АДАПТАЦИЯ НА ОРГАНИЗМА КЪМ ЧАСТТА НА КАЛОРИИТЕ
В първата част на тази статия обясняваме значението на P-съотношението в адаптивните процеси, които тялото изпитва в отговор на диети, които включват калориен излишък или дефицит. Лептинът и други фактори играят важна роля, както видяхме, но пример за интегриран отговор на хранителните стратегии остава да се види.
Нека си представим, че започвате диетата си за отслабване, като намалявате въглехидратите, калориите или и двете.
• Нивата на кръвната Ви захар и инсулин ще спаднат, което освобождава настоящия блок за мобилизиране на мазнини. Освен това катехоламините се увеличават, увеличавайки още повече употребата на мазнини.
• Нивата на мастните киселини в кръвта ще започнат да се повишават, което насърчава окисляването на мазнините в тъкани като черния дроб или мускулите. Този ефект се улеснява, ако черният дроб и мускулите са изчерпани от гликоген, тъй като както споменахме в част I, изчерпването на гликоген има тенденция да увеличава използването на мазнини за гориво. В същото време повишаването на нивата на мастни киселини в кръвта причинява краткотрайна резистентност към инсулин, което насърчава окисляването на мазнините и избягва използването на глюкоза като гориво.
За съжаление това са само положителните ефекти. В допълнение към всичко това, намаляването на инсулина, което причинява по-добра мобилизация на мазнини, позволява на тестостерона да се свързва по-добре със глобулина, свързващ половите хормони (SHBG), намалявайки нивата на свободния тестостерон. Освен това трябва да се има предвид, че инсулинът преди това е предпазвал мускула, като инхибира белтъчния катаболизъм.
Увеличението на кортизола, което се случва по време на хипокалорична диета, подчертава протеиновия катаболизъм в допълнение към стимулирането на превръщането на протеина в глюкоза в черния дроб. Кортизолът също така предпазва левцина от стимулиране на протеиновия синтез. И, спад в състоянието на мускулна енергия предотвратява синтеза на протеин (въпреки увеличаването на окисляването на мазнините).
Сякаш това не е достатъчно, високите нива на мастни киселини в кръвта са склонни да предотвратяват абсорбцията на Т4 (неактивна щитовидна жлеза) от черния дроб. Също така има промени в метаболизма на черния дроб, които предотвратяват превръщането на Т4 в Т3 (активна щитовидна жлеза). Има доказателства, че високите нива на мастни киселини в кръвта карат тъканите да станат резистентни към щитовидния хормон (отчасти поради тази причина, допълването с тиреоиден хормон, когато е на хипокалорична диета, не решава всички проблеми).
Също така има спад в работата на централната нервна система, което може да започне да се оценява през първите 3-4 дни от хипокалоричната диета. Спадът в нивата на щитовидната жлеза, инсулин и лептин обяснява повечето от забавянето на метаболизма, което се случва. Промяната в метаболизма в черния дроб (и намаляването на инсулина) също предотвратява производството на IGF-1 (фактор за растеж на инсулина тип 1) от GH (растежен хормон).
Заедно с ограничаването на калориите има спад в лептина, който причинява различни ефекти в тъканите като мускули, черен дроб и мастни клетки. Освен това нивата на хормон, наречен грелин (който се отделя в стомаха и реагира на храната) ще се повишат. Взаимодействието на тези три хормона (и евентуално други) изпраща сигнал до мозъка ви (страничен хипоталамус), информирайки го, че не се храните достатъчно. Трябва да се отбележи, че този отговор не е незабавен, тъй като има забавяне, тъй като настъпват промените в тези хормони и реакцията на тялото.
Това води до промени в неврохимикалите като NPY и POMC, наред с други, което води до още повече промени: нивата на тестостерон падат (заедно с повишаване на глобулина, свързващ половите хормони) и нивата на кортизол се повишават В допълнение към тези проблеми, свързани с превръщането на Т4 в Т3, споменати по-горе, производството на щитовидната жлеза намалява с течение на времето и работата на централната нервна система почти неизбежно намалява.
Всички тези адаптации имат предимно две взаимосвързани цели: да забавят загубата на мазнини и да накарат тялото ви да натрупва мазнини по-бързо, когато калориите отново станат достъпни. Така че, както можете да си представите, тялото ви се опитва да увеличи шансовете ви за оцеляване, в случай че по-късно отново нямате достъп до храна.
НАЗАД КАЛОРИЧЕН ИЗЛИШЪК
До известна степен повечето адаптации, които се случват по време на период на загуба на мазнини, могат да бъдат обърнати чрез излизане от калоричния дефицит.
И проучвания, при които лептинът се е увеличил повече от нормалното (например: опит за напълняване при лица с наднормено тегло) показват точно това: Освен ако не са дадени супрафизиологични дози лептин, повишаването на нивата на лептин над нормалното практически не е от полза.
Причините за това са няколко. Една от теориите е, че нормалните нива на лептин (100%) изпращат съобщение до тялото ви, като го информират, че всичките ви системи са добре. Вторият се основава на проблема, за който споменахме по-рано: лептинова резистентност. Смята се, че различните хора имат различна степен на резистентност към лептина, което по същество означава, че някои индивиди не реагират толкова добре на лептин, колкото други. Сякаш това не е достатъчно, когато нивата на лептин се повишат, има повишаване на устойчивостта към лептин сам по себе си. Тоест, когато нивата на лептин се повишат и останат, вие ставате устойчиви на неговите ефекти.
Във всеки случай тук не говорим за повишаване на нивата на лептин над нормата, а за обръщане или минимизиране на спада, който се случва при тях по време на хипокалорична диета. В тази ситуация много от адаптациите, обяснени по-горе, са обратими (в зависимост от процента на телесните мазнини, колко дълго сте на хипокалорична диета и колко дълго сте били извън дефицита).
Сега нека си представим, че започвате да увеличавате калориите, въглехидратите или и двете.
• Глюкозата в кръвта и инсулинът се повишават, обръщайки свързването на тестостерона с SHBG и причинявайки спада на кортизола. С увеличените въглехидрати увеличавате гликогена на черния дроб и мускулите.
• В мускулите, въпреки че окисляването на мазнините е намалено, синтезът на протеини се подобрява (заедно с повишаване на инсулина и тестостерона и намаляване на кортизола).
• Разбира се, с увеличаването на инсулина, концентрацията на мастни киселини в кръвта намалява, подобрявайки чувствителността към инсулин.
• Намаляването на мастните киселини в кръвта заедно с промените в метаболизма в черния дроб ще подобрят както усвояването, така и превръщането на Т4 в Т3, както и работата на нервната система, увеличавайки основния метаболизъм.
Увеличаването на калориите обръща основните адаптации: лептинът ще се увеличи (това ще стане по-бързо, отколкото увеличавате телесните мазнини), докато нивата на инсулин и нивата на грелин намаляват. Това изпраща сигнала до хипоталамуса, че ядете отново, по такъв начин, че NPY, CRH и POMC се връщат към нормалните си нива, помагайки за нормализиране на останалите хормони, които преди това са били променени.
До известна степен се очаква някои от тези адаптации да се опитат да ограничат и натрупването на мазнини. Но, както вече казахме, тялото ви е по-добре да предотврати загубата на тегло, отколкото да го качва.
РЕЗЮМЕ
Нека се опитаме да съберем ключовата информация, представена в тази статия, в обобщаваща таблица:
Надяваме се, че в тази статия сте разбрали, че много повече адаптации се случват в организма, когато се прави диета с хипокалорична концентрация след спада на лептина. Както обяснихме, реалността е, че има интегриран отговор, който включва лептин, инсулин, грелин, мастни киселини, черния дроб, адаптациите на мастните клетки и скелетните мускули и най-вероятно други фактори, които все още не сме открили.
Въпреки че е вярно, че всички тези промени в тялото са изключително сложни, поради дидактически причини и липса на време, ние вярваме, че е по-добре да се направи повърхностен анализ и въз основа на това да се предлагат статии, базирани на конкретни въпроси, когато възникнат съмнения.
Накратко, след като прочетете тези статии, трябва да можете да разберете подробно проблемите, свързани със загубата на мазнини, с които се сблъскват хората с нормална генетика.
Но преди да тръгнем какво е решението?
РЕШЕНИЕТО: ЦИКЛИЧНИ ДИЕТИ
В идеалния случай трябва да редувате между нискокалорични/въглехидратни и висококалорични/въглехидратни фази за периоди на анаболизъм (изграждане на тъкани) и катаболизъм (разграждане на тъканите). По същество това не е нищо ново.
Всъщност, тъй като адаптивните процеси за загуба на мазнини започнаха да се разбират по-задълбочено, в полето започнаха да се появяват инструменти като прехранване или измамни дни. На диететика и хранене.
Един от ключовите фактори по този въпрос е продължителността на периода на прием на много калории/въглехидрати. Въпреки че е вярно, че 5, 12 или 24 часа преяждане ще увеличат лептина, ключовият въпрос е дали ще направи това достатъчно, за да информира мозъка, че сте хранени. Въпреки че има малко доказателства по този въпрос (особено при хората), ние предполагаме, че не е така. Тъй като има забавяне от няколко дни между спада в нивата на лептин и намаляването на скоростта на метаболизма, би било изненадващо, ако само 12 или 24 часа са достатъчни, за да се обърне това.
Това не означава, че дните за обратна връзка не носят ползи. Както обяснихме няколко пъти, те ни помагат да възстановим гликогена, да избегнем катаболизма и може би дори да получим анаболен отговор от тях. Те също така ни позволяват да ядем повече от тази храна, която толкова обичаме, което помага при психологическия аспект на спазването на диета за отслабване.
Друг проблем при цикличните диети е, че те обикновено не се координират с подходящо обучение. Така че изглежда добра идея да планирате тренировки с висока интензивност в нискокалорични/въглехидратни дни (когато не сте в анаболно състояние) и тренировки за изчерпване на гликоген непосредствено преди подаването. Ярък пример за анализ би била разликата между дните на краката и багажника, която нашият колега Марио направи в тази статия.
Поради тази причина горещо препоръчваме използването на хранителни подходи, които използват калориен цикъл, за да подобрите своя P-Ratio и следователно да оптимизирате резултатите си във фитнеса.
Източници
McDonald, L (2009) Разделяне на калории, част 1 http://www.bodyrecomposition.com Преведено, адаптирано и извлечено на 5 юни 2016 г. от http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/calorie-partitioning-part -1 .html /
McDonald, L (2009) Разделяне на калории, част 2 http://www.bodyrecomposition.com Преведено, адаптирано и извлечено на 5 юни 2016 г. от http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/calorie-partitioning-part -2 .html /
Препратки
[1] Dulloo AG, Jacquet J. Контролът на разпределението между протеини и мазнини по време на глад при хора: неговите вътрешни детерминанти и биологично значение. Br J Nutr 1999; 82: 339–356
[2] Ключове A, Brozek J, Henschel A, Mickelson O, Taylor HL. Биологията на човешкия глад. Университет на Минесота, Минеаполис, Минесота, 1950 г.