време

Условията, теренът и изискванията при планинско състезание са по-високи, отколкото при градско състезание. В планините теренът е неравен и има доста наклони, в допълнение към други специфични характеристики: по-голям разход на енергия и по-големи нужди от вода и енергия поради налягане и температура. Диетата по време на състезанието също трябва да се адаптира, тъй като усилията са по-интензивни, затова ви оставяме няколко препоръки:

ПРОПОРЦИИ

Запасите от гликоген в организма се изчерпват лесно, тъй като са много ограничени. В планините ще е необходимо повече от гликоген (въглехидрати), за да се получи глюкоза. Следвайки правилна диета преди, по време и след състезанието, ще можете да осигурите достатъчен гликогенов резерв (HC55%, G30%, P15%).

Препоръчва се това 3 дни преди това по време на състезанието се спазват следните хранителни насоки: диета, богата на въглехидрати (бобови растения, тестени изделия, ориз и зърнени храни); намалете приема на мазнини от пържени храни и не бъдете прекалено строги, като ядете всичко балансирано, просто елиминирате от диетата си това, което смятате, че няма да ви бъде от полза.

ЕЖЕДНЕВНО РАЗПРЕДЕЛЕНИЕ НА ЕНЕРГИЯТА

Адекватно разпределение ще бъде съставено от минимум 4 дневни приема, като се препоръчва да се вземат 5 добре разпределени приема. За тези, които не са свикнали да ядат толкова често, ние показваме пример за разпределение в 4 дубли:

ЗАКУСКА20% от общата енергия
ХРАНА35% от общата енергия
ЗАКУСКА20% от общата енергия
ВЕЧЕРЯ25% от общата енергия

При това разпределение обучението се извършва следобед, поради което 20%, съответстващи на закуската, се разпределят в две дози (преди и след обучението), като енергийният принос е 20% по отношение на общия.

В случай, че тренировката не е била направена следобед и е била направена сутрин, енергийният прием ще бъде увеличен на закуска и на обяд. От друга страна, трябва да сте наясно, че първото хранене за деня е най-важно, не го оставяйте на заден план и свикнете да закусвате правилно.

ПРЕДХОДНО ХРАНЕНЕ

The вечеря предния ден Тя трябва да е в изобилие и с преобладаване на бавно абсорбиращи се въглехидрати, като тестени изделия, хляб и картофи, които бихме могли да придружим със сьомга или пържола, и не забравяйте хидратацията. От друга страна е препоръчително да вечеряте поне два часа преди лягане.

The състезателен ден закуска това е ключово. Прекъснете нощта бързо и подгответе тялото си за следващите часове активност. Ако заниманието се провежда сутрин, то трябва да се състои например от чай или портокалов сок с препечен хляб и конфитюр първо нещо сутрин. Ако, от друга страна, състезанието се случва няколко часа след закуска, то трябва да е по-обилно.

ХРАНЕНЕ ПО ВРЕМЕ НА СЪСТЕЗАНИЕТО

За да избегнете страховитите птици, топлинния удар или дехидратацията, няма нищо по-добро от това да ги предотвратите с добра диета.

Ако имате липса на сила на крака, при най-малкото подозрение трябва да отговорите с почивка, за да пиете вода с глюкоза, сладки храни като дюля или енергийни блокчета и да продължите да ходите с по-нежно темпо.

Ако сте жадни и провизията е далеч, е необходимо да сте се приготвили предварително не само с течности (изотонични напитки, обогатени с калий, витамини В и С, магнезий и калций), но и с храни, които отговарят на 3 основни критерия: енергийни (бързо усвояващи се въглехидрати), леки и малки (стафиди, кайсии, фурми, смокини и др.). От друга страна, поради загубата на минерални соли поради пот, препоръчително е също да носите храни, богати на соли (бисквитки, ядки и др.) И плодове, смокинов хляб, шоколад, нугати и др.

Ако това е бягане на дълги разстояния и вие жертвате малко повече тегло, сандвичът, приготвен с варена шунка или пуйка, изяден на малки порции по време на заниманието, може да бъде от голяма помощ.

ХРАНЕНЕ СЛЕД СЪСТЕЗАНИЕТО

Поради продължителното и интензивно натоварване на планинските състезания, тялото ви ще бъде уморено и вероятно без желание за твърда храна. Хидратацията е много важна след състезанието (шейкове или изотонични напитки), но ако нямате апетит, не яжте твърда храна в продължение на 1-2 часа, за да продължите към възстановителното хранене, когато сте гладни.

Някои добри примери за храни, които ще ви помогнат да се справите със загубата на субстрати, са следните: солени супи, бикарбонизирани напитки, храни, богати на бавно усвояващи се въглехидрати и протеини от растителен произход.