Ключовете за бягане в планината, знаете ли, че пътеката е много по-малко агресивна практика за нашите стави? Присъединете се към зелената страна на бягането!

"Защо бягаме? Това е въпросът, който ни задават онези, които не тичат, но преди всичко е това, което си задаваме всяка вечер преди лягане".

ключове

Цитатът е от книгата "Бягай или умри", на легендарния сега Килиан Жорнет, най-добрият планински бегач в света в тази млада спортна специалност, човекът, който е спечелил всичко.

Работата е там, че добрият стар Килиан, освен че ни оставя без думи всяка година с новите си постижения, казва и пише много интересни неща, когато е подходящо, като например: „Най-важното в състезанието е да надминеш себе си, да знаеш, че си използвал всичките си сили, с цялата енергия, налична в този момент, за да се състезаваш, в най-широкия смисъл на думата“. Шампион като него, много по-свикнал да печели, отколкото да губи, да не говорим, че не влиза в предната група или завършва сред най-добрите 4-5, колкото и да е лош, предполага да предпочете горното пред славата на победата. Хайде, накратко, голямото удоволствие в състезанието трябва да бъде да намерим себе си с най-добрата си състезателна версия или поне да се борим да се доближим до нея, независимо от крайния резултат (позиция, време и т.н.).

Всичко това, което току-що обясних, придобива сила в планински състезания, тази, която сега е известна като бягане по пътеки, тъй като при този тип разстояния разстоянията са относителни, частичните части на километър, камо ли и 15 км в околната среда, са напълно различни от това. същото разстояние в различна среда (камъни, корени, пътеки, горски път, писта за добитък, ако пътуваме нагоре или надолу). Дори същите тези 15 км ще бъдат различни, ако ги покрием за една седмица в сухо, безветрено време. Или ако седмица по-късно по същия маршрут е валял предишните дни, с поривист вятър и т.н. Това е величието на планинските състезания, които са непредсказуеми, нещо несравнимо с всяка друга атлетическа дисциплина. Тихо, защото тази пътека не е невъзможна, изисква само специфична подготовка, както всяко състезание, като план е първата стъпка, оставяме ви План за обучение за да можете да се подготвите предварително, за да се насладите на всички предимства на този спорт, който между другото е много по-малко съвместно агресивен от бягането през града.

Отопление

Когато ще се изправим пред състезание или тренировка в планината, трябва да се справимвземете предвид профила, пред който ще се изправим, Особено в началото, тъй като, например, ако имаме трудно изкачващи се рампи веднага щом започнем, ще бъде удобно да използваме тази част като загрявка, като я приемаме спокойно и особено като ментализирам, че ритъмът трябва да бъде много сдържан . Във всеки случай е интересно да сте направили нежен джогинг преди, дори за пет минути, през повече или по-малко равна зона, така че всичко да не ни хване със студени мускули и смятам, че лекото разтягане също може да дойде по-удобно, никога до максимална степен, но за да удължите малко мускулите. В нашия случай би трябвало да се съсредоточим върху квадрицепси, подколенни сухожилия, телета и солеус, а хубавото на планината е, че всяко дърво или камък може да направи това.

Бих добавил малко външни и вътрешни ротации на глезена, поддържани от всяко дърво които имаме под ръка. Съчленяването на глезените работи прекомерно в планините поради неравномерността на терена и нека не казваме нищо, ако тестът или тренировката, която ни докосва, преминава през много технически области (корени, насипни камъни, римски пътища).

И накрая, и това е нещо, което винаги съм прилагал сам и никога не ми се е объркало, приблизително три минути преди старта можете да извършите няколко скока от коленете до гърдите на място, две или три са достатъчни това е общо активиращо упражнение прекрасно за усилието, което ще започнем скоро.

Състезание нагоре

По времето си като планински бегач на високо ниво, а сега като друг популярен спортист, смятам, че усилията за издигане изискват различна умствена сила от нормалната раса. Ако не сме адекватно ментализирани, въпросният участък ще се превърне в трудна за изправяне плоча. В тези моменти е много полезно да забравим хронологията, пулсациите (тъй като те се задействат чрез бягане нагоре, разбира се) и да, да мислим, че ще го преодолеем, че ще можем да се справим. Колкото по-позитивно мислене (без значение колко прашна сме), толкова по-добре ще бягаме в онези области, които харесвам в тези случаи погледнете терена, но малко напред, не към върха или най-високата видима зона, а на около 10 метра пред нас. Човече, от време на време трябва да погледнеш нагоре, разбира се, но не и да се наказваш, като си казваш: „Боже мой, това, което ми остана, върви много погрешно и трябва да отида там горе“, но съвсем обратното, да затвърдим желанието си да стигнем върха, знаейки, че сме способни на това.

Трябва да имате предвид, че ритъмът в определени области, било защото те са много технически (големи камъни, които затрудняват непрекъснатите стъпки, корени, рохкав пясък, пикон в случая на вулканични зони) или поради взискателния процент на неравности, ще поемете с толкова бавно темпо, че ще изглежда, че вървим. Всъщност, ако сме наясно, Ще вървим по същия начин като ходенето с бързо темпо. Трудно ми беше да асимилирам като традиционен бегач на лека атлетика по крос, писта и път, че в различни фази на планинско състезание трябваше да ходя пеша, защото смяташе, че това ще бъде стъпка назад, спиране в ритъма, трудно възстановяващо се. Затова започнах да разглеждам своите съперници в международни събития. Те се изкачваха на определени места, разхождайки се с дълъг крак и опирайки ръце на квадрицепсите си, аз ги имитирах или се опитвах да го направя и това започна да ми действа. Опитайте, когато изглеждате много наказани нагоре, той е много ефективен и ще ни позволи да се отпуснем малко, особено напрежението в областта на ахилеса и сухожилията на прасеца.

Очевидно, в горните райони модифицираме естествения си крак поради необходимостта да се адаптираме към терена и наклона. Тук момчетата и момичетата, които обикновено бягат с кратка крачка, имат предимство „поредица“ пред тези, които го правят с дълга крачка, тъй като изкачванията ни принуждават да намалим, за да бъдем по-ефективни. Опитайте някой ден и ще видите как изкачването на едно и също място с дълга или къса стъпка е напълно различно. Някои стръмни изкачвания с добър твърд тип горска пътека ви позволяват да удължите крачката си и да се представите добре, но както казах, в случаите на голяма рампа или техническа зона няма друг избор, освен да намалите крачката си, което прави не означава непременно да спускате много ритъма. Става въпрос за това да бъдете възможно най-ефективни и мускулите да се изтощават възможно най-късно.

Някои добри упражнения, които можете да прилагате веднъж седмично във вашата рутина, е да работите с техниката на бягане по конвенционалния начин (прескачане, задните токчета, руски), но поставяне на крака през някои обръчи (вариращо от време на време разстоянието между тях, за да се промени крачката), а също и технически упражнения с "препятствия" или малки препятствия.

Състезавайте се надолу

Аз, който винаги съм бил по-добре нагоре, отколкото надолу, какво да ви кажа за това как някои колеги тичат, когато върхът е завършен. Възхищавам се на велики унизители заради техническите им умения, придобити естествено от средата, в която живеят от детството (както в случая с Kilian Jornet) или просто защото имат това вродено съоръжение да се изстрелят без страх и с голям контрол върху тялото си.

При нетехническите спускания и с добра фирма трябва да се пуснете, да скачате без страх и там най-много "пистерос" бегачи ще могат да получат пълния си потенциал под формата на скорост, макар че бъдете внимателни, тъй като ако спускането е дълго, въпреки че не е взискателно от техническа гледна точка, трябва да стартирате но регулирайте, защото квадрицепсите, които са тези, които буквално ни търпят, за да не се изравняваме на всяка стъпка, много скоро ще започнат да страдат и ще ни ограничат. Поради тази причина мускулно силните бегачи (което не е задължително да е несъвместимо с това, че са слаби и тежат малко) са много по-ниски.

Нека да преминем сега към тези разнообразни спускания, с камъни, корени, неравности, скокове... Тук е интересно, както на тренировки, така и на състезания, че човек изтрива от съзнанието си идеята да върви по права линия (както при нормално състезание). Ще трябва да прибягваме до проследяване на спускането много пъти под формата на „зети или есес“ за да сведем до минимум грапавостта на терена и да избегнем падания, а също така в много фази ще трябва да правим малки скокове, "имитиращи" планинските кози, например, може би животното, което най-добре може да слезе през невъзможни места, всъщност на жаргона на бегачите на пътека, когато някой е много добър, слизайки, обикновено се използва сравнението "слез като коза".

Следователно е ясно, че имат добре обучени и силни квадрицепси (Тежестите са добре, но харесвам по-добре работата с естествена сила без много натоварване, като например многоскокове, баланси със собствено тегло, TRX и особено серията по склонове) те ще ни помогнат при спусканията, но не забравяйте добра основна работа както за възходи, така и за спадове, а също и добра работа за тонизиране на седалището.