Ще получим захарта, необходима за бягане, с правилната консумация на сложни въглехидрати в рамките на балансирана диета и с добра хидратация

тичане

The захар е много разпит напоследък, тъй като има диетолози и диетолози, които смятат, че като цяло консумираме много повече захар, отколкото ни е необходимо, предупреждавайки, че добавена захар това е много негативно за нашето здраве.

Но какво да кажем за спортистите и по-конкретно за спортистите бегачи? Бегачите работят усилено в спорта си, записвайки безкрайни километри скорост, хълмове и дълги писти. Много бегачи Те работят също толкова усилено, за да поддържат правилно хранене за спортни постижения, като избягват храни като мазнини и захар. Както и да е захар Това е предпочитаният източник на гориво за работа на тялото. Храненето с правилните видове захар може да подобри ефективността ви и да ви даде необходимата енергия, за да изминете дистанцията.

След това ще видим следните точки:

Бягането изисква захар

The бягане той използва предимно въглехидрати за гориво. Всички въглехидрати, които ядем, са съставени захари които първо се превръщат в глюкоза в кръвта ни и след това се съхраняват в мускулите ни като гликоген. Гликогенът осигурява гориво за аеробни дейности като бягане. За да бягат на дълги разстояния и да постигнат оптимална производителност, бегачите трябва да попълнят запасите от мускулен гликоген чрез диета с високо съдържание на въглехидрати.

Трябва да правим разлика между нуждите от захар, в зависимост от това дали бегачът е в подготвителна фаза или в състезателна фаза.

По време на подготвителна фаза, за бегача се препоръчва същото количество прости захари, както и за останалата част от населението, т.е. максимум 5% от общите калории.

В състезателен етап, Не може да се обобщи, тъй като препоръчителното количество захар ще зависи от вида бягане, състезанието, което се практикува, а също и от теглото и физическите характеристики на всеки бегач.

Да, вярно е, че когато става въпрос за тренировка или състезание с продължителност над 90 минути, препоръчително е да имате допълнителен принос на въглехидрати.

Захари за по-добро бягане

Има три основни вида захар: монозахариди, дизахариди и полизахариди.

  • Монозахариди, включително фруктоза, съдържаща се в меда, и галактоза, открита в млякото.
  • Дизахариди, включително захароза, комбинация от глюкоза и фруктоза, която съставлява захарта на масата; лактоза, захарта в млякото, съставена от глюкоза и галактоза; малтоза, продукт на смилане на нишесте;
  • Полизахариди или нишесте. Простите въглехидрати с високо съдържание на глюкоза ще ви дадат енергия преди бягане, тъй като глюкозата може веднага да се съхранява в мускулите като гликоген.

Храни като плодове, картофи и зърнени храни са с високо съдържание на глюкоза и осигуряват на бегачите незабавна енергия преди началото. Докато пълнозърнестите храни са важна част от диетата на бегача, фибрите в пълнозърнестите храни могат да бъдат трудни за смилане преди тренировка. Ето защо, бегачите могат да предпочетат да ядат бял хляб, ориз или тестени изделия като предварително хранене. Добре е да комбинирате въглехидрати с малко количество мазнини и протеини, като масло, за допълнителна ситост и енергия по време на бягане. Трябва да избягване на нездравословни захари като бисквитки или сладкиши с високо съдържание на фруктоза, тъй като те могат да повлияят отрицателно на ефективността на бягане.

Има продукти като кисело мляко и сладкиши, безалкохолни напитки, сладолед, някои десерти и др., Които съдържат голямо количество захари, което е отрицателно както за спортист, така и за човек, който не е такъв.

Кога и колко да се яде

Времето и размерът на закуската преди работа ще се различават леко за всеки отделен човек, но е добро правило яжте 150 до 200 калории на час преди бягане. Ако ще бягате повече от час, можете да изберете да донесете спортни гелове или дъвки. Тези продукти имат високо съдържание на прости захари така че можете да ядете, докато бягате, без да променяте храносмилането.

Както виждаме, приемът на захар в адекватната му мярка е посочен, но извън гореспоменатите предположения е необходимо да бъдете внимателни и да помолите експерт да разреши всички съмнения.

Статията е прегледана от медицински екип на DKV

Медицински директор по електронно здравеопазване и комуникация

Изготвените от DKV Seguros статии са проверени и одобрени от медицинските специалисти на компанията. Д-р Ferran L. Tognetta, медицински директор на e-Salud y Comunicación, отговаря за прегледа на медицинската информация, публикувана в блога Искам да се грижа за себе си DKV.