Храненето може да помогне за подобряване на спортните постижения. Активният начин на живот и упражненията, както и доброто хранене, са най-добрият начин да запазите здравето си.

спортни

Яденето на добра диета може да ви помогне да осигурите енергията, която ви е необходима, за да завършите състезанието или просто да се насладите на спорт или развлекателна дейност. По-вероятно е да се изморите и да се представите по-слабо по време на спорт, когато нямате достатъчно:

  • Калории
  • Въглехидрати
  • Течности
  • Желязо, витамини и други минерали
  • Протеин

препоръки

Идеалната диета за спортист не се различава много от диетата, предложена за всеки здрав човек.

Въпреки това, колко от всяка група храни, от която се нуждаете, ще зависи от:

  • Видът спорт.
  • Обемът на обучението.
  • Времето, което прекарвате в активност или упражнения.

Хората са склонни да надценяват количеството изгорени калории по време на тренировка, така че е важно да се избягва поемането на повече енергия, отколкото се изразходва при упражнения.

За да ви помогне да се представите по-добре, избягвайте упражненията на гладно. Всеки човек е различен, така че ще трябва да научите:

  • Колко време да чакате след хранене, за да тренирате.
  • Колко е подходящото количество храна за вас.

ВЪГЛЕХИДРАТИ

Въглехидратите са необходими за осигуряване на енергия по време на тренировка. Те се съхраняват най-вече в мускулите и черния дроб.

    Сложни въглехидрати се съдържат в храни като тестени изделия, гевреци, пълнозърнест хляб и ориз. Тези храни осигуряват енергия, фибри, витамини, минерали и са с ниско съдържание на мазнини.

Това е вещество, намиращо се в растенията. Растителните фибри, които са вид фибри, които можете да ядете, се съдържат в плодовете, зеленчуците.

Те са едни от основните хранителни вещества в диетата ни. Те помагат да се осигури енергия на тялото. Можете да намерите три основни .

Трябва да консумирате въглехидрати, преди да тренирате, ако ще тренирате повече от час. Може да изпиете чаша плодов сок, чаша (245 грама) кисело мляко или английска кифла с желе. Ограничете количеството мазнини, което ядете в час преди атлетичното събитие.

Ако ще получавате повече от час интензивни аеробни упражнения, вие също трябва да консумирате въглехидрати по време на тренировка. Можете да задоволите тази нужда, като консумирате:

  • 5 до 10 унции (около 150 до 300 мл) спортна напитка на всеки 15 до 20 минути
  • Два до три връзки гевреци
  • Половин до две трети чаша (40 до 55 грама) гранула с ниско съдържание на мазнини

След тренировка трябва да консумирате въглехидрати, за да увеличите запаса в мускулите, в случай че тренирате интензивно.

  • Хората, които тренират или тренират повече от 90 минути, трябва да ядат или пият повече въглехидрати, вероятно с протеини, 2 часа по-късно. Яжте спортен бар, пътека или кисело мляко и мюсли.
  • За тренировки, които продължават по-малко от 60 минути, обикновено не е необходимо да се пие нищо друго освен вода.

ПРОТЕИНИ

Протеинът е важен за развитието на мускулите и възстановяването на телесните тъкани. Той може да се използва и от тялото за енергия, но само след като запасите от въглехидрати се изчерпват.

Също така е мит, че диета, богата на протеини, стимулира мускулния растеж.

  • Само силните тренировки и упражнения ще променят мускулите.
  • Спортистите, дори културистите, се нуждаят от малко допълнително протеин, за да подпомогнат развитието на мускулите. Спортистите могат лесно да отговорят на тази повишена нужда, като консумират повече общи калории (ядат повече храна).

Повечето американци вече консумират почти два пъти протеина, необходим за развитието на мускулите. Твърде много протеини в диетата:

  • Ще се съхранява като повишена телесна мазнина.
  • Може да увеличи вероятността от дехидратация (недостатъчно количество течност в организма).

Дехидратацията се случва, когато тялото няма толкова вода и течности, колкото му е необходимо. Тя може да бъде лека, умерена или тежка, в зависимост от количеството l.

Често пъти хората, които се фокусират върху консумацията на допълнителни протеини, може да не консумират достатъчно въглехидрати, които са най-важният източник на енергия по време на тренировка.

Не се препоръчват аминокиселинни добавки и висок прием на протеини.

ВОДА И ТЕЧНОСТИ

Водата е най-важното хранително вещество и въпреки това най-недооценено от спортистите. Водата и течностите са от съществено значение, за да се поддържа тялото хидратирано и с подходяща температура. Тялото може да загуби няколко литра пот по време на един час енергични упражнения.

Бистрата урина е добър знак, че сте напълно рехидратирани. Някои идеи за поддържане на достатъчно течности в тялото ви включват:

  • Уверете се, че пиете много течности с всяко хранене, независимо дали тренирате или не.
  • Пийте приблизително 16 унции (2 чаши или 480 мл) вода 2 часа преди тренировка. Важно е да започнете да спортувате с достатъчно вода в тялото си.
  • Продължавайте да пиете вода по време и след тренировка, около 1/2 до 1 чаша (120 до 240 ml) течност на всеки 15 до 20 минути. Водата е най-добра за първия час. Преминаването към енергийна напитка по това време ще ви помогне да получите достатъчно електролити.

Електролитите са минерали в кръвта и други телесни течности, които носят електрически заряд. Електролитите влияят върху това как работи.

Предлагайте на децата често вода по време на спортни занимания. Те не реагират на жаждата толкова добре, колкото възрастните.

Ненормално усещане е винаги да се изисква консумация на течности.

Юношите и възрастните трябва да възстановят всяка загуба на тегло по време на тренировка с количества течности, равни на загубеното тегло. За всеки килограм (450 g), който загубите по време на тренировка, трябва да изпиете 16 до 24 унции (480 до 720 ml) или 3 чаши (720 ml) течност в рамките на следващите 6 часа.

ПОСТИГАНЕ НА ЖЕЛАНОТО ТЕГЛО ЗА КОНКУРЕНТНИ ЦЕЛИ

Промяната на телесното тегло с цел подобряване на спортните постижения трябва да се прави разумно или може да ви донесе повече вреда, отколкото полза. Поддържането на прекалено ниско тегло, прекалено бързото отслабване или избягването на напълняването по неестествен начин може да има отрицателни последици за здравето, затова е важно да си поставите реални цели за телесното тегло.

Това е, когато напълнявате, без да се опитвате и не ядете или пиете повече.

Младите спортисти, които се опитват да отслабнат, трябва да работят в тясно сътрудничество с професионален диетолог. Експериментирането с диети самостоятелно може да доведе до лоши хранителни навици с неподходяща или прекомерна консумация на определени хранителни вещества.

Консултирайте се със здравен специалист, за да обсъдите диета, която е подходяща за вида спорт, вашата възраст, пол и обем на тренировка.

Препратки

Berning JR. Спортно хранене. В: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Спортната медицина на Netter. 2-ро изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2018: глава 5.

Buschmann JL, Buell J. Спортно хранене. В: Милър д-р, Томпсън SR. изд. Ортопедичната спортна медицина на DeLee и Drez. 5-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2020: Глава 25.