МАДРИД, 24 септември (EUROPA PRESS) -

риска

Заместването на нездравословни храни като преработени меса, картофени чипсове и картофени чипсове с половин порция ядки може да бъде проста стратегия за избягване на постепенното напълняване, което често съпътства процеса на стареене, предполагат изследователите.

Ядките са богати на здравословни ненаситени мазнини, витамини, минерали и фибри, но те са калорично гъсти, така че често не се считат за добри за управление на теглото. Но възникващите доказателства сочат, че качеството на това, което ядете, може да е също толкова важно, колкото и количеството.

Увеличаването на консумацията на ядки само с половин порция (14 грама) на ден е свързано с по-малко наддаване на тегло и по-нисък риск от затлъстяване, предполага дългосрочно наблюдателно проучване, публикувано в онлайн списанието „BMJ Nutrition, Prevention & Health“.

На фона на умереното увеличение на средната консумация на ядки в Съединените щати през последните две десетилетия, изследователите искаха да разберат дали тези промени могат да повлияят на контрола на теглото.

По този начин те анализираха информация за теглото, диетата и физическата активност при три групи хора: 51 529 мъже здравни специалисти, на възраст от 40 до 75 години, когато се включиха в последващото проучване на здравните специалисти; 121 700 медицински сестри, на възраст от 35 до 55 години, когато са назначени за здравно проучване на медицинските сестри (NHS); и 116 686 медицински сестри, на възраст от 24 до 44 години, когато са включени в Проучване за здравни сестри II (NHS II).

По време на повече от 20 години проследяване участниците бяха помолени на всеки 4 години да посочат теглото си и колко често през предходната година са яли порция (28 грама) ядки, включително фъстъци и масло.

Средните седмични упражнения (ходене, джогинг, колоездене, плуване, снегоходки и градинарство) се оценяват на всеки две години с помощта на въпросник. Измерва се в метаболитни еквивалентни часове задачи (MET), които изразяват колко енергия (калории) се изразходва на час физическа активност.

Средното годишно наддаване на тегло в трите групи е 0,32 кг. Между 1986 и 2010 г. общата консумация на ядки се е увеличила от една четвърт до по-малко от половин порция/ден при мъжете; и 0,15 до 0,31 порции/ден сред жените в проучването на NHS. Между 1991 и 2011 г. общото дневно потребление се е увеличило от 0,07 на 0,31 порции сред жените в проучването NHS II.

Повишената консумация на всякакъв вид ядки е свързана с по-ниско дългосрочно наддаване на тегло и по-нисък риск от затлъстяване (ИТМ от 30 или повече kg/m2), като цяло.

Увеличаването на консумацията на ядки до половин порция на ден е свързано с по-нисък риск от наддаване на 2 или повече килограма за период от 4 години. А половин порция дневно увеличение на консумацията на ядки е свързано с 15% по-нисък риск от затлъстяване.

Замествайки преработените меса, рафинирани зърнени храни или десерти, включително шоколадови бонбони, сладкиши, сладкиши и понички, половин порция ядки се свързва с наддаване на тегло между 0,41 и 0,70 кг за период от 4 години.

В рамките на 4-годишен период увеличаването на дневната консумация на ядки от нито една до поне половин порция е свързано с избягване на 0,74 кг тегло, по-нисък риск от умерено наддаване на тегло и 16% по-нисък риск от затлъстяване, в сравнение с липса ядки.

Постоянно по-високият прием на поне половин порция на ден е свързан с 23% по-нисък риск от напълняване с 5 или повече килограма и затлъстяване за същия период от време. Не са наблюдавани такива асоциации за увеличаване на приема на фъстъчено масло.

Констатациите са изпълнени след отчитане на диетата и промените в начина на живот, като упражнения и прием на алкохол.

Това е наблюдателно проучване и като такова не може да установи причината. И данните се основаваха на лични доклади, които може да са повлияли на точността, докато бяха включени само относително богати бели здравни специалисти, така че констатациите може да не са по-широко приложими. Но констатациите са в съответствие с предишни наблюдателни проучвания, казват изследователите, които се опитват да обяснят асоциациите, които са открили.

ЗАЩО НАМАЛЯВА РИСКА ОТ ПОДГРЕБЯВАНЕ?

Те предполагат, че дъвченето на ядки изисква малко усилия, оставяйки по-малко енергия за ядене на други неща, докато високото съдържание на фибри в ядките може да забави изпразването на стомаха, оставяйки човек да се чувства заситен и сит за по-дълго.

Фибрите в ореха също се свързват добре с мазнините в червата, което означава, че се отделят повече калории. Има и някои доказателства, че високото съдържание на ненаситени мазнини в ядките увеличава енергийните разходи в покой, което също може да помогне за предотвратяване на наддаването на тегло.

Те също така предполагат, че яденето на шепа ядки вместо бисквитки или чипс може да помогне за предотвратяване на наддаването на тегло, което често съпътства стареенето и е сравнително управляем начин за ограничаване на настъпването на затлъстяване.

И този навик вероятно е полезен за планетата, добавят те. "В допълнение към въздействието върху човешкото здраве, използването на екологично чисти растителни протеини, като ядки и семена, за заместване на животински източници на протеини може да допринесе за популяризирането на глобална устойчива хранителна система", пишат те.