Аз съм Ана Сесилия Гутиерес, спортна диетоложка, маратонка и педагог по диабет. В този блог ще намерите статии за храненето, спорта и начина на живот. Надявам се да им помогна да станат по-здрави хора и да имат по-добро качество на живот.

Понеделник, 22 февруари 2016 г.

Упражнения с висока интензивност + диети без въглехидрати?

други

Отслабването и поддържането на форма са цели за мнозина днес. С голямото съзнание за здравето днес не е необичайно хората да искат да изглеждат и да се чувстват добре.

В момента фитнес залите станаха много модерни, където имат спортни програми с определена продължителност (няколко седмици или месеци), които комбинират интервални упражнения с висока интензивност (HIIT) с нискокалорични и въглехидратни (кетогенни) диети, обещавайки, че следвайки диетата и програмата за упражнения до писмото, хората ще променят тялото си: ще отслабнат, ще натрупат телесни мазнини, ще увеличат мускулната маса и ще се тонизират.

По-долу ще споделя някои данни, базирани на научни доказателства за тези видове програми, за да можете да вземете най-добрите решения при избора на програма за упражнения и план за хранене.

Какво представляват интервалните упражнения с висока интензивност?

Те са тези, които се състоят от упражнения в интервали с висока интензивност за кратък период от време, в който сърдечната честота се повишава много, и след това понижаване на интензивността или почивка и след това отново увеличаване на интензивността и т.н.

Какви са ползите от този вид упражнения?

- Те помагат за подобряване на физическото състояние
- Те насърчават изгарянето на мазнини
- Те благоприятстват увеличаването на мускулната маса
- Те спомагат за ускоряване на метаболизма
- Много добри резултати могат да бъдат постигнати чрез обучение за много по-кратък период от време: 1 час кардио + 20 минути тежести vs. 40 минути HIIT.
- Много хора ги харесват, защото са забавни, различни и модерни и защото постигат добри резултати, като отделят по-малко време.

Препоръчителни ли са за всички хора, които искат да отслабнат и да бъдат по-здрави?

Не. Важно е да се подчертае, че като упражнение с висока интензивност изисква добро физическо състояние, тоест не се препоръчва на някой, който не използва, да прави интензивни и постоянни упражнения.
Не забравяйте, че целта на упражненията е да насърчават здравето, а не да го излагат на риск. Някой, който не е добре обучен, може да се нарани и да има по-сериозни здравословни проблеми.

Вярно ли е, че ако следвам програма като тази, ще сменя тялото си?

Възможно е. Не забравяйте обаче, че всяко тяло е различно и че могат да се постигнат добри резултати, но ако няма промяна в навиците и упражненията и здравословното хранене не станат част от начина ви на живот, ще се възстановите и ще се върнете към предишния си състав на тялото.

Упражнения с висока интензивност + диети без въглехидрати?

Както споменах в началото на тази публикация, във фитнес залите много пъти продават програмата за упражнения заедно с хранителния план, така че хората да губят повече мазнини и тегло.
Проблемът с някои от тези хранителни планове е, че те са с ниско съдържание на въглехидрати и че не са създадени по поръчка.

Колко необходими са въглехидратите?

Въглехидратите са основният източник на енергия за всякакъв вид упражнения, така че е необходимо да се консумират адекватни количества преди и след тренировка.

Ами ако не ядете правилните количества въглехидрати?

- Умора
- Мускулни болки
- Намален имунен отговор
- Невъзможност за завършване на някои тренировки, поради което целите не се постигат.

Какво е кетогенна диета?

Диетите, които не съдържат въглехидрати, като тези, препоръчани в този тип програми, предизвикват кетоза, метаболитен процес в организма, причинен от въглехидратен дефицит, което кара тялото да използва мазнините като енергиен източник. Когато мазнините се катаболизират, се образуват кетонни тела, които се използват като източник на енергия за кратки периоди от време.

Проблемът е, че по време на упражнения с висока интензивност, степента на разграждане на енергията е твърде висока, за да бъде съчетана със скоростта на генериране на енергия от мазнини. Това означава, че кетоните не могат да продължат да се използват като енергиен източник, когато упражненията са с висока интензивност.

Какъв е идеалният план за хранене за тези видове програми?

Важно е да се подчертае, че упражненията с висока интензивност изискват много добро хранене за предотвратяване на наранявания и реално постигане на желаните физиологични и метаболитни промени след спазване на програмата.

Идеалната диета ще бъде тази, която отговаря на следните характеристики:

- Пълна: съдържащи храни от всички групи: плодове, зеленчуци, зърнени храни, бобови растения, млечни продукти, мазнини и храни от животински произход. И това съдържа всички хранителни вещества.
- Адекватно: според нуждите, характеристиките и начина на живот на всеки човек
- Разнообразен
- Сейф: Че обичайната му консумация не вреди на здравето
- Достатъчно: Това отговаря на нуждите на всички хранителни вещества.
- Балансиран: Хранителните вещества да поддържат правилните пропорции помежду си, тоест адекватни количества протеини, въглехидрати, мазнини, витамини и минерали.

Накрая споделям своето препоръки:

Намерете програма за упражнения и хранене, която насърчава здравословните навици и начин на живот.
Не забравяйте, че най-доброто упражнение е това, което ни харесва и което ни харесва да правим. Само че ще продължим да правим непрекъснато и ще го направим част от живота си.

Същото е и с храната. Най-добрата диета е тази, която се придържаме и която сме част от живота си. Какъв е смисълът да завърши една страхотна програма за упражнения? Какъв е смисълът да спазваме супер трудна диета, ако не придобиваме добри навици, които ни поддържат здрави и винаги с теглото си?

Надявам се тази статия да ви е била полезна, ако имате въпроси, пишете ми и ако познавате някой, който може да ви бъде полезен, споделете я.


Препратки:
Мартин Г. Метаболитни адаптации към краткосрочни интервални тренировки с висока интензивност: малко болка за много печалба? Прегледи за упражнения и спортни науки. 2008 г.
Bourke L. Практическо спортно хранене.