Най-доброто от бягането

  • У дома
  • Календар
    • RunMX Calendar
    • Виртуални състезания
    • Кариера в CDMX
    • Кариери в Монтерей
    • Кариера в Гуадалахара
    • Календар за триатлон
    • Маратони в Мексико
    • Календар на Ironman в Мексико
    • Пътека и ултрамаратони
  • Обучение
  • Фитнес
  • Кариера
  • Маратонки
  • Маратони
  • начин на живот
  • Предстоящи състезания

Най-доброто от бягането

  • У дома
  • Календар
    • RunMX Calendar
    • Виртуални състезания
    • Кариера в CDMX
    • Кариери в Монтерей
    • Кариера в Гуадалахара
    • Календар за триатлон
    • Маратони в Мексико
    • Календар на Ironman в Мексико
    • Пътека и ултрамаратони
  • Обучение
  • Фитнес
  • Кариера
  • Маратонки
  • Маратони
  • начин на живот
  • Предстоящи състезания

бягане

  • Начална страница
  • Отслабнете
  • Хранене: Преди, по време и след бягане

Правилното хранене е много важен аспект за вашето представяне и благосъстояние като бегач. Покриването на хранителните ви нужди, преди, по време и след бягане, ще допринесе за постигане на по-добри резултати и завършване на вашите тренировки или състезания при по-добри условия, както и благоприятства вашето възстановяване.

Ето няколко съвета за хранене и хидратация за бегачите:

Преди бягане

  • Въглехидратите са основното гориво за вашите мускули. Вашето тяло има способността да съхранява въглехидрати под формата на гликоген в мускулите и черния дроб, но тези запаси могат да бъдат изчерпани, ако не включите достатъчно въглехидрати в храната си.
  • Въглехидратите преди тренировка ви помагат да имате по-дълга тренировка и да забавите появата на умора.
  • Храната преди тренировката ви трябва: да осигурява течности за насърчаване на добра хидратация, да е с ниско съдържание на фибри и мазнини, за да се избегне стомашно-чревния дискомфорт, да е богата на въглехидрати за поддържане на нивата на кръвната глюкоза (захар) и да има умерено количество протеин.
  • Препоръчително е да включите 200 до 300 g въглехидрати през 3 или 4 часа преди тренировката или състезанието, за да подобрите представянето си.
  • Ако тренирате много рано или ако имате състезание, опитайте се да ядете храни с ниско съдържание на мазнини, богати на въглехидрати като тестени изделия, зърнени храни, хляб, плодове и сокове.
  • За да завършите енергията, от която се нуждаете, яжте храна с високо съдържание на въглехидрати приблизително 15 минути преди тренировка и включете спортна напитка по време на тренировка или бягане. Тази комбинация ще благоприятства доставката на гориво за мускулите ви.
  • Наблюдавайте първата урина за деня, тя трябва да е обилна и бледожълта (като цвета на лимонада), което показва, че сте добре хидратирани. Ако е с тъмен цвят (като цвета на ябълковия сок), това означава, че има някаква степен на дехидратация и че трябва да пиете повече течности.

По време на състезанието

  • Консумирайте въглехидрати по време на тренировка или състезание, за да поддържате гликогеновите резерви на мускулите си, по този начин ще осигурите допълнително гориво, като можете да забавите появата на умора.
  • Стойте добре хидратирани, докато бягате, консумирайте напитка, която ви помага да замените това, което губите при изпотяване: течности и електролити (натрий и калий). Спортните напитки могат да бъдат алтернатива за задоволяване на тези нужди.
  • За да знаете нуждите си от течности, трябва да се претеглите преди и след тренировките си и да запишете приема на течности.
  • Целта е да се предотврати прекомерна дехидратация, така че не трябва да губите повече от 2% от теглото си по време на тренировка. Това означава, че за бегач от 70 кг той не трябва да губи повече от 1,4 кг: 70 кг х 0,02 = 1,4 кг. По този начин умножете теглото си в килограми по 0,02 и ще разберете коя е границата на теглото, което можете да загубите по време на състезание, без това да повлияе на вашето здраве и производителност, особено когато бягате в горещ климат.

След бягане

  • Стремете се да консумирате 10-20g висококачествен протеин в рамките на 30 минути от вашата тренировка или бягайте, за да стимулирате синтеза на мускулни протеини и да възстановите мускулните влакна, които са били износени по време на тренировка.
  • Консумирайте въглехидрати през 2 часа след състезанието, за да насърчите гликогеновото презареждане на вашите мускули.
  • Трябва да замените течностите, които сте загубили от потта. Пийте 1,5 л за всеки килограм загубено тегло.
  • В допълнение към течностите е важно да замените загубените електролити (натрий и калий) с пот, за да възстановите баланса си в тялото. Ако възстановите само водата, но не и електролитите, ще елиминирате тези течности чрез урината, дори ако тялото ви се нуждае от тях.