Перфектната комбинация от храна и спорт

ХРАНА ЗА ШАМПИОНИ!

Перфектната комбинация от храна и спорт

Вегетарианските и веган диети са отлични за спортисти, защото позволяват по-добри енергийни ниваа, оптимизира процесите на възстановяване, намалява риска от наранявания и благоприятства тяхното възстановяване. Освен това се постига по-добра производителност, тъй като растителните храни осигуряват всички хранителни вещества, от които се нуждаете, за да останете здрави, конкурентни и силни. Те също имат по-добро сърдечно-съдово здраве и повече издръжливост. Всички тези неща помагат на спортистите да се представят с най-високия си потенциал.

зърнени култури

Винаги се е смятало, че спортистите се нуждаят от по-голямо количество протеини в диетата си, но истината е, че необходимите протеини се получават лесно чрез здравословна диета. Това, от което наистина се нуждаем, са 9 незаменими аминокиселини, за да можем да изградим собствените си протеини. Във вегетарианската диета пълноценните протеини се получават в храни като соя, киноа или амарант. Също така комбиниране на зърнени култури (пшеница, ориз, овес, царевица, просо, киноа, елда) с бобови растения (нахут, леща, боб) или зърнени култури със семена/ядки (слънчогледови семки, сусам, тиквени семки, кедрови ядки). Голямото предимство е, че те имат много малко мазнини и осигуряват бавно усвояване на въглехидратите. Въпреки че не е необходимо да се ядат множество източници на протеин в едно хранене, а през целия ден.

Въглехидрати Основната им функция е да осигурят енергия, която се съхранява под формата на гликоген в черния дроб, мускулите и в клетките, за да осигури глюкоза по време на движение. Вегетарианците са склонни да ядат голяма част от сложните въглехидрати (зърнени култури и зеленчуци), така че поддържат добри запаси от гликоген в мускулите и са склонни да реагират добре на спортове за издръжливост. Когато запасите от гликоген се изчерпват (след 30 минути непрекъсната физическа активност), тялото се превръща в мазнини за гориво. Вегетарианската диета има предимството, че е много богата на най-здравословните моно и полиненаситени мазнини, намира се в авокадо, ядки, зехтин и др. Тези мастни киселини повишават нивата на HDL (добър) холестерол и са източник на незаменими мастни киселини (омега-3 и омега-6). Като не ядат риба, вегетарианците трябва да се погрижат за приема на омега-3 мастни киселини (ленени семена и тиквени семки) и омега-6 (орехи и други сушени плодове), сърдечно-съдови протектори, които забавят клетъчното стареене.

Протеините изпълняват функцията за преструктуриране и възстановяване на тъканите и мускулите на тялото, както и насърчаване на метаболитните процеси. Те не представляват добър източник на енергия, но го осигуряват, когато запасите от гликоген и мазнини са изчерпани, което може да се случи след много дълги, тежки физически дейности, при които тялото не е снабдено с достатъчно количество. Храните от животински произход са основно протеини и мазнини. Растителните храни също са богати на въглехидрати и следователно помагат на спортистите да поддържат енергийните резерви. В клетъчната среда зеленчуците благоприятстват по-алкалното рН и това благоприятства усвояването на въглехидратите, за да повиши устойчивостта и да подобри възстановяването след тренировка. От друга страна, месото подкислява средата, което улеснява смилането на протеините, но влошава елиминирането на отпадъците и процесите на възстановяване.

Плодове и зеленчуци главно пълнозърнести и бобови култури. Витамините и минералите са от съществено значение за метаболитните функции на организма, които се променят от физическата активност. Те поддържат и възстановяват телесните тъкани; те се намесват в метаболизма на въглехидратите, мазнините и протеините;

Спортистите се нуждаят от по-голямо количество основни хранителни вещества, тъй като имат по-голямо износване. В зависимост от спорта, който практикувате, необходимите количества хранителни вещества са около 60-80% въглехидрати, 10-20% протеини и 10-30% мазнини. Хората, които спортуват и тренират, които изискват много сили, но са краткотрайни, трябва да увеличат приема на протеини. От друга страна, при издръжливост и дългосрочни спортове, които изискват много енергия, приемът на въглехидрати и мазнини трябва да е по-голям. Дори когато се прави мускулна тренировка, вместо да се увеличи значително консумацията на протеини, е необходимо да се увеличат въглехидратите. По този начин протеиновият резерв ще остане непокътнат, като не се използва за осигуряване на енергия и по този начин ще може да изпълнява функцията си за възстановяване на мускулите и тъканите.

За да не сгрешите и да покриете всички нужди по време на хранене, разделете чинията си на 4 части и следвайте следните указания:

Напълнете половината си чиния със зеленчуци без нишесте

Напълнете 1/4 от чинията си с пълнозърнести храни или нишестени зеленчуци

Напълнете 1/4 от чинията си с растителен протеин

Добавете порция плодове, малка салата и 1 порция (30 грама) ядки

От здравна гледна точка зачитането на избора на храна, било то всеядна, веганска, яйце-лакто-вегетарианска или яйце-вегетарианска на нашите пациенти е от основно значение и не е в нашата компетентност да се опитваме да обезкуражим избора им. Нашата отговорност обаче е да предоставим адекватни съвети, така че какъвто и да е вашият избор, той да бъде пълен, балансиран и да отговаря на вашите нужди, така че да ви позволи да постигнете оптимално здравословно състояние.

Какво наистина влияе върху растежа на мускулната маса?

Обучение и добро възстановяване. Очевидно е, че без болка, печалба, хора и тренировките с висока интензивност са неразривно свързани с нарастването на мускулната маса. На хранително ниво ще е необходима по-висока консумация на енергия, както и диета с достатъчно въглехидрати, мазнини, протеини, витамини и минерали за насърчаване на възстановяването след тренировка, а моментът на консумация на тези хранителни вещества преди, по време или след тренировка ще бъдете ключови. за да увеличите обема на тренировките и да насърчите максималното си възстановяване.

На протеините обикновено се придава голямо значение, но ако вземем предвид, че този вид упражнения изискват участието на гликолитичен метаболизъм, ключът ще бъде въглехидратите:

Ако осигурим достатъчно въглехидрати в диетата, мускулът ще бъде пълен с гликоген и ще може да изпълнява по време на този тип тренировка.

Когато липсва мускулен гликоген, тялото възприема, че няма достатъчно енергия, за да изпълнява функциите си, така че активира катаболните (разрушителни) пътища и ще дезактивира създаването или анаболизма. Следователно дефицитът на гликоген ще наруши качественото обучение и следователно създаването на мускулна маса.

Нуждите от протеин също ще трябва да бъдат задоволени. Както винаги, трябва да помним, че техният принос е ИНДИВИДУАЛИЗИРАН, тоест ще зависи от нуждите на всеки един, но трябва да имаме предвид, че месото не е единственият източник на протеин, който съществува. По-долу са дадени примери за храни от растителен произход, които ни осигуряват 10 g протеин:

Соята, киноата или амарантът имат всички основни аминокиселини, от които тялото ни се нуждае, за да изпълнява поредицата от функции, които вече изброих в тази друга статия. Освен това, със същото тегло като месото, соята ни осигурява повече протеини (100 g соя биха ни осигурили 36 g протеин, докато 100 g говеждо месо само 20 g)

Въпреки че е вярно, че останалите растителни протеини нямат всички основни аминокиселини, няма нищо, което не може да бъде решено, знаейки как трябва да ги комбинираме, за да получим протеин с висока биологична стойност:

-Бобови растения + зърнени култури: леща с ориз, кус-кус с нахут, хумус с хляб, соево мляко със зърнени закуски ....

-Бобови растения + ядки: салата от нахут с орехи, бургер от бобови растения и сушени плодове, нахут със стафиди, спанак и кедрови ядки.