Добрата физическа подготовка и адекватната диета подобряват спортните постижения на индивида. Балансираната диета осигурява на тялото хранителните вещества за неговото функциониране и добре изпълнените тренировки, позволява на тялото да използва правилно своите резерви от гориво.

хранителните вещества

Енергията, необходима за извършване на мускулни движения, идва от използването на мастни киселини и глюкоза, съхранявани в органите на тялото.

Глюкоза

Глюкозата се съхранява в черния дроб и мускулите под формата на гликоген.

Гликогенът на черния дроб се използва за поддържане на стабилни нива на глюкоза („захар“) в кръвта, докато мускулният гликоген представлява резерв от енергия par excellence.

Тъй като запасите от гликоген намаляват, ефективността и ефективността на спортиста започват да се влошават, причинявайки умора.

Мастни киселини

Мастните киселини се съхраняват в различни части на тялото като мазнини в мастната тъкан.

Когато тялото се нуждае от тях, мастните киселини се пренасят от периферията до мускулите и други органи, където доставят енергия.

Те осигуряват почти 80% от енергийните нужди на спортистите с висока производителност.

Мускулите обаче НЕ МОГАТ да работят ефективно само с мастни киселини, те се нуждаят едновременно от глюкоза.

Диетичният план за спортист е подобен на всеки друг човек по отношение на разнообразието и вида на хранителните вещества, но енергийните нужди трябва да се увеличат.

Нито една храна или напитка не съдържа всичко, от което атлетът се нуждае, за да остане здрав и енергичен.

Основни хранителни вещества

Количествата на всяко хранително вещество варират при хората според възрастта, пола, ръста, теглото, телосложението, вида спорт, който се практикува, наред с други.

1. Въглехидрати

Те са най-важният източник на глюкоза. Количеството въглехидрати, което човек яде, ще диктува количеството съхраняван гликоген и следователно неговата способност за издръжливост по време на тренировка.

Препоръчва се 55 до 60% от дневната енергийна нужда да идва от въглехидрати, но в зависимост от вида на упражнението те могат да бъдат увеличени с до 70%.

Най-добрите източници на въглехидрати са: ориз, тестени изделия, картофи, маниока, сладки картофи, хляб, бисквитки, бобови растения (боб, грах, леща и нахут) и плодове; по същия начин мед, желета и сладкиши, които трябва да се консумират умерено.

Трябва да има баланс в приема на въглехидрати, за да се осигури добър източник на енергия и глюкоза.

2. Мазнини

Те са най-концентрираният източник на енергия, защото осигуряват 9 калории/грам, докато въглехидратите и протеините само 4 калории/грам.

Има няколко вида мазнини.

The Наситени мазнини Те са в мастната част на пилешкото (кожата) и говеждото месо, зеленчуковата и свинска свинска мас, бързите храни, палмовото масло, пълномасленото мляко и неговите производни като масло, кремообразни сирена и сметана или сметана.

The полиненаситени мазнини Те се съдържат в маслата от царевица, слънчоглед, соя, семена и ленено масло, фъстъци и техните производни (масло и фъстъчено масло), орехи и бадеми. Животинските източници включват мазни риби като сьомга, риба тон, скумрия, пъстърва.

The мазнини мононенаситени Те се намират в зехтин и маслини, рапично масло, авокадо, орехи, фъстъци, сусам и в производни на тези продукти.

Мазнините се усвояват много бавно, което НЕ ги прави бърз източник на енергия.

Обикновено се препоръчва прием от 20-25% дневно, главно полиненаситени и мононенаситени мазнини, тъй като те осигуряват мастни киселини и витамини, важни за организма.

3. Протеини

Основната му функция е да изгражда, поддържа и възстановява тъкани, например мускули.

Мускулите също могат да използват протеина като източник на енергия, но за това се изискват големи усилия.

Смята се, че спортистите и спортистите се нуждаят от големи количества протеин, но дневните нужди (12-15%, 1,2-1,5 gr/kg/ден или до 1,8 или повече, в зависимост от спорта) могат да бъдат задоволени с добро диета, включваща говеждо и пилешко без кожа, риба, риба тон, яйца, мляко, кисело мляко и нискомаслени сирена.

Излишните протеини НЕ могат да се съхраняват от тялото и да преминат в черния дроб, като стават мазнини, НЕ се съхраняват в мускулите.

Освен това диетите с голямо количество протеини причиняват загуби на калций, което може да доведе до остеопороза и в дългосрочен план може да причини увреждане на черния дроб и бъбреците.

4. Витамини и минерали

Те НЕ осигуряват енергия, но са жизненоважни за тялото поради разнообразието от функции, които изпълняват. Разнообразието и доброто качество на храната осигуряват адекватен прием на витамини и минерали от всякакъв вид.

5. Вода и електролити

Водата е от съществено значение, когато става въпрос за спортни постижения, тъй като хората губят вода чрез потта по време на физически усилия.

Необходимо е да се пие вода преди, по време и след тренировка в правилно разпределени количества, за да се избегне дехидратация и намаляване на активността.

Спортистите НЕ трябва да чакат, за да почувстват жажда, да приемат течности и най-добрият начин за контрол на загубата на течности е да се претеглят преди и след тренировка.

В някои случаи водата не е достатъчна само за хидратиране, така че са проектирани хидратиращи напитки с електролити.

Най-известните са натрий, калий и магнезий.

Те играят много важна роля в мускулната контракция, нервните импулси и в поддържането на адекватно ниво на телесни течности.

The калий, когато намалява, се свързва с мускулна слабост, но се възстановява при поглъщане на храни или напитки, които го съдържат, като портокалов сок, доматен сок или банан.

The натрий, той се получава с добре балансирана диета. Хидратиращите напитки обаче съдържат балансирани количества от тези електролити.

Разпределение на хранителните вещества през целия ден

По принцип 3 хранения на ден са достатъчни, за да покрият калоричните нужди на неспортистите, но за тях това не е достатъчно.

Спортистите се нуждаят от поне 5 до 6 пъти хранене дневно, което означава: закуска, обяд, вечеря и закуски между храненията.

Хранителна закуска или лека закуска може да помогне за поддържане на адекватно ниво на глюкоза и в същото време да задоволи високите калорични изисквания, изисквани от повечето спортисти.

Ключът е да насочите спортиста към това как да консумира храна според техните хранителни навици, създавайки приятни за окото и вкусни менюта по начин, който е подходящ за индивидуалните им нужди.

От друга страна, увеличаването на запасите от мускулен гликоген чрез манипулация с диета може значително да подобри показателите за издръжливост при някои спортисти: колкото по-високо е първоначалното ниво на гликоген, толкова по-голям е капацитетът за издръжливост.

Въглехидратите се усвояват лесно и спомагат за поддържане на нивата на кръвната глюкоза.

На пазара има поредица от течни или прахообразни формули, използвани като хранителни добавки, поради различните хранителни вещества, които съдържат, така че те могат да бъдат полезни за спортисти.

Те имат характеристики като разнообразието от вкусове, лекотата, с която се усвояват, осигурявайки чувство за ситост, контролирайки глада, допринасяйки за хидратацията и включването на енергия.