Научете се да ядете

Вземете здравословен живот

  • (0 - 1 години) Хранене в лактация
  • (1 - 10 години) Хранене в детството
  • (11 - 18 години) Хранене в юношеска възраст
  • (40 - 65 години) Хранене в зряла възраст
  • (Над 65 години) Диета в напреднала възраст
  • Хранене при жени. Етап I: Бременност и кърмене
  • Хранене при жени. II етап: Менопауза
    • Въведение
    • Хранене и менопауза
    • Физиологични промени по време на менопаузата
    • Хранителни изисквания и препоръки при менопаузата
    • Здравословно хранене и навици по време на менопаузата
    • Библиография
  • Храна и спорт

Подобрете здравето си

  • Чревна микрофлора, непоносимост към храни и алергии
  • Затлъстяване в зряла възраст.
  • Затлъстяване в зряла възраст. Нискокалорични диети
  • Детско и младежко затлъстяване
  • Сърдечно-съдово здраве
  • Храносмилателно здраве
  • Здраве на костите и остеопороза
  • Имунна система

Въведение

Менопаузата отбелязва началото на напредналата възраст при жените, етап, в който хранителните нужди варират. Поради всички тези причини експертите са установили конкретни препоръки за различни възрастови групи, физическа активност и физиологични ситуации, като менопаузата, които засягат начина на живот на жената и целят да поддържат добро здраве.

хранене

Хранене и менопауза

Световната здравна организация (СЗО) описва различни преходни етапи на менопаузата.

  1. - Пременопауза: Настъпва физиологична промяна в яйчника.
  2. - Перименопауза: Етап, вариращ от появата на менструална нередност, докато тя изчезне - от 3 до 9 години-.
  3. - Постменопауза: По-късен етап, в който менструацията е изчезнала.

Физиологични промени по време на менопаузата

  1. - Невровегетативни промени; Поради тези промени в началото на менопаузата се появяват „горещи вълни“ и други симптоми, като изпотяване, нарушения на съня, раздразнителност и умора.
  2. - По-голяма склонност към напълняване, поради по-голямо натрупване на мазнини в областта на корема.
  3. - Повишен риск от коронарна болест на сърцето. Поради дефицита на естроген, настъпва промяна в липидния профил, повишава LDL холестерола и намалява HDL.
  4. - Повишен риск от хипертония, поради промени в коагулационната система и метаболизма на глюкозата.
  5. - Повишен риск от костна загуба, повишено разпространение на остеопороза и костни фрактури.
  6. - Чрез намаляване на колагена на тъканите, настъпват промени в кожата, която става по-суха и по-тънка.
  7. - Появяват се вагинални и урологични промени и еластичността и смазката се губят в областта.
  8. - Могат да се появят психически промени, промени в настроението.

Хранителни изисквания и препоръки при менопаузата

Калоричното разпределение на макронутриентите на този етап ще се основава на принципите на балансираното хранене.

-Въглехидратите трябва да представляват 45-60% от общите калории.

- Протеинът трябва да представлява 10-15% от общите калории.

-Мазнините трябва да съставляват 20-35% от общите калории.

Въглехидрати

Сложните въглехидрати трябва да присъстват в диетата в по-голяма пропорция и да се избягва приемът на прости захари (сладкиши, безалкохолни напитки или сладкиши).

Протеин

Приблизително 50% от погълнатите протеини трябва да имат висока биологична стойност, така че да осигуряват необходимите количества незаменими аминокиселини. Също така е препоръчително да се смесват протеини от растителен произход (зърнени и бобови култури), за да се получат качествени протеини. Хипер-протеиновите диети не са препоръчителни, тъй като излишъкът от протеини може да попречи на организма да абсорбира калций.

Мазнини

Мазнините съставляват особено важна група в менопаузата. Препоръчва се консумацията на мононенаситени мастни киселини (олеинова киселина) и полиненаситени (линоленова, докозахексанова и ейкозапентаенова киселина) в сравнение с наситените мастни киселини.

Витамини и минерали

Препоръките за прием на витамини и минерали ще бъдат същите като за останалата част от населението, с изключение на калция, тъй като адекватният прием на този минерал е от съществено значение за профилактика на остеопорозата.

Здравословно хранене и навици по време на менопаузата

Ето някои хранителни съвети за жени в менопауза:

  1. - Увеличете консумацията на богати на калций храни като мляко и обезмаслени млечни продукти.
  2. - Консумирайте растителни продукти като плодове и зеленчуци.
  3. - Яжте бобови растения, включително соя, поне 2 пъти седмично.
  4. - Увеличете приема на фибри, но не прекалявайте, тъй като високият прием на фибри в диетата може да намали усвояването на калций.
  5. - Ограничете приема на натрий, особено когато има високо кръвно налягане.
  6. - Ограничете консумацията на животински храни, богати на наситени мазнини.
  7. - Ограничете консумацията на кофеин, тъй като той може да увеличи калция в урината и да ограничи усвояването му.
  8. - Използвайте за предпочитане семена или зехтин.
  9. - Намалете консумацията на фитати (съдържащи се в триците), тъй като те образуват неразтворими соли с калций и предотвратяват абсорбцията му.
  10. - Избягвайте употребата на тютюн и умерен прием на алкохол.
  11. - Поддържайте адекватен прием на храни, съдържащи витамин D и контролирайте излагането на слънце.
  12. - Получавайте редовна физическа активност.
  13. - Избягвайте наднорменото тегло, поддържайки адекватен калориен прием.

Библиография

- Dapcich V, Salvador Castell G, Ribas Barba L, Pérez Rodrigo C. Aranceta Bartrina J, Serra Majem L. Ръководство за здравословно хранене. Мадрид: Испанско общество за хранене в общността; 2004 г.

- Панел на EFSA за диетични продукти, хранене и алергии (NDA). Научно становище относно диетичните референтни стойности за протеини. EFSA Journal 2012; 10 (2): 2557.

- Панел на EFSA за диетични продукти, хранене и алергии (NDA) Научно становище относно диетичните референтни стойности за въглехидратите и диетичните фибри. EFSA Journal 2010; 8 (3): 1462.

- Панел на EFSA за диетични продукти, хранене и алергии (NDA); Научно становище относно диетичните референтни стойности за мазнини, включително наситени мастни киселини, полиненаситени мастни киселини,

мононенаситени мастни киселини, трансмастни киселини и холестерол. EFSA. Вестник 2010; 8 (3): 1461.

- Борд за храна и хранене. Медицински институт. Национална академия на науките. Диетични препоръчителни приема (DRI): Препоръчителни количества за физически лица. Elements 2004. Ortega R M, издава Хранене в женската популация. От детството до зряла възраст., Мадрид, Ергон, 2007; 71-80.

- Mataix Verdú J., Хранене за педагози. Ред. Диес Сантос. 2005 г.

- Moreiras O, Carvajal A, Cabrera L, Cuadrado C. Препоръчителни количества енергия и хранителни вещества за испанското население. В: Таблици за състава на храните. 10-то изд. Мадрид, Пирамида, 2006.