Граховият протеин на прах е добавка, направена чрез извличане на протеин от жълт грах.

Обикновено се използва за увеличаване на съдържанието на протеини в шейкове и шейкове и е идеален за почти всяка диета, тъй като е естествено веган и хипоалергенен.

Граховият протеин е висококачествен протеин и чудесен източник на желязо. Може да подпомогне растежа на мускулите, загубата на тегло и здравето на сърцето.

Тази статия прави преглед на храненето, ползите за здравето и възможните странични ефекти на граховия протеин на прах.

ползи
Споделете в Pinterest

Хранителни ползи

Граховият протеин на прах или граховият протеинов изолат се получава чрез изолиране на протеина от смлян жълт грах, образувайки бежов прах.

Информацията за храненето може да варира от марка до марка, но например две лъжички (20 грама) от СЕГА органичен грахов протеин на прах съдържа:

  • Калории: 80
  • Протеин: 15 грама
  • Въглехидрати: 1 грам
  • Фибри: 1 грам
  • Общо мазнини: грама 1.5
  • Натрий: 230 mg
  • Желязо: 5 mg

Граховият протеин на прах предлага разнообразни хранителни ползи.

Висококачествен източник на протеин

Граховият протеин съдържа всички девет незаменими аминокиселини, които тялото ви не може да създаде и трябва да получи от храната. Въпреки това е с относително ниско съдържание на метионин (1).

Можете да компенсирате това, като включите във вашата диета други храни, богати на метионин, като яйца, риба, птици, говеждо, свинско или кафяв ориз (2, 3).

Също така е чудесен източник на аминокиселини с разклонена верига, особено аргинин, който насърчава здравословния кръвоток и здравето на сърцето, и левцин, изолевцин и валин, които насърчават мускулния растеж (4, 5, 6).

Като цяло животинските протеини се усвояват и усвояват по-лесно от протеините на растителна основа.

И все пак, изследванията показват, че граховият протеин е един от най-лесните за смилане растителни протеини, точно зад соевия протеин и нахута (7, 8).

Богат на желязо

Граховият протеин на прах също е богат на желязо.

Повечето продукти съдържат около 5-7,5 mg желязо на порция: приблизително 28-42% от референтния дневен прием (RDI) за жени в пременопауза и 62-94% от RDI за мъже и жени в менопауза (9).

Въпреки това желязото, намиращо се в растителните храни, е по-малко усвоимо от това, което се намира в животинските продукти (10).

Това може да се подобри чрез консумация на грахов протеин на прах с витамин С или храни, богати на витамин С като цитрусови плодове, което увеличава усвояването на желязо с до 67% (11).

Тъй като приблизително 10% от американските жени са с дефицит на желязо, включително граховият протеин на прах във вашата диета може да бъде чудесен начин да увеличите приема на това хранително вещество (12).

Работи с много специални диети

Граховият протеинов прах е естествено веган, без глутен, без млечни продукти и не съдържа нито един от осемте най-важни хранителни алергена: фъстъци, дървесни ядки, яйца, риба, ракообразни, краве мляко, пшеница и соя (13).

Следователно, той работи с почти всяка диета.

Граховият протеин също се смесва добре с вода и има по-малко пясъчна или варовита текстура от други растителни протеинови прахове като коноп.

Докато граховият протеин на прах работи за повечето хора, всеки с алергия към грах, чувствителност или непоносимост трябва да го избягва.

Ползи за здравето

Граховият протеин на прах може да бъде не само полезен в хранително отношение, но и полезен за вашето здраве.

Това са някои от основните му предимства.

Изграждане на мускулна маса

Проучванията показват, че граховият протеин на прах може да помогне за изграждането на мускули, когато се комбинира с тренировки за устойчивост.

В 12-седмично проучване мъжете по вдигане на тежести, които консумират 50 грама грахов протеин на ден, получават същото количество мускули като тези, които приемат суроватъчен протеин (4).

Това предполага, че граховият протеин на прах е толкова ефективен за изграждане на мускулна маса, колкото и по-често срещаните протеинови прахове на млечна основа.

Въпреки това, добавянето на допълнителни протеини към вашата диета без упражнения е малко вероятно да има някакъв ефект върху мускулите ви; трябва да се комбинира с постоянно упражнение (14, 15).

Поддържа ви пълни

Изследванията са установили, че протеинът помага на хората да се чувстват по-сити по-дълго от въглехидратите или мазнините (16).

Това означава, че диетите с високо съдържание на протеини могат да намалят общия прием на калории и да доведат до постепенна загуба на тегло с течение на времето (17).

Граховият протеин на прах предлага лесен начин да добавите протеин към вашата диета и да се възползвате от тези предимства.

Едно проучване установи, че 20 грама грахов протеин на прах, приети 30 минути преди ядене на пица, намаляват средния брой консумирани калории с приблизително 12% (18).

Други изследвания показват, че граховият протеинов прах е толкова ефективен за насърчаване на пълнотата, колкото и протеиновият прах на млечна основа, като казеин или суроватка (19, 20, 21).

Граховият протеин на прах е добър вариант да увеличите приема на протеини и да увеличите чувството за ситост след хранене.

Добър за здравето на сърцето

Проучванията при животни са установили, че граховият протеин на прах може да намали някои от рисковите фактори за сърдечни заболявания, като висок холестерол и високо кръвно налягане.

Доказано е, че граховият протеинов хидролизат, частично усвоен протеинов прах, съдържащ по-малки протеини, значително намалява нивата на кръвното налягане при плъхове след три седмици (22).

Подобно триседмично проучване при хора установи, че 3 грама грахов протеинов хидролизат на ден понижават систоличното кръвно налягане (най-голямото число при четене) с 6 точки (23).

Изглежда обаче, че обикновеният грахов протеин на прах, който не е усвоен частично, има същия ефект (23).

И все пак, проучвания върху животни са установили, че граховият протеин на прах може да понижи нивата на холестерола. Смята се, че действа чрез увеличаване на абсорбцията на холестерол в клетките и намаляване на производството на мазнини в тялото (24, 25).

Въпреки че тези резултати са обещаващи, са необходими повече проучвания, за да се види дали граховият протеин на прах може също да понижи холестерола при хората.

Възможни нежелани реакции

Граховият протеин на прах обикновено се понася добре и има много малко странични ефекти.

Тъй като е направен чрез изолиране на протеин от грах, той е сравнително ниско съдържание на фибри и не е склонно да причинява газове или подуване, както целият грах може да причини при някои хора.

Въпреки това, граховият протеин на прах може да има относително високо съдържание на натрий, като продуктите съдържат 110-390 mg на порция.

Следователно, хората на диета с ограничен натрий може да се наложи да следят приема си.

Дозировка и как да се използва

Граховият протеин на прах е лесен начин да увеличите приема на протеини.

Може да бъде особено полезно за хора, които се опитват да натрупат мускулна маса, като културисти или възрастни хора.

Изследванията показват, че яденето на 0,73 грама протеин на килограм (1,6 грама на кг) телесно тегло на ден е най-ефективната доза за изграждане на мускули (26).

Важно е обаче да не превишавате 2,3 грама протеин на килограм (5 грама на кг) телесно тегло на ден или да получавате повече от 35% калории от протеини.

Това е така, защото в изключително високи дози черният дроб може да затрудни достатъчно бързото преработване на протеини, причинявайки странични ефекти като високи нива на амоняк в кръвта, гадене, диария и дори смърт (27).

Повечето хора, които използват грахов протеин на прах, го добавят към шейкове или го смесват със сок или вода като напитка след тренировка.

Други творчески приложения включват:

  • Бъркани в овесени ядки, пшенична каша или каша от кафяв ориз.
  • Добавя се към печени продукти като кифли, брауни или вафли.
  • Млечен шейк в мляко на растителна основа, за да се създаде по-пълен източник на протеини.
  • Смесени в шейк и замразени във вътрешността на макаронени форми.

За максимален ефект върху изграждането на мускулите, граховият протеин на прах трябва да се консумира в рамките на два часа след тренировка (28).

Въпросът е…

Граховият протеинов прах е висококачествен, лесно смилаем протеинов източник, направен от жълт грах.

Той е богат на желязо, аргинин и аминокиселини с разклонена верига и предлага предимства като по-добър мускулен растеж, чувство за ситост и здраве на сърцето.

Работи с повечето диети, тъй като е естествено веган, без глутен, без млечни продукти и хипоалергичен.

Граховият протеин на прах е чудесна възможност, ако искате да добавите повече протеини към вашата диета.