The храна за триатлонисти играе важна роля във всяко състезание, тъй като изпълнението, способността и психологическата сила зависят от това. Ето защо, освен да тренирате всеки ден, е важно да се храните балансирано, фокусирано върху усилията, които ще полагате. Тогава ви казваме какво трябва да ядете преди триатлона, по време и след това.

Храна за триатлонисти: дните преди състезанието

Време е да подготвите тялото си за предизвикателството. Диета за състезание балансиран и контролиран ще бъде ключът към успеха. Като се има предвид, че плуването, колоезденето и бягането са аеробни упражнения, изчерпването на гликоген ще бъде голямо. В този смисъл въглехидратите ще придобият значимост във вашите ястия.

златните

В храна за триатлон трябва да се свърши пет хранения на ден и се адаптира към енергийните разходи на спортиста. Младата галисийска Салета Кастро, професионална триатлонистка с няколко успеха зад гърба си, се съобразява с писмото. От тях се открояват техните закуски. В неговия случай той прави две закуски: едно първо нещо сутрин и едно в средата на сутринта.

Заедно с въглехидратите, консумацията на протеини, ненаситени мазнини, витамини и минерали също е много важна. В зависимост от теглото и темпото на тренировка трябва да ядете между 2000 и 3000 калории, както в това пример за диета за триатлонисти:

Основа на диетата (въглехидрати): ориз, тестени изделия, киноа, хляб или овесени ядки, наред с други.

Основен източник на енергия: картофи, бобови растения, плодове и зеленчуци.

Източник на протеин: риба, месо, птици, яйца, млечни продукти (за предпочитане обезмаслени), семена и ядки.

Източник на мононенаситени и полиненаситени мазнини, минерали и омега 3: зехтин, риба, авокадо, ядки или семена, например.

Сладко или мед са много добри продукти за закуска или обяд в средата на сутринта. Препоръчително е да ги придружавате с обезмаслено натурално кисело мляко или бял хляб.

Хидратация: вода или изотонични напитки. Поне два литра на ден; максимум четири.

Диетични добавки: витамини, в случай че спортистът се нуждае от тях, и енергия, като барове или напитки.

Вечерята вечер преди състезанието е друго от най-важните ястия. Това трябва да се консумира 12 часа преди, в случай че състезанието е сутрин. Ястията ще бъдат стандартни с храни, които знаете, че със сигурност ще ви подхождат.

Храна за триатлонисти: какво да ядем по време на теста

Каква трябва да бъде вашата закуска в деня на теста? Без да е в изобилие, той трябва да отговаря на богатството на въглехидрати и да е с ниско съдържание на фибри, за да не причинява стомашно-чревни проблеми. За това триатлонецът Пабло Дапена оставя настрана мляко и плодове и избира сок и препечен хляб със сладко. Освен това трябва да се приема между 3 или 4 часа преди започване на теста.

След това, след като тръгнете, би трябвало да можете комбинирайте упражненията с хранене и хидратация. Това е трудна задача, така че е препоръчително да я изпробвате по време на тренировки и преди всичко да се възползвате от преходите между спортовете.

Енергийните барове, гелове, вода, спортни напитки и някои плодове са всичко, което можете да консумирате, докато сте в триатлона. Но как да го направя?

Състезанието започва с плуването и, както е логично, няма да можете да погълнете нищо по време на ударите. Тук целта не е да поглъщаме вода, за да не се чувстваме зле. След като тази първа част приключи, е време да карате велосипед. Преходът е вашият момент. Възползвайте се от възможността да изплакнете устата си и да пиете вода.

Първите минути на двете колела са идеални за вземане на гел или енергиен бар. След това, тъй като позицията на седлото е оптимална за консумация на твърди вещества, можете да презаредите батериите си например с банан или меден сандвич, без да губите от погледа си баровете и геловете.

Що се отнася до хидратацията, на всеки 15 или 20 минути давайте вода, за да ядете храната, но също и изотонична. Преди да започнете състезанието и след като колоездачната част приключи, използвайте възможността да пиете вода и да вземете гел, в случай че не сте го направили през последните метри, преди да слезете от мотора.

Диетологът Хуана Мария Гонсалес уверява в това изотоничната напитка и гелове с вода "са най-доброто гориво" за бягащия сегмент.

Храна за триатлонисти: възстановяване

Хидратацията и въглехидратите заемат централно място при пресичане на финалната линия. Пийте, пийте и напитка за възстановяване на загубени течности. В случай на въглехидрати е препоръчително да изядете около 100 грама в рамките на час и половина след края на състезанието. Храната трябва да се усвоява бързо, като плодове, хляб, сокове, зърнени храни ...

По обяд, ако приемем, че състезанието е сутрин, можете да възстановите нормална диета, балансирана в протеини, ненаситени мазнини и по-сложни въглехидрати. Ето няколко идеи, които да запазите триатлет хранене:

Бялата риба, като атлантическа треска, бял молюск, лъч или морски обитател, е идеален източник на протеини с висока биологична стойност и лесно усвояване.

Пълнозърнести храни, пълнозърнест хляб, кафяв ориз или пълнозърнести тестени изделия са основният източник на енергия за всеки триатлонист. Те осигуряват количеството фибри, необходимо за детоксикация на организма.

Бели меса, като пилешко, пуешко и заешко, поради ниското им съдържание на мазнини и високото ниво на протеини.

Плодове и зеленчуци, богати на витамини, минерали и антиоксиданти.

Обезмаслени млечни продукти, като мляко, кисело мляко, нискомаслени сирена и соеви продукти, необходими за правилната мускулна и костна функция.

Картофи, богати на въглехидрати.

Скъпа, звездната храна за получаване на енергия в краткосрочен план предвид високия му гликемичен индекс.

Яйца, необходими за силните мускули.

Допълнителни съвети за завършване на вашата триатлон диета

Когато планирате вашия диета за подготовка за триатлон, Винаги има два съвета, които трябва да имате предвид:

Винаги се консултирайте с професионалист, Особено ако ще започнете да приемате хранителни добавки за спортисти (например протеинови шейкове). Важно е винаги да имаме надзор на диетолог, за да не бъде нарушено здравето ни, тъй като е много лесно да се намерят измами и фалшиви митове за храната в Интернет.

Спете поне 8 часа на ден. Няма полза от грижата за вашата диета, ако не си почивате достатъчно, за да може тялото ви да се възстанови от тренировките и да има достатъчно енергия. Не подценявайте значението на съня във вашата рутина!

В ARTIEM сме фенове на триатлона и участваме всяка година в ARTIEM Half Menorca; поради тази причина знаем значението на добрата диета преди, по време и след теста. Така че имаме достатъчно енергия, за да се усъвършенстваме и да се насладим максимално на преживяването.