„Храненето е научната дисциплина, чиято цел е да изследва функциите на хранителните вещества в организма, количествата, които трябва да се приемат за оптимално здраве, както и причините и последиците от техните дефицити и излишъци“

храната

„Повече от добре е, че специалистите по гастрономия са наясно с всички тези концепции, тъй като когато става въпрос за формиране на нашите менюта и ястия, ние не само трябва да вземем предвид техните органолептични качества, но и тяхната калорична енергийна стойност и състав, за да постигнем по-добри резултати за нашите небцето, ако не за нашия организъм ". Серги Бонило Директор по реставрацията opensportclub; клуб, посветен на обучението на елитни тенисисти.

Кои са хранителните вещества? Те са компоненти на храната, които осигуряват на тялото материя и/или енергия за изпълнение на биологичните му функции.

Въглехидрати

Протеини

Протеините са големи молекули, образувани от комбинация от второстепенни компоненти, наречени аминокиселини (аа). Тяхната функция е предимно структурна, образувайки мускулите и частите от клетки в цялото тяло, но те могат да имат и други функции, действащи като ензими и хормони. И накрая, в случай на крайна нужда, когато консумацията на липиди и въглехидрати е много ниска, тялото реагира, като метаболизира протеините като източник на енергия. Това е причината, поради която при лошо планирани диети с много ниско количество мазнини и захар тялото губи мускулна маса.

В диетата на хората е възможно да се прави разлика между протеини от растителен произход и животински произход. Протеините от животински произход присъстват в месото, рибата, птиците, яйцата и млечните продукти като цяло. Тези от растителен произход могат да бъдат намерени в изобилие в ядки, соя, бобови растения, гъби и цели зърнени храни (с зародиши). Протеините от растителен произход, взети заедно, са по-малко сложни от тези от животински произход.

Аминокиселини:

Тялото използва общо 20 аминокиселини, 10 от които са от съществено значение, което означава, че те не могат да бъдат синтезирани в организма от други елементи. Когато диетата е лоша и липсват незаменими аминокиселини, тялото представя различни нива на недохранване.
Храните от животински произход осигуряват протеини, които съдържат всички основни аа, поради което се наричат ​​с висока биологична стойност. Протеините от растителен произход нямат никаква незаменима аминокиселина, затова във вегетарианската диета е много важно да се комбинират различни видове храни, за да се получат всички.

Ежедневни нужди от протеин:

Възраст Ежедневни нужди от протеин
До 5 месеца 14 гр
5 до 12 месеца 20 гр
1 до 4 години 23 гр
4 до 6 години 30 гр
6 до 10 години 36 гр
10 до 13 години 43 гр
От 13 до 16 години 54 гр
На възраст над 16 години 0,8 g на kg телесно тегло.
Източник: Практическо ръководство за хранене
Министерство на здравеопазването
Генерална дирекция за защита на потребителите


ХРАНИТЕЛНА ПИРАМИДА

Ръководството пирамида е инструмент, за да знаете колко и какви храни да ядете, за да поддържате здравословна диета.
Този, който ви представяме тук, е предназначен за здрави хора от двегодишна възраст.

Целта е да научите какви са основните ви нужди, колко е част от всеки вид храна и след това да ги комбинирате, както сметнете за добре, идеята е да се храните богато, но без да забравяте да се храните добре!

Следвайки тези съвети, ще консумирате всички хранителни вещества и енергия, от които се нуждаете, без твърде много калории, мазнини или захар.

Много е важно да се различавате в рамките на хранителните групи, например някои зеленчуци съдържат повече витамин, отколкото други, поради което варирането на съставките е част от здравословното хранене. Препоръчваме да ядете поне минималното количество препоръчителни порции от всеки вид храна на ден.

Първа група: захари и мазнини

Те допълват количеството енергия, от което човек се нуждае, основно се състоят от липиди и въглехидрати.

Втора група: Млечни продукти

Състои се от мляко като основна храна и всички негови производни. Богат на протеини от животински произход и калций.

Трета група: Месо, яйца и бобови растения

Състои се от различни видове месо, яйца и бобови растения. Богато е на протеини и желязо.

Четвърта група: Зеленчуци и плодове

Включете всички зеленчуци и плодове. Допринася за тялото с различни витамини, минерали и фибри.

Пета група: Зърнени култури и производни

Включва самите зърнени култури и всички техни производни, като хляб и бисквитки. Основно осигурява въглехидрати с високо молекулно тегло, растителни фибри и витамини от група В.

Колко е една порция?

Групови порции Колко е порция
Захари и мазнини в умерени количества Тези храни и техните производни трябва да се консумират в умерени количества, в противен случай те в крайна сметка са вредни за здравето.
Млечни 2 до 3 Сирене 30gr Мляко 1 Стъклено кисело мляко 1
Месо, яйца и бобови растения 2 1 порция 100гр Яйце 1 Варени бобови растения 1 чаша
Зеленчуци 3 до 5 1 порция 100гр 1 малка единица Салата 6 листа
Плодове 2 до 4 1 порция 100гр 1 малка единица
Зърнени храни и производни 6 до 11 Зърнени закуски 1/2 чаша варен ориз 1/2 чаша варени тестени изделия 1/2 чаша бисквитки 4 хляб 1 филия овесени ядки 2 супени лъжици

Ежедневни хранителни препоръки на FDA (RND)
Количество хранителни вещества
Витамин А 5000 международни единици (IU)
Витамин С 60 милиграма (mg)
Тиамин 1,5 mg
Рибофлавин 1,7 mg
Ниацин 20 mg
Калций 1,0 грама (gr)
Желязо 18 mg
Витамин D 400 IU
Витамин Е 30 IU
Витамин В6 2,0 mg
Фолиева киселина 0,4 mg
Витамин B12 6 микрограма (mcg)
Фосфор 1,0 гр
Йод 150 мкг
Магнезий 400 mg
Цинк 15 mg
Мед 2 mg
Биотин 0,3 mg
Пантотенова киселина 10 mg
Общо мазнини 65 гр
G. Наситени Ac. мазнини 20 гр
Холестерол 300 mg
Общо въглехидрати 300 гр
Фибри 25 гр
Натрий 2400 mg
Калий 3 500 mg
нПротенас 50 гр
Пояснение: тази таблица се базира на „Националната академия на науките 1968, препоръчани хранителни добавки“ за 2000 калории дневна диета за възрастни и деца над 4-годишна възраст.
** В ежедневната препоръка за протеини трябва да се направят следните уточнения: Кърмачета под 1 година: 14 gr Деца от 1 до 4 години: 16 gr Бременни жени: 60 gr Жени по време на кърмене: 65 gr

Микроелементи
Те са елементи, присъстващи в тялото в много малки количества, но необходими за правилното му функциониране.

Калий Плодове и плодови сокове, картофи и бобови растения Натриев баланс, мускулна и нервна функция
Хлор Сол, бирена мая и солени храни Поддържане на натриев и калиев баланс
Мед Пълнозърнести храни, пълнозърнест хляб и тестени изделия, сушени плодове, ириски, бобови растения, лешници и зърнени храни Функция на нервите и ензимите
Селен кафява и зелена леща, хляб, кашу и бразилски ядки Функциониране на червените кръвни клетки; антиоксидант