храна

Има храни за по-добър сън. Ето как и защо диетата може да ви помогне да заспите и да се преборите с безсънието.

От съществено значение за съня: мелатонин и серотонин.

Сънят се произвежда от сложен механизъм, при който хормоните и невротрансмитерите се намесват и диетата играе много важна роля в синтеза на тези.

Мелатонинът е хормон, който се произвежда в епифизата (намира се в мозъка) по време на тъмната фаза на деня и наред с други функции благоприятства появата на нощен сън.

Нива мелатонин в нашето тяло те се увеличават през нощта, което ни кара да заспим. От друга страна, сутрин количеството мелатонин намалява, което ни помага да останем будни.

За синтеза на мелатонин е необходимо присъствието на невротрансмитер: серотонин, а от своя страна синтезът и освобождаването на серотонин зависи от наличието на аминокиселина, наречена триптофан.

Недостатъчни нива на серотонин може да причини безсъние, тъй като наличието му е от съществено значение за синтеза на мелатонин.

Триптофан: незаменима аминокиселина

Протеините са съставени от аминокиселини. Има 20 различни аминокиселини и те са класифицирани в 2 групи:

  • Неесенциални аминокиселини: тези, които тялото ни може да синтезира самостоятелно, без да се налага да ги набавя чрез диетата.
  • Основни аминокиселини: можем да ги набавим само чрез храната. Сред тях е триптофан, оттук и значението, че храните за по-добър сън съдържат тази аминокиселина.

Храни за по-добър сън и хранителни вещества, които съдържат

  • Храни, богати на триптофан:
    • Меса: червено месо (говеждо, свинско, агнешко) и домашни птици (пуйка, пиле).
    • Риба: риба тон, групер, сьомга, сардини ...
    • Яйца.
    • Млечни продукти: сирене и кисело мляко.
    • Бобови растения: соя и нахут.
    • Зърнени храни: ориз и овес.
    • Ядки: бадеми, фъстъци, орехи.
    • Плодове: горски плодове (ягоди, череши и малини), банан, ананас и авокадо.

  • Въглехидратите Те са необходими за усвояването на триптофан и също така повишават кръвната глюкоза, която инхибира хипокретина (невротрансмитер, който насърчава будността). Както винаги, консумацията му трябва да бъде умерена и за предпочитане под формата на сложни въглехидрати (пълнозърнести храни и хляб, наред с други).

  • Витамин В6 (пиридоксин) участва в процеса на синтез на серотонин и присъства в храни като мозъци и месо от органи, мазна риба, сушени сирена, ядки, пълнозърнести храни, грах, спанак, моркови и бирена мая.

  • Микроелементи като магнезий (присъства в банани, ядки, бобови растения, зеленчуци и пшеничен зародиш) или цинк (присъства в стриди, месо - говеждо, свинско, пилешко, пуешко -, обезмаслено мляко и кисело мляко, нахут, боб, слънчогледови семки ...) също играят важна роля в синтеза на серотонин.

  • Омега-3 и омега-6 мастни киселини те могат да ви помогнат да спите по-добре, тъй като те изглежда участват в получаването на здрав сън. Можете да увеличите консумацията му чрез мазни риби, ядки и масла от семена, главно.

Съвети за по-добър сън

  • Избягвайте стимулантите часове преди лягане: кафе, кола, чай, шоколад.
  • Консумирайте настойки от лечебни растения като валериана, маточина или пасифлора.
  • Правете редовни упражнения. Освен да си лягате по-уморени, упражненията благоприятстват синтеза на серотонин, така че ще ви помогнат да заспите по-добре.
  • Правете релаксиращи дейности преди лягане. Медитацията и четенето са някои примери.
  • Остави тревоги извън стаята.
  • Отидете при Вашия лекар ако безсънието и липсата на почивка продължават.

Погрижете се за диетата си и включете тези храни, за да спите по-добре. Почивката също е здраве.