«Джърси, каска, автоматични обувки ...», и ние отиваме с колело! Ако сте от тези, които са запалени по колоезденето и се стремите да увеличите представянето си, да подобрите възстановяването си и, разбира се, да продължите да се наслаждавате на спорта си, следващата статия може да ви заинтересува

Започнете колоездене

Ако сте започнали с тази великолепна спортна дейност и добавяте първите си километри, ще се уверите, че умора може да стане забележимо след първи час.

Именно, първите ленти, в които изпитваме, че ефективността ни е намалена, в повечето случаи са след прекарване на това време

добавки

Който горе-долу ще е допуснал грешките си в началото и се обзалагам, че трябва да попита партньора си, някои дати или енергийни барове, е един от най-често срещаните ...

Значение на храната

Чрез правилното хранене ще можем да попълним изразходваната енергия в допълнение към осигуряването на елементи, които помагат за регенериране и синтезиране на мускулни тъкани, разградени от физическа активност.

Без съмнение за постигане на максимални резултати във всеки спорт, диетата е основен стълб

Като цяло, ако пътуваме с колело, трябва да предвидим общата продължителност на маршрута, ако ще правим спирки, нашите закуски да пие по време на спортната сесия ...

Диета на начинаещ велосипедист

Повечето хора, които мислят за аеробни дейности, се сещат, че трябва ядене на голямо количество въглехидрати. Те обаче пренебрегват ролята на мазнините, когато са изключително необходими хранителни вещества.

Протеин

Те са групата храни, които ще осигурят аминокиселини, елементите, които работят за възстановяване на мускулите. Те имат съществени функции както за тази област, така и за огромен брой физиологични операции.

Съществува група от тях, известни като основни аминокиселини, които могат да се доставят само външно, тъй като тялото ни не ги синтезира.

Следователно ще бъде от съществено значение да се отговори на ежедневните нужди от протеини, като може да се допринесе от различни източници и двете Животински произход или като растителни протеини.

Въглехидрати

Най-препоръчителните източници на въглехидрати за велосипедистите ще бъдат тези на сложен тип, като грудки (картофи, сладки картофи ...), басмати или дълъг ориз, „истински“ хляб, зърнени храни като овес или ръж, пълнозърнести тестени изделия ... и винаги придружени от пресни зеленчуци и зеленчуци, както и сезонни плодове.

Те осигуряват енергията, която ще се съхранява в мускулите ни и която ще се използва в интензивни курсове и усилия по време на сесиите.

Само по време на етапите (или за възстановяване) би било препоръчително да се ядат прости въглехидрати, тъй като те имат характеристики, които ги правят по-благоприятни за тези моменти.

Мазнини

Неговата функция извън очевидния калориен прием, тъй като помним, че 1 g мазнини осигуряват 9 kcals (повече от два пъти повече от въглехидратите), е, че те играят важна роля в хормоналния баланс.

Те включват източници, които съдържат незаменими мастни киселини, като напр Омега-3 и 6, които се намират главно в мазна риба, но също така и в семена или някои ядки.

Екстра върджин зехтинът трябва да се съдържа във всяка качествена диета. Те са „инструменти“ за нашето тяло, тъй като се държат като естествени противовъзпалителни средства, и предпочитат здраве на сърдечно-съдовата и храносмилателната система.

Какво да ядете преди да карате велосипед?

Ако решим да хапнем преди карането на колело, ще търсим храните, които ще бъдат най-изпълними за нас. Тази храна не трябва да е обилно, нито предполага усилия за извършване на храносмилане. Трябва да ни даде добра доза енергия и най-вече, че можем да го направим, след като вече сме започнали усилията.

От моя гледна точка на, тази храна не трябва да се различава от обичайната ни диета, тъй като мисля, че поддържането на здравословни навици всеки ден не е опция, а доказана предпоставка.

Примери за хранене преди колоездене (около 2 часа предварително):

Овесена торта и бели

Те осигуряват нисък гликемичен индекс въглехидрати, като се използват овесени ядки и варени, което подобрява смилаемостта. За проста рецепта можем да добавим 30 до 60g заедно с 1-2 яйца и 2-4 белтъка. Ако предпочитаме, вече можем да си купим препарат, базиран на тези две храни, с особеността, че измерванията вече са направени и съхранението му не се нуждае от студ, само когато отидем да пием, го приготвяме с вода и след това го готвим в тиганът.

Сандвич с риба тон

За хляб можем да използваме (за предпочитане хлебни, а не търговски) ръж, семена, спелта ... заедно с консерва тон в зехтин и по желание да добавим няколко резенчета домат и маруля.

1 протеинов шейк + фъстъчено масло + плодове

Много бързо и практично. Можем да използваме протеин от този тип Концентрат на суроватка, като Evowhey, от любимия ни вкус, супена лъжица изискано фъстъчено масло (макар че бадем или кашу също биха свършили работа), както и плод, в случая банан, въпреки че ябълка или каквото и да е друго.

Картофена салата

1 варен картоф и предварително охладен, нарязан на кубчета + купа от всякакъв вид листа маруля + сос Цацики * + чери домат + 1 супена лъжица зехтин. Ако ядем картофите студени, можем да се възползваме от предимствата на устойчивото нишесте.

* Рецептата може да се намери в Healthy Dinners

Правилното хранене е от ключово значение за ефективността, освен това никога не трябва да забравяме хидратацията и да носим вода със себе си

Значение на осигуряването

Всички тези велосипедни маршрути на един продължителност по-голяма от 3-4 часа обикновено, като общо правило, включват кратка почивка, в средата на сцената, до възвърнете силата, пийте течности и яжте странната закуска. Очевидно говорим за колоездене, за да се насладим на природата, споделете един хоби заедно с нашите приятели ...

В друга област, ако целта е да се подготви a конкуренция или искаме да слезем за малко, това също може да ни бъде от полза.

Спиране на половината път, съзерцавате гледките, хидратирате и продължавате ...

Какво да ядем в освежаваща станция?

Тук можем да се възползваме от възможността да ядем храна, която е бързо храносмилане, и ни дайте Енергия за да продължите марша или да зададете курс за начална точка. Най-често срещаните варианти са барове, фурми, стафиди или сушени плодове, плодове като банани, дори малко шоколад ...

Обучение за колоездене и гладуване

Може да бъдете поразени от факта, че колегите, които карат велосипед за по-дълго време, пропускат закуската и „прекарват много време, без да се хранят, докато се впуснат във физическа активност. Обучението на гладно е напълно осъществимо в тази дейност, Препоръчително е само да разполагаме с някакъв «енергиен субстрат сам по себе си ...», но това е по-скоро психическа материя, отколкото каквото и да било друго. След като се опитате да отидете на празен стомах, може да не се откажете или след лош опит да не искате да извършите тази процедура.

Както и да е, ако вашата идея е да отидете на тренировка рано сутринта, уверете се, че сте „зареждали“ добре запасите си от енергия, с ястията, които ядете предния ден, със специално внимание през нощта

Добавки за начинаещи велосипедисти

Какво е ретривър?

Понякога чуваме думата „възстановяване“ и очевидно си мислим, че тя е добавка за възстановяване ... Е, всичко сочи към нея. Въпреки това, колоезденето, както и дългосрочните дейности, моментът, който отминава, е важен и следователно възстановяването трябва да започне точно по време на развитието на дейността.

Ето защо, какво по-добро възстановяване, освен да осигурим основни хранителни вещества, които губим през всеки етап. Най-важното, ВОДА. Жизненоважно е да останете хидратирани, за да избегнете всякакво „плашене“.

Предложената схема е да носи със себе си елементи, които ни помагат да поддържаме ефективността си и които в процеса насърчават оптимално възстановяване. Да Полагам усилия сега, когато се прибера у дома ...

Въглехидрати

Гликогенът е основният източник на енергия, използван от велосипедистите, а както знаем, магазините са ограничени. Ако вашата идея е да изминете няколко километра, може да не ги пропуснете, но освен ако не започнете да намирате склонове по пътя си или просто вървите с „добро темпо“, енергийните нужди на този субстрат ще се увеличат.

Минерални соли

The минерални соли или електролити Те са „задължителни“ за всеки уважаващ себе си колоездач. Ако не искате да проверите това, което е известно като «pájara», по-добре ги накарайте да ви придружават по пътя ви. Когато карате колело, въздухът ви охлажда и следователно усещането ви за топлина намалява. Вие обаче се изпотявате и чрез този механизъм, който тялото ви използва, за да поддържа телесната температура на адекватни нива, се отделят важни вещества, от които наред с други физиологични процеси зависи и правилната мускулна контракция.

Енергийни барове

Решетките обикновено са малки, за да можем да ги вземем със себе си, без да ни пречат. Те също трябва да бъдат лесни за дъвчене и поглъщане, тъй като в много случаи можем да ги вземем монтирани на мотора (не хвърляйте пакета на земята ...). Те осигуряват въглехидрати, най-вече прости и ще успокоят възникващия глад, докато стигнем до целта си.

Гелове

Геловете са инструмент с две остриета. От една страна, те ще ви спестят от необходимостта да останете в канавката, за да бъдете прибрани (ако този ден сте били по-мотивирани от необходимото), но от друга страна, трябва контролирайте нивата на глюкозата, за да избегнете хипогликемия. Този тип добавка се препоръчва да се приема в краен случай, т.е. когато се върнем. Освен ако не се състезаваме, ние се стремим да поддържаме продължителни усилия, избягвайки пикове с по-голяма интензивност, но това не ни пречи от време на време да се налага да прибягваме до бързо абсорбиращ и действащ гел, който произвежда „тласък“ и успява да следва нашите път.

От друга страна, винаги можете да носите единия в спалнята и ако след около половин час се почувствате по-малко силни, вземете другия ...

Суроватъчен белтък

Протеинът е много удобна и практична добавка за спортисти. Позволява ни да осигурим висококачествено хранене чрез освежаващ и апетитен шейк, който след значителни усилия се оценява. Помага да се допълни количеството протеини, от което се нуждаем в диетата, в допълнение към някои допълнителни ползи, като приноса на протеинови фракции или биоактивни пептиди, с ползи за укрепване на имунната система, подобряване на усвояването и транспорта на желязо, или борба с външни бактериални агенти.

Хранене и добавки за велосипедисти

Специален пакет за велосипедисти

Не пропускайте възможността да закупите специалния пакет за велосипедисти, който HSN е подготвил с най-добрите добавки.