хранене

1. Яжте ТРИ ПО ПЕТ ПЪТИ НА ДЕН.
Науката съветва да се яде пет пъти на ден.
• Способността за усвояване на хранителни вещества с възрастта намалява, затова се препоръчва да се яде пет пъти на ден (приемът е разделен). Храните ще се избират между тези с ВИСОКА ХРАНИТЕЛНА СТОЙНОСТ И НИСКА КАЛОРИЧНА СТОЙНОСТ.
Говорим за хора, които не извършват специални спортни усилия или имат медицински проблеми. В тези случаи, като спортна практика, консултацията с НУТРИОНИСТЪТ Е ОСНОВНА, той ще определи идеалния план за всеки отделен случай според техния телесен състав, пол, начин на живот, патологии, цели и т.н.

2. ДЪВЕТЕ ДОБРА ХРАНА.

• Дъвчете между 30 - 50 пъти всеки

• Слюнката съдържа „паротин“, който предотвратява стареенето. Поради тази причина грижата за зъбите и ежегодното посещение на ЗЪБОЛЕКА са много важни (почистване, зъбни протези, импланти и др.).
• Не говорете прекомерно по време на хранене - доказано е, че процент от чревните газове има този произход¬. Не яжте в случай на силна дискусия или стрес (всяка промяна в нервната система влияе отрицателно върху храносмилателния процес чрез блуждаещия нерв и хормоналните механизми).
• Храната трябва да бъде един от най-приятните моменти за деня: БЛЕДЯТ вкусовете; ДУШЕТЕ изпаренията от прясно приготвена храна; ВИЖТЕ красотата на нещо, което ще бъде част от нас от момента, в който влезе през устата; ЧУВАЙТЕ шума от смачкване на храна в устата и дори звука от преглъщане; Докоснете кожата на плодовете.
• Опитайте да дъвчете 50 пъти ЗАКРИВАЙТЕ ОЧИТЕ си и се насладете на различните вкусове, които преминават през устата ви, докато станат течни. Ще видите колко са дълги тези 30 секунди! Всичко това предполага, ХРАНЕТЕ СЕ БАВНО. Бързите храни са атака върху вашето здраве. Направете ХРАНЕНЕ, ИЗКУСТВО.

3. НЕ ЯДЕТЕ, ДОКАТО НЕ МАСЛЕТЕ.
• Яжте, докато стомахът ви се напълни приблизително с 80%.
• Яденето на храни с висока хранителна сила и ниска калорична стойност, завършващи с малко „глад“, е един от ключовете за дълъг и здравословен живот. Сервантес беше прав, когато написа: „... всички заболявания започват в стомашния кабинет“.

Тъй като сме практикуващи бойни изкуства от произход от Окинава, ще ви дам малко информация, която може да е интересна: До втората половина на 19 век традиционната японска диета едва съдържаше месо, храна, забранена от 575 г. в резултат на будисткото влияние . Когато западното влияние прониква в Япония през 1850 г., императорът Мейджи решава да яде редовно месо. Този акт отмени забраната, така че населението започна да яде месо, но това все още се смяташе за зловещ акт, който „замърси човешката кръв“. Тази идея се запазва до края на Втората световна война. Увеличението на консумацията на месо съвпадна с намаляването на броя на мозъчните инсулти, които до 1951 г. бяха водещата причина за смъртност сред населението. Няколко неотдавнашни геронтологични проучвания предупреждават, че „възрастните хора, които не ядат месо, в крайна сметка ще страдат от проблеми, свързани с недохранването“. (Хикохара, С. и Амано, С. (2011).

• ТЕЧНОСТИ: Поддържането на хидратация е от съществено значение. В зависимост от сезона на годината ще се пият средно от 1,5 до 2 литра на ден, на малки и чести глътки вода, които се добавят към водата, съдържаща се в храната. Средното количество урина, което произвеждаме на ден, е 1800 cc, т.е. 1,0 cl урина на минута, това количество се добавя към загубената вода по време на изпотяване и дишане и дефекация. Количеството вода за пиене ще зависи от фактори като температура, пол, състав на тялото и физически упражнения.
• По време на тренировка останете добре хидратирани; не превишавайте повече от 2% от телесното тегло поради изпотяване.

5. КОНСУМИРАЙТЕ ХРАНИ С ВИСОКО ХРАНИТЕЛНА МОЩ И НИСКО В НАСИЩЕНИТЕ МАСТНИ.
Под храна с висока хранителна сила се разбира тази, която има баланс между микроелементи (витамини и минерали) и макронутриенти (въглехидрати, мазнини и протеини). Плодове, зеленчуци, бобови растения, меса, риба, млечни продукти, постно месо (с ниско съдържание на мазнини), зърнени храни. Тези храни се комбинират в подходяща пропорция към телесния състав и физическото състояние на всеки човек, възраст, пол, физическа активност и т.н., осигуряват основата за добро здраве.

• Наситените мазнини и въглехидрати (ако няма да бъдат изгаряни с физически упражнения) трябва да се избягват (особено през нощта).
• Когато ядете хляб, зърнени храни или плодове през нощта, те се съхраняват като мазнина; първо в черния дроб, след това в „лорзите“ и накрая в артериите под формата на холестерол. Същото се случва и с храненето; колбаси, масло, свинска мас, излишни яйца (жълтъци).
• Ненаситени мазнини: зехтинът (въпреки че съдържа и наситени мазнини, той има идеалното съотношение да бъде здравословен) е в основата на „средиземноморската диета“. Ядки.
• Тези фактори ще бъдат определени и количествено определени от специалист по хранене (диетолог-диетолог).

6. НАМАЛЕТЕ КОНСУМАЦИЯТА НА СОЛ, КОГАТО ХРАНИТЕ И ГОТВЕТЕ.
Излишъкът от сол е причина за появата на много съвременни заболявания: високо кръвно налягане, проблеми с бъбреците и кръвообращението. Световната здравна организация (СЗО) съветва, според последния доклад, да се приемат 3 грама сол на ден (готварска сол и сол, добавяни към готвени ястия), което се равнява на обема на половин чаена лъжичка десерт. Солта може да бъде заместител на подправки и билки.

7. ПРОТЕИНИ: ЧЕРВЕНО И БЯЛО МЕСО, РИБА, МЛЕЧНИ И ЛЕГУМИ.
Ежедневният прием на протеини е от съществено значение за поддържане на оптимално здраве. Количеството протеин, от което се нуждаем в нашата диета, варира в зависимост от възрастта, здравето, пола и физическата активност.
• Препоръчва се набавянето на необходимия протеин от различни източници от животински и растителен произход; бобови растения, месо, риба и млечни продукти. Протеинът от животински произход осигурява основни микроелементи като витамин В12 и други витамини от група В, витамин D, калций и желязо с висока бионаличност (употребата от нашето тяло е почти завършена).
• Най-доброто време за ядене на протеини е времето за вечеря, когато тъканите се регенерират.
• Също така в така наречения „метаболитен час“, който е периодът от един час след тренировка. Протеини директно там, където ни интересуват, мускулите.
Според последните проучвания, заешкото месо е идеално за спортисти, поради високото си съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини.

8. ПЛОДОВЕТЕ СЕ ДЪВЯТ, НЕ ПИЙТЕ.
• Предварително готвени храни (бързи храни), захар, индустриални сладкиши, сладкиши, бонбони, сладкиши, захарен шоколад ще бъдат избягвани.
• Избягвайте напитки като; натурални и пакетирани плодови сокове или, бутилирани с мощни послания. Природата е направила ПЛОДОВЕ ДА СЕ ЯДЕ на хапки, да не се пие (чревни газове, камъни в жлъчката, бавно храносмилане ...) Не пиете плода, а го дъвчете!
Тези храни, изядени извън часове или в излишък, бързо се превръщат в мазнини и ви напълняват, произвеждат пикове на инсулин, които в продължение на дълъг период от време ще доведат до насърчаване на хронични заболявания като диабет (съвременни заболявания) или сърдечно-съдови заболявания.

9. АЛКОХОЛ.
Алкохолът никога не е добър, той е добър само като антисептик, антифриз, разредител и други практически инструменти. Ако искате да остарите „привлекателни“, никога не се напивайте, тъй като това води до пристрастяване, но да се отдавате от време на време на „густирин“, чаша червено вино за обяд или чаша ликьор след ядене е приемливо. Естествено с добро качество „ракия Napoleón или Marques de Riscal“ и с добри приятели.
При дълголетни хора, придобили през живота си навика да пият алкохол, се допуска чаша червено вино за храна или чаша ликьор или ракия. Като английската майка на кралицата, която е живяла повече от 100 години, или дъщеря й, която е близо до нея ... Но не цяла бутилка или 7 коняка! Сред японците е обичайно да пият зелен чай по всяко време. Този чай съдържа много съединения, като катехини (предотвратява стареенето, има антиоксидантно действие и помага при много заболявания), флаваноли и минерали. В Япония, която е най-старата държава в света, те използват зелен чай за гаргара и предотвратяване на грип!

За любителите на японските навици, ето два традиционни алкохола, единият ферментирал, а другият дестилиран:

Саке е ферментирала напитка от олющен ориз с най-високо алкохолно съдържание във ферментиралите напитки (15–20 градуса). Тъй като има ензими, които разграждат протеините и освобождават аминокиселини, те остават бионалични (усвоявани от организма), а факторът „умами“ (янтарна киселина) извежда ароматите на риба, месо, ракообразни и готвени храни. Всичко това прави тази 800-годишна напитка идеална за добро карате-до ...
Shochu е дестилирана ракия от 25-45, приготвена от ориз, пшеница, сладък картоф или кафява захар. Той е богат на урокиназа, която разтваря тромбите и „действа“ само като я помирише. Според научни изследвания шочу също повишава HDL (добрия) холестерол.

10. БАЛАНСИРАНА ДИЕТА. СЪСТАВ.
Идеалните пропорции на хранителни вещества при балансирана диета са:

- 50-60% въглехидрати (зърнени храни, плодове, бобови и зеленчуци).
- 15% протеини (месо, риба, яйца, зеленчуци, бобови растения).
- 25% мазнини (зехтин и омега -6 и омега -3 мастни киселини).

• Закуска: въглехидрати, плодове, кафе (американски) или зелен чай.
• В средата на сутринта: парче плод.
• Храна: балансирана диета; в съотношението на параграф 10.
• Снек: шепа ядки.
• Вечеря: балансирана диета; в съотношението на параграф 10.

РЕЗЮМЕ Хранене
1-ви. Яжте между 3 - 5 пъти на ден. Между храненията, ядки или плодове.
2-ри. Дъвчете добре и се грижете за устата си. Яжте бавно.
3-ти. Яжте 80% от това, което се побира в стомаха ви.
4-ти. Яжте прости, натурални и сезонни съставки.
5-ти. Яжте храни, които са силно хранителни и с ниско съдържание на наситени мазнини.
6-то. Ниско съдържание на сол. Заместител на билки и подправки.
7-ми. Ежедневни протеини от животински произход и комбинации от зеленчуци.
8-ми. Балансирана и нискокалорична диета.
9-ти. Ако здравето ви позволява, насладете се на глътка вино или алкохол.
10-то. Балансирайте диета. Погрижете се за неговия състав.

Препоръка:

За да имате човешка храна и диета с много технически променливи като: заболявания, възраст, пол, физическа активност и др., Препоръчително е да бъдете насочвани от регистриран диетолог - диетолог. В днешно време се появиха „диетолози без академични степени“, които научават четири неща и се опитват да съветват и „предписват“ диети, без да вземат предвид множеството фактори, които човешкото същество води до себе си (болести, възраст, пол, физическа активност, възраст, височина и т.н., ).