power

КАРДИО, НЕОБХОДИМО ЗА ОПРЕДЕЛЯНЕ?

Това е един от въпросите, които ми задават най-много и това е нещо, което много хора са установили като догма.

В тази статия бих искал да ви дам честното си мнение за кардиото и неговата роля както в дефиницията, така и в обема.

Обяснявам. За да определите, както вече беше повтаряно до гадене, трябва да създадете постоянен калориен дефицит за дълъг период от време. Въпреки че кардиото може да ви помогне да създадете този калориен дефицит, като увеличите общия си дневен прием на ккал, този дефицит може да бъде постигнат без кардио.

Ако намалите kcal, можете да създадете калориен дефицит, необходим за отслабване, без да се налага да сте на колело или бягаща пътека.

ПРИМЕР

Ако тялото ви се нуждае от 2500 ккал, за да поддържа тегло, имаме 2 възможности.

1) Консумирайте по-малко от 2500 kcal в края на деня (например 300 по-малко и ще бъдем на 2200 нета).

2) Консумирайте 2500 ккал на ден и похарчете допълнителни 300 за кардио (така че и ние ще бъдем на 2200 нета)

Кардиото може да бъде чудесен съюзник, особено по дефиниция, но и по обем. Но това може да доведе и до недостатъци. За всичко това ще говорим по-долу.

1) ПОЗВОЛВА ВИ ДА ЯДЕТЕ ПОВЕЧЕ

Като обем нищо не се случва, но по дефиниция е много разумна идея да започнем да увеличаваме общите си калорични разходи, преди да започнем да намаляваме ккал, който ядем. Защото се замислете, ако започнете бързо да изпускате kcal ... Какво ще правите, когато ядете смешно количество kcal на ден, за да отслабнете?.

Когато определяме броя на калориите, тъй като нашата маневра е много по-малка, отколкото когато сме в обем. Имаме на разположение по-малко ккал, за да получим необходимите макроси, фибри, микроелементи и т.н ... За това няма нищо по-добро от увеличаването на това пространство за маневриране. И най-добрият начин е да правиш кардио.

2) МОЖЕ ДА ПОМОГНЕ ЗА ОПТИМИЗИРАНЕ НА КАЛОРИЧНОТО РАЗДЕЛЕНИЕ

Калорийният дял се отнася до това къде отива ккал, който консумираме и къде се получава енергията за извършване на дейностите, които правим. В идеалния свят 100% от хранителните вещества и калориите ще бъдат използвани за създаване на мускулна маса и 100% от енергията в калориен дефицит ще бъде взета от мастните депа.

Това не се случва (при повечето хора), така че когато сме с излишни калории, натрупваме мазнини, а когато имаме дефицит, губим мускули. Този ефект се дава от хормони, от размера на дефицита, от диетата и т.н.

Добавянето на кардио, когато определяме, може да бъде начин за подобряване на този състав на тялото.

Знаем, че високо протеиновата диета и тренировките с тежести ще ви позволят да запазите повече мускулна маса. Ако добавим към това високо интензивно сърдечно-съдово упражнение, като HIIT, ще имаме печеливш триумвират, тъй като HIIT също изглежда помага да се губят повече мазнини и да се задържа повече мускул от конвенционалното кардио или LISS. И с по-малко вложено време.

3) МОЖЕ ДА ПОМОГНЕ ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ

Добавянето на умерено количество кардио с ниска интензивност към рутинно тегло може да помогне за подобряване на възстановяването и намаляване на болката и болезнеността чрез увеличаване на притока на кръв към областта, премахване на отпадъчните продукти, натрупани в тъканта по-бързо.

Казвам това като нещо лично, тъй като забелязах полза от това, въпреки че нямам изследвания, които да го подкрепят, така че това е изцяло мое мнение.

1) МОЖЕ ДА СЕ ПРЕЧИНЯВА ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ НА МУСКУЛИТЕ

Правенето на кардио с висока интензивност или прекалено много кардио с ниска интензивност може да повлияе негативно на вашите тренировки. Помислете, че кардиото все още е тренировка, която в зависимост от интензивността и/или продължителността ще натовари много ставите, мускулите (особено краката) и централната нервна система.

2) AMPK VS MTOR

Нещо много технично е да говорим за това в детайли, защото вероятно ще е тостон и много хора ще прекъснат връзката, но за да бъде поносимо и преди всичко просто:

MTOR: Протеин, който е отговорен за стимулиране на мускулния растеж.

AMPK: Ензимно съединение, което се активира, когато запасите от енергия намаляват или когато нивата на гликоген спадат. AMPK инхибира производството на mTOR.

Тренировките с тежести активират mTOR, увеличавайки синтеза на протеини. Следователно имаме, че индустриалните количества кардио след тренировка могат да увеличат производството на AMPK, компрометирайки нашия напредък и мускулния ни растеж. Освен това, както казахме преди в предишната точка, предотвратявайте възстановяването.

3) АПЕТИТ

Кардиото с ниска интензивност изглежда стимулира апетита ви, но кардиото с висока интензивност изглежда го потиска. Така че този момент не представлява опасност сам по себе си, но в зависимост от начина, по който се играе, може да е нещо благоприятно или не.

Например, ако HIIT потиска апетита ви и се натрупвате и имате проблеми с удрянето на калории ... вероятно не е добра идея да прекалявате. От друга страна, по дефиниция това може да бъде много добре дошла помощ.
Същото се случва и с LISS. Като обем умерената сесия на LISS може да ни помогне да ядем повече, докато по дефиниция това може да бъде най-лошият ни кошмар.

Предвид горното, ще дам няколко общи съвета, които са били много полезни лично за мен при сърдечно-съдови упражнения:

1.- Винаги, когато можете, отделяйте кардиото от тежестите. Ако можете да изберете различни дни, толкова по-добре. Ако не, опитайте да имате една сутрин, а другата следобед. Ако не, направете кардио, което не включва мускулите, които сте тренирали или ще тренирате.

2. - За HIIT изберете за предпочитане упражнения с ниско въздействие. Велосипедът ми е любим, преди да правя спринтове или бягаща пътека. Особено при начинаещи.

3. - Като обем е препоръчително да се отдалечите от HIIT кардиото и да се съсредоточите върху LISS. 1-2 седмични сесии ще бъдат повече от достатъчни.

4. - За дефиниция, нашият основен съюзник ще бъде HIIT, използвайки LISS по-спорадично.

5. - По дефиниция трябва да започнем с 1-2 HIIT сесии, които не надвишават 4 в почти всеки случай.

Препоръчвам ви да гледате тези два Powerexplosive видеоклипа:

Много хора приемат кардио като „изгаряне на калории“.

Според мен това трябва да е страничен ефект. Основната причина да правим кардио е да тренираме и подобряваме сърдечно-съдовата си система. Хората, когато правят обем, забравят кардиото и според мен това е грешка. Вече казахме, че умерените количества адекватно кардио няма да попречат на вашия напредък, но значително ще подобрят нивото ви на фитнес.

Да имаш бицепс от 46 см и да не можеш да тичаш по улица или да се качваш по стълби и да умреш лично не ми харесва, така че дори в обем трябва да правиш кардио и не за „изгаряне на калории“, а за подобряване и напредък, както във всеки друго обучение.

И за това е най-добре да намерите кардиото, което ви харесва най-много и с това, с което най-малко ви е скучно. Това ще ви позволи да следвате целта си и да не спорите часове за това кое е най-оптималното сърдечно-съдово упражнение, научно доказано.

Но ти казвам, това е моето мнение 🙂

Казвам се Дейвид и моята страст винаги е била спорт. От дете тренирам и се състезавам в контактни спортове.