The менопауза това е период от живота на жената, в който настъпва загуба на менструация. Това е динамичен процес, който протича в продължение на няколко години и включва прехода от репродуктивния период към постменопаузата.
Следователно, серия от промени за изравняване хормонални Y. физиологични и двете външно: гениталии, кожа; като вътрешни: метаболизъм на костите, кръвообращението и сърдечно-съдовата система, както и на психологическо ниво.
Тъй като като цяло всички системи са включени, хранене играе основна роля при адаптирането към новите нужди.
Започвайки с енергийни изисквания, Те продължават да се определят според ежедневната физическа активност и собствените разходи на тялото в покой. След 40-годишна възраст се очаква намаляване на енергийните нужди с около 5% на десетилетие [1].
По този начин препоръчителният дневен прием преминава от около 2200 kcal на ден през четиридесетте години, до около 1800-1900 kcal/ден от 60-те години.
Тъй като в много случаи това е неизвестно, понякога жените на този етап приемат повече калории от необходимото, така че те могат да се появят с наднормено тегло и други свързани заболявания с увеличаване на възрастта.
За да се избегне това, от съществено значение е да се контролира енергийният прием на диетата и да се залага на храни с високо съдържание хранителна плътност. Това означава да изберете тези храни, които осигуряват голям брой хранителни вещества и имат умерено енергийно съдържание. Говорим за - разбира се - за плодове Y. зеленчуци и храни, богати на протеин, като постно месо, риба, яйца и млечни продукти, но също и бобови растения, пълнозърнести храни и ядки.
Мазнините и маслата трябва да се консумират умерено, но е важно те да останат присъстващи в диетата, тъй като те също така осигуряват редица основни хранителни вещества като витамин Е и основни мастни киселини като омега 3, следователно трябва да изберете масло от екстра върджин маслини, авокадо, орехи, синя риба и др.
Във връзка с диетата, друг въпрос, който трябва да се вземе предвид, е декалцификация на костите което се случва по време на този етап. По този начин, главно поради намаляването на естрогени, има повишен риск от остеопороза .
Въпреки това приносът на калций несъмнено трябва да бъде основен стълб за диетата на този етап, както и витамин D, което улеснява неговото усвояване и метаболизиране.
В този смисъл, млечни продукти Те са много добър източник на калций и витамин D и са добър избор да достигнете дневната си доза и от двете. По същия начин малките риби, които обикновено се ядат с кости, като сардини или аншоа, също съдържат значително количество и двете хранителни вещества. Също така храните от растителен произход като ядки и семена или зелени листни зеленчуци допринасят за дневния прием на калций.
За да постигнем количеството витамин D, можем да прибегнем и до мазна риба или яйчен жълтък. Освен това Излагане на слънце насърчава производството на този витамин от самото тяло, така че е препоръчително да прекарвате време на открито, от което да се възползваме, за да спортуваме или да ходим.
Можете също така да вземете предвид други общи препоръки като поддържане на правилно състояние на хидратация, намалете консумацията на алкохол, ултрапреработени храни и сладкиши и направете поне 30 минути физически упражнения на ден [2].