8/16 БЪРЗО: ПО-ГОЛЯМА ЗАГУБА НА МАЗНИНИ?
8/16 БЪРЗО: ПО-ГОЛЯМА ЗАГУБА НА МАЗНИНИ?
Постоянното гладуване е силно противоречива тема във фитнес общността и е обсъждано дълго. Тъй като съществуващата научна литература за ползите и недостатъците на периодичното гладуване е много обширна, препоръчваме ви да разгледате тази майсторска статия от нашия колега Виктор, който я обобщава перфектно, за да следва аргументационната линия на тази статия.
Както винаги, добавянето винаги допринася и наскоро, в резултат на ново проучване, което е публикувано за ефекта, който периодичното гладуване има върху телесния състав и наддаването на сила при субекти, които тренират с натоварвания (Mattson et al., 2016), изданието е отново на устните на мнозина.
Като въведение можем да си припомним, че периодично гладуване (IF, периодично гладуване или ограничено във времето хранене, както често се нарича в научната литература) ни е съпътствал през цялата ни история като вид. Годишните колебания в наличността на храна в доиндустриалните общества са склонни да причиняват (неволни) периоди на гладуване. Сякаш това не е достатъчно, някои религии се характеризират с изпълнението на някакъв вид пост. Например, днес мюсюлманите - приблизително 20% до 25% от световното население - се отказват от яденето и пиенето от изгрев до залез по време на свещения месец Рамадан.
Що се отнася до спорта, до относително наскоро имаше малко треньори и спортисти, които придаваха значение на използването на периодично гладуване за подобряване на телесния състав.
Можем да кажем, че около 2010 и 2011 г. интересът към периодичното гладуване започна да нараства и оттогава е непрекъснат.
Човекът, с когото повечето хора свързват периодично гладуване, е Мартин Беркхан, собственик на блога Leangains.com и на когото Виктор се позовава в тази друга статия, в която той също се задълбочава в конкретните съществуващи протоколи.
Снимка от Мартин Беркхан, собственик на блога Leangains.com
Има и други големи защитници и поддръжници на периодичното гладуване като Брад Пилън, Анди Морган, Грегъри О’Галагер, Ори Хофмеклер ... или дори в екипа на PowerExplosive и сътрудниците. Но Беркхан беше един от първите и неговият подход, който той нарече „Leangains“, е този, който имаше най-голям обхват и въздействие.
Въпреки че в подхода на Беркхан към периодичния пост няма нищо замислено, както неговите привърженици, така и критиците имат много противоречиви възгледи. Някои казват, че много мускулна маса (страховитият катаболизъм) ще бъде загубена, ако не ядете по-често, а други казват, че загубата на мазнини се случва почти магически.
С течение на времето обаче изглежда, че повечето хора са се преместили в по-междинна позиция. Периодичното гладуване може да е полезно за някои хора, защото може да им помогне да се придържат към диетата, но честотата и времето на хранене в най-добрия случай ще имат много малък ефект в сравнение с ефекта от общия прием на калории и протеини.
Доскоро обаче нямаше проучвания, изследващи периодичното гладуване по обичайния начин при група хора, които тренират с тежести. Затова решихме да се обърнем към изследванията на Mattson et al. (2016).
ТЕГЛА И ПРЕКЪСВАЩ ПОСТ 16/8
Участниците бяха на около 30 години и всички имаха поне пет години опит в обучението с тежести.
Половината от тях изядоха всичките си калории в 8-часов прозорец, с храна в 13:00, 16:00 и 20:00 („Grupo TRF“). От друга страна, другата половина яде в 8:00 ч., 13:00 ч. И 20:00 ч. Всеки ден („Grupo ND“).
Всички те записаха обичайния си прием на калории и макроелементи в началото на проучването и бяха помолени да следват същите хранителни режими през цялото проучване, за да поддържат същия калориен прием. Няма значителни разлики между групите и приемът на калории/макроелементи не се различава значително и в двете групи през цялото проучване. Вижда се, че и двете групи са имали адекватен прием на протеини в зависимост от вида на тренировката 1,8гр - 1,9гр/кг тегло.
Субектите тренираха три пъти седмично. Първата сесия се състоеше от преса на пейката, наклонена дъмбелна гръдна муха и бицепсово навиване. Втората сесия се състоеше от военна преса, преса за крака, разширения на квадрицепса и къдрици на подбедрицата. И накрая, в третата сесия те направиха издърпвания на гръдния кош с легнало положение, издърпвания на гръдния кош с легнало положение и трицепс на ролките. Всички упражнения бяха направени в диапазон от 6-8 повторения до провал, с три минути почивка между сетовете.
Проучването продължи 8 седмици. В края на това, това бяха резултатите по отношение на телесния състав и сила:
Както може да се види, единствената значителна разлика, наблюдавана между двете групи, е по отношение на телесните мазнини (Fat Mas или FM), тъй като групата, която е извършвала периодично гладуване, е загубила 1,6 кг мазнини в сравнение с 0,3 кг от групата, която е направил не го изпълнявайте.
Това не означава нищо друго, освен че периодичната група на гладно е била в лек дефицит, което не е твърде изненадващо. Загубата на 1,6 кг мазнини за 8 седмици изисква приблизително дефицит от 200 Kcal на ден и както може да се види в първата таблица, прекъснатата група на гладно яде само 200 Kcal на ден по-малко от групата на нормалната диета. Така че, вероятно, членовете на групата, които са извършвали периодично гладуване, са започнали изследването с лек калориен дефицит и са го поддържали през цялото време.
Авторите на изследването предполагат, че намаляването на мастната маса в групата с периодично гладуване вероятно се дължи на ефектите от адипонектинов хормон, хормон, синтезиран от мастна тъкан, който участва в метаболизма на глюкозата и мастните киселини и може да действа в мозъка, за да увеличи енергийните разходи.
Това увеличен в групата с периодично гладуване, но не в нормалната диета. Ако това беше вярно, това със сигурност би било истинско физиологично предимство в полза на периодичното гладуване. Но ние продължаваме да мислим, че най-вероятното обяснение е разликата в приема на калории, особено след като не е имало предварителен период, който да гарантира, че всички субекти са били на нормална калорична диета преди началото на експеримента.
Останалите аспекти, свързани със силата и телесния състав, са практически идентични между двете групи.
МЕТАБОЛНО И ХОРМОНАЛНО ВЪЗДЕЙСТВИЕ НА FI 16/8
Въпреки това имаше някои интересни хормонални и метаболитни ефекти в групата с периодично гладуване.
Нивата на тестостерон и IGF-1 намаляват, както и нивата на няколко провъзпалителни цитокини. Нивата на кортизол се повишават, нивата на кръвната глюкоза и инсулин намаляват, нивата на Т3 намаляват и RER (Коефициент на дихателна размяна) леко намаля. Това са всички реакции, които бихте очаквали да видите, когато възникне калориен дефицит. Макар че е вярно, че групата с периодично гладуване е била на хипокалорична диета, дефицитът е много малък (под 10% под калориите за поддръжка) и следователно не е достатъчно голям, за да обясни тези ефекти.
Като цяло, това проучване изглежда, че периодичното гладуване подвежда тялото да си мисли, че е на диета, дори с лек калориен дефицит, по начин, който обикновено води подобрено здраве и дълголетие.
За разлика от това, няма важни или значителни промени в нито един от хормоните или биомаркерите, оценени в групата, която е имала нормална диета. И никоя група не е имала промяна в основния метаболизъм.
И ТУК Е КИДАТА НА БРОЯ
Ако сте човек, който тренира за естетика или сила, това изследване подкрепя идеята, че периодичното гладуване не е нито вредно, нито магическо. Нито една от групите няма значителна промяна в чистата маса, мускулния тонус или силата. Групата, която правеше периодично гладуване, загуби малко мазнини, но това вероятно се дължи на това, че имаха лек калориен дефицит.
Ако подходът на периодично гладуване отговаря на вашия график или начин на живот, това може да е добра стратегия за използване. Ако, напротив, закуската ви помага да се придържате към диетата или просто ви е приятно да я правите повече, няма да има много смисъл да правите периодично гладуване.
Това проучване обаче предоставя някои доказателства, че периодичното гладуване може да бъде по-полезно за вашето здраве, отколкото спазването на традиционен начин на хранене. Без да навлизаме в много коментари по медицинския проблем, голяма част от промените, произведени в кръвните тестове на групата, която е извършвала периодично гладуване, се състоят от подобряване на метаболитното здраве и по-малък риск от страдание от хронични заболявания.
Това изобщо не би трябвало да е ново за нас, тъй като в предишни проучвания (независимо от ограниченията на калориите или загубата на тегло) с различни подходи, състоящи се от временни ограничения на храната или гладуване, те са показали, че имат благоприятни ефекти върху здравето. Разликата и добавеният принос е, че по-голямата част от предишната работа беше върху наднорменото тегло и заседналите популации, така че вижте подобни ефекти при млади, атлетични и здрави хора са много положителни.
ОГРАНИЧЕНИЯ НА ТОЗИ ИЗСЛЕДВАНЕ
- Всички участници бяха млади, здрави мъже, така че резултатите може да не бъдат обобщени за други популации. Особено при жените, тъй като има някои метаболитни разлики между мъжете и жените.
- Проучването продължи осем седмици, така че ефектите от продължителното периодично гладуване не се разглеждат.
- Участниците бяха на нормална калорична диета или близо до нея. Периодичното гладуване и нормалното хранене могат да имат различни ефекти върху телесния състав и сила, в зависимост от това дали имате калориен излишък или калориен дефицит, което не може да бъде установено от това проучване.
- Всички факти за храненето се основават на това, което участниците са запомнили за диетата си. Но тъй като те трябваше да са с калории за поддържане и теглото им не се различаваше много, това не е голям проблем.
- Изследването е насочено към подхода „Leangains“, чийто период на хранене е 8 часа, така че резултатите не могат да бъдат обобщени за други форми на периодично гладуване.
ЗАКЛЮЧЕНИЯ
1. Няма доказателства в подкрепа на твърдението, че периодичното гладуване ви помага да загубите повече мазнини в сравнение с използването на конвенционален начин на хранене.
2. По-голямата или по-малката загуба на мазнини ще бъде отбелязана като цяло от енергийния баланс и от калоричния дефицит в диетата.
3. Периодичното гладуване може да бъде положително по отношение на придържането към диетата. Което от своя страна ще бъде предимство в стратегията за загуба на мазнини в средносрочен и дългосрочен план.
4. Съвпадащо със заключението на проучване на Horne et al. (2015):
„Добре установените клинични изследвания за периодично гладуване с високи нива на научни доказателства са оскъдни. Въпреки че малкото контролирани проучвания и резултатите от клиничните наблюдения подкрепят съществуването на полза за здравето от гладуването, са необходими по-убедителни изследвания при хора, преди използването на гладуване да може да бъде препоръчано в клиничните условия. "