацията на плодове и зеленчуци, резервирайте храни, богати на въглехидрати (пълнозърнести храни като тестени изделия и ориз, кореноплодни зеленчуци като картофи или сладки картофи ...) за хранене или вечери преди WOD, изберете високо- стойност на протеиновите източници биологични (месо, риба, яйца, бобови култури като соя) не забравяйте да хидратирате и възстановявате, възстановявате и възстановявате.

ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ, ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ И ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ

Един от най-важните моменти за представянето на CF е Възстановяване, основно възстановяват гликогенните депозити и насърчават мускулния анаболизъм (възстановяване на мускулните влакна), така че приемът след тренировка може да стане много важен. Като цяло това, което традиционно се нарича „метаболитен прозорец“, може да продължи до 24 часа (по-малко време за въглехидрати и повече време за протеини (Член). Нека си представим спортист, който ще прави 2 тренировки на ден или тренировка следобед-вечер и тренировка сутрин, в тази ситуация трябва да осигурим добър прием на поста, за да може спортистът да се изправи пред следващата тренировка . Като общо правило, резервирането и осигуряването на прием за след тренировка, който съдържа бързо абсорбиращи се въглехидрати (като захари, много важни, когато е необходимо ранно попълване на запасите от гликоген) и протеини с висока биологична стойност са достатъчни за възстановяване, без да се забравя значението на почивка.

В следващата статия ХРАНА ЗА КРОСФИТ (II): РАБОТИТЕ Ще ви дадем някои щрихи за това как да подобрите представянето в тренировките