В предишната статия за CROSSFIT видяхме как диетата на спортиста трябва да отговаря на техните нужди и да поддържа или подобрява здравето им. В тази статия ще се спрем на това как подобряване на представянето на C атлетиROSSFIT в тренировките, независимо от целите на телесния състав и фокусирането върху спортните постижения.

Отново трябва да се отбележи консумацията на въглехидрати като един от стълбовете за ефективност в СROSSFIT, но на първо място трябва да разграничим поне 2 вида CROSSFIT спортисти: Тези, които търсят общо подобрение във физическата си форма (аматьорите) и тези, които търсят по-нататъшен обрат (PRO) с конкурентни цели.

АМАТЕРСКИ КРОСФИТ СПОРТМЕН.

Вашата цел е да подобрите цялостната физическа форма, дори при спортисти от това ниво, доброто хранително планиране може значително да подобри представянето. Тъй като се изпълняват тренировъчни сесии, спортистът не знае от какво ще се състои тренировката им, докато не пристигнат в кутията, по този начин не могат да предвидят и планират 100% хранене преди, по време и след тренировка, Въз основа на това и всичко описано в предишната статия е важно да се постигне добро ниво на запаси от гликоген мускули, за да се справите с тренировката, тъй като това нещо толкова просто, колкото осигуряването на част от CH в храната преди тренировка, може да подобри представянето, т.е. ако ще тренирате следобед, резервирайте в рамките на седмичното планиране на храната деня на тестени изделия, или деня на ориза, или деня, в който те докосват бобови растения, за да ги съвпадат с тренировъчния ден, по този начин ще осигурим малко натоварване на гликогенови отлагания преди тренировка, по същия начин при сутрешните тренировки можем да резервираме този прием с порция въглехидрати през нощта, без да се налага да увеличавате количеството на CH преди тренировки.

храна

По същия начин закуските/обядът/закуските могат да бъдат препланирани така, че да съвпадат с преди тренировка и след тренировка, например, ако спортистът обикновено обядва/закусва 2 плода и шепа ядки, защото нещо толкова просто като резервиране на плодове, които да вземете преди тренировка (например банан или шепа череши) и за след тренировка на останалите плодове и ядки, с този прост жест осигуряваме малък предишен прием на въглехидрати и протеини + въглехидрати в публикацията.

Ако това, което искаме, е "допълнителна енергия за тренировка", трябва да добавим малко храна, богата на въглехидрати в сесията преди тренировка, комбинирайки СН и протеини в публикацията.

Примери за храни, които да приемате в предварителна тренировка: банан, 4-6 фурми, зърнено барче ... те осигуряват около 20 грама CH.

За възстановяване в идеалния случай ще изберем храни, които осигуряват СН и протеини: банан + кисело мляко, извара с мед, плодове и ядки ...

АТЛЕТЪТ КРОССФИТ ПРО

Все още имам същата ситуация, в която състезателят CROSSFIT не знае от какво ще се състои тренировката му, но тук нещата вече се променят, говорим за профил на спортисти, които търсят максимално представяне във всяка от сесиите с оглед на някои конкретни конкуренция. Първата стъпка е хранителната оценка на спортиста от ръката на спортен диетолог.

Всяка тренировка трябва да бъде планирана хранително като малко състезание за да се контролират всички хранителни аспекти пред конкуренцията.

Представете си 70-килограмов спортист, който трябва да поеме около 30 грама въглехидрати (70 кг х 0,4 = 28 грама СН, банан и 2-3 фурми, осигурете приблизително това количество), след това трябва да осигурим същото количество въглехидрати (около 28g) и 21g протеин (например 240g 0% разбито сирене осигуряват това количество), изборът на храни, които осигуряват това количество макронутриенти, ще зависи от уменията и въображението на спортния диетолог.

И КАКВО СЕ СЛУЧВА ПО ВРЕМЕ НА ОБУЧЕНИЕТО?

Тренировките обикновено са по-малко от час, така че хидратацията с вода (както преди и след) трябва да бъде непрекъсната. В някои случаи, когато условията на околната среда са неблагоприятни (топлина и влажност), може да е интересно да се осигурят вода и минерални соли, дори въглехидратна напитка или изотоничен ако тренировката ще бъде особено дълга и интензивна, или спортистът ще удвои тренировките.

НЕОБХОДИМО ЛИ Е СПОРТНО ДОБАВЯНЕ В КРОСФИТ?

Докато спортистът отговаря на ежедневните си нужди от макро и микроелементи, няма да е необходимо, за това трябва да има добро хранително планиране. Когато спортистът не иска или не може (основна патология, невъзможност за приемане на естествени храни преди и след), само тогава бихме засадили добавка с въглехидрати (малтодекстрини, амилопектини като прахообразни въглехидрати, барове или гелове ...) и протеини (соя, коноп, грах, суроватка или комбинация от тях), включително капсули с минерални соли.

От друга страна и като вземем предвид класификацията на австралийската спортна асоциация или МОК, ако е необходимо, бихме могли да помислим добавка с креатин монохидрат чист прах, бета-аланин, кофеин, дори бикарбонат, с цел подобряване на ефективността. Ефектите и дозировката са в инфографиката по-долу.

  • Burke, L, Hawley, J, Wong, S и Jeukendrup, A (2011). Въглехидрати за тренировки и състезания. Списание за спортни науки, 29: sup1, S17-S27
  • Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J. Декларация за консенсус на МОК: Хранителни добавки и високопроизводителният спортист. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 март 1; 28 (2): 104-125.
  • Potgieter S. Спортно хранене: Преглед на най-новите насоки за упражнения и спортно хранене от Американския колеж по спортно хранене, Международния олимпийски комитет и Международното общество за спортно хранене. S Afr J Clin Nutr. 2013; 26 (1).
  • Burke LM, van Loon LJC, Hawley JA. Ресинтеза на гликоген в мускулите след натоварване при хора. J Appl Physiol (1985). 2017 1 май; 122 (5): 1055-1067.