Че в този момент ще дойдем да ви кажем, че голяма част от вашия успех в прогресията като бегач е в това, което ядете и спирате да ядете, изглежда, че не е на мястото си, защото ден след ден вие винаги може да има достъп до безкрайна информация, свързана със спортното хранене. И като всеки учител, той има своята книжка, ще намерите безкрайни препоръки и насоки за ядене, преди да избягате.
За да контекстуализираме и да видим важността на този раздел, трябва да подчертаем поредица от данни. Според последното проучване на Центъра за социологически изследвания, над 16 милиона души в цялата страна извършват някакъв вид физическа активност. Но друга от значимите данни е, че пропорцията е установила, че има почти една жена на всеки трима мъже, които обичат спорта.
По този начин има множество причини, поради които обществото се поддава на този вид дейност, като тези, свързани със здравето и загубата на тегло, са преобладаващи, според гореспоменатото проучване, което показва, че въпреки че повече от половината испански мъже се чувстват комфортно със своите тегло, повече от половината от жените не го правят със своите. В този смисъл статистиката показва, че само малък процент от населението знае как да се храни правилно, когато практикува спорт, и поради това решава да се консултира с експерт по хранене, за да разбере хранителната рутина, която трябва да спазват, когато са изправени пред навика да ядат. продължителна физическа активност.
По време на бягане откриваме ясния случай на „бум спорт“ в Испания, практика, която е станала модерна от знаменитости от цял свят и която се е разпространила сред голяма част от населението. Успехът на този спорт ни кара да си зададем следния въпрос: знаем ли как да се храним правилно, когато излизаме да бягаме?
Както обяснява професор Антонио Виларино от Университета на Сантяго де Компостела, в своето есе „Хранене в спорта“ сме изправени пред аеробен вид спорт, при който е важно да се съсредоточим върху осигуряването на тялото си с онези храни, които благоприятстват продължителната енергия усилие. В този смисъл трябва да се обясни, че въпреки че е важно да се противопоставят на професионалиста индивидуализираните хранителни насоки за всеки отделен случай, има определени препоръки, които да се вземат предвид преди, по време и след извършване на физическо усилие.
По кое време и какви храни трябва да ям, ако отида да тичам?
Един от основните противоречия, които възникват по отношение на връзката между храненето и практиката на бягане, се върти около яденето на храна преди тренировка. Много спортисти често ходят на бягане с празен стомах, мотивирани от идеята, че тази практика ще им помогне да загубят повече мазнини и тегло. Далеч от това да е правилно, хората, които полагат физически усилия от този тип, без предварително да са подхранили тялото си, ще видят намалената им работоспособност и освен това ще дадат възможност на тялото си да влезе в така наречения „режим на готовност“, така че натрупват погълнатите калории при откриване, че е в ситуация на недостиг.
Диетата трябва да варира в зависимост от това дали ще правим практиката сутрин или следобед. Както е потвърдено от Pedro Torreño, личен треньор на Grupo NC Salud, в неговото есе Какво да ядем преди, по време и след физическо упражнение, въпреки че препоръките могат да варират в зависимост от търсената цел и вида на физическото упражнение, като общо правило, ако се извършва сутрин, ще трябва да вечеряме вечер преди поне два часа преди лягане и да заложим на въглехидрати (главно пълнозърнест хляб и тестени изделия). Освен това е от съществено значение да имате пълна закуска най-малко два часа преди бягане, базирана на плодове, млечни продукти и зърнени храни, навик, при който спортистът трябва да участва със специална всеотдайност, поради жизненоважната му важност. Ако упражнението се извършва следобед, се препоръчва хранене на базата на бобови растения и/или въглехидрати и постно месо между 4 и 6 часа преди това, в допълнение към яденето на парче плод или зърнени култури между 20 и 60 минути преди усилие.
По време на бягане е най-добре да хидратирате и също така да осигурите енергия, ако упражнението е продължително, пиене на спортни напитки, банан и вода, а веднага след приключване, млечни продукти като натурално кисело мляко или млечен шейк с плодове, тъй като те ще ни помогнат да осигурим тялото ни с необходимите хранителни вещества след тренировка.
Основното хранене, което продължава тази практика (обяд или вечеря), трябва да включва храни като пуйка, варена шунка, прясно сирене, ориз или риба тон, които осигуряват основни макронутриенти за възстановяване на нашето тяло след усилията, а също така е важно е да осигурим на организма антиоксидантните витамини А, С и Е, които ще открием в плодовете и зеленчуците, което ще предотврати щетите, причинени от увеличаването на свободните радикали. Те също така ще осигурят основни минерали, като желязо и цинк.
Разширявайки се до тази и всяка друга спортна практика, не трябва да забравяме да пием по 2 литра вода на ден, особено преди, по време и след физически упражнения, за да отговорим на нуждите от хидратация на нашето тяло. Освен това, за тези, които искат да отслабнат, винаги е препоръчително да придружават упражненията и диетата, разработена от професионалист, с естествени хранителни добавки.
Спортът и здравословното хранене се превръщат в перфектната комбинация от 21 век, за да гарантират доброто състояние на нашето тяло. Нека се научим да използваме добре и двете практики, синоним на физическа и психическа стабилност, здраве и благополучие.