Научете се да ядете
Вземете здравословен живот
- (0 - 1 години) Хранене в лактация
- (1 - 10 години) Хранене в детството
- (11 - 18 години) Хранене в юношеска възраст
- (40 - 65 години) Хранене в зряла възраст
- (Над 65 години) Диета в напреднала възраст
- Хранене при жени. Етап I: Бременност и кърмене
- Хранене при жени. II етап: Менопауза
- Въведение
- Хранене и менопауза
- Физиологични промени по време на менопаузата
- Хранителни изисквания и препоръки при менопаузата
- Здравословно хранене и навици по време на менопаузата
- Библиография
- Храна и спорт
Подобрете здравето си
- Чревна микрофлора, непоносимост към храни и алергии
- Затлъстяване в зряла възраст.
- Затлъстяване в зряла възраст. Нискокалорични диети
- Детско и младежко затлъстяване
- Сърдечно-съдово здраве
- Храносмилателно здраве
- Здраве на костите и остеопороза
- Имунна система
Въведение
Менопаузата отбелязва началото на напредналата възраст при жените, етап, в който хранителните нужди варират. Поради всички тези причини експертите са установили конкретни препоръки за различни възрастови групи, физическа активност и физиологични ситуации, като менопаузата, които засягат начина на живот на жената и целят да поддържат добро здраве.
Хранене и менопауза
Световната здравна организация (СЗО) описва различни преходни етапи на менопаузата.
- - Пременопауза: Настъпва физиологична промяна в яйчника.
- - Перименопауза: Етап, вариращ от появата на менструална нередност, докато тя изчезне - от 3 до 9 години-.
- - Постменопауза: По-късен етап, в който менструацията е изчезнала.
Физиологични промени по време на менопаузата
- - Невровегетативни промени; Поради тези промени в началото на менопаузата се появяват „горещи вълни“ и други симптоми, като изпотяване, нарушения на съня, раздразнителност и умора.
- - По-голяма склонност към напълняване, поради по-голямо натрупване на мазнини в областта на корема.
- - Повишен риск от коронарна болест на сърцето. Поради дефицита на естроген, настъпва промяна в липидния профил, повишава LDL холестерола и намалява HDL.
- - Повишен риск от хипертония, поради промени в коагулационната система и метаболизма на глюкозата.
- - Повишен риск от костна загуба, повишено разпространение на остеопороза и костни фрактури.
- - Чрез намаляване на колагена на тъканите, настъпват промени в кожата, която става по-суха и по-тънка.
- - Появяват се вагинални и урологични промени и еластичността и смазката се губят в областта.
- - Могат да се появят психически промени, промени в настроението.
Хранителни изисквания и препоръки при менопаузата
Калоричното разпределение на макронутриентите на този етап ще се основава на принципите на балансираното хранене.
-Въглехидратите трябва да представляват 45-60% от общите калории.
- Протеинът трябва да представлява 10-15% от общите калории.
-Мазнините трябва да съставляват 20-35% от общите калории.
Въглехидрати
Сложните въглехидрати трябва да присъстват в диетата в по-голяма пропорция и да се избягва приемът на прости захари (сладкиши, безалкохолни напитки или сладкиши).
Протеин
Приблизително 50% от погълнатите протеини трябва да имат висока биологична стойност, така че да осигуряват необходимите количества незаменими аминокиселини. Също така е препоръчително да се смесват протеини от растителен произход (зърнени и бобови култури), за да се получат качествени протеини. Хипер-протеиновите диети не са препоръчителни, тъй като излишъкът от протеини може да попречи на организма да абсорбира калций.
Мазнини
Мазнините съставляват особено важна група в менопаузата. Препоръчва се консумацията на мононенаситени мастни киселини (олеинова киселина) и полиненаситени (линоленова, докозахексанова и ейкозапентаенова киселина) в сравнение с наситените мастни киселини.
Витамини и минерали
Препоръките за прием на витамини и минерали ще бъдат същите като за останалата част от населението, с изключение на калция, тъй като адекватният прием на този минерал е от съществено значение за профилактика на остеопорозата.
Здравословно хранене и навици по време на менопаузата
Ето някои хранителни съвети за жени в менопауза:
- - Увеличете консумацията на богати на калций храни като мляко и обезмаслени млечни продукти.
- - Консумирайте растителни продукти като плодове и зеленчуци.
- - Яжте бобови растения, включително соя, поне 2 пъти седмично.
- - Увеличете приема на фибри, но не прекалявайте, тъй като високият прием на фибри в диетата може да намали усвояването на калций.
- - Ограничете приема на натрий, особено когато има високо кръвно налягане.
- - Ограничете консумацията на животински храни, богати на наситени мазнини.
- - Ограничете консумацията на кофеин, тъй като той може да увеличи калция в урината и да ограничи усвояването му.
- - Използвайте за предпочитане семена или зехтин.
- - Намалете консумацията на фитати (съдържащи се в триците), тъй като те образуват неразтворими соли с калций и предотвратяват абсорбцията му.
- - Избягвайте употребата на тютюн и умерен прием на алкохол.
- - Поддържайте адекватен прием на храни, съдържащи витамин D и контролирайте излагането на слънце.
- - Получавайте редовна физическа активност.
- - Избягвайте наднорменото тегло, поддържайки адекватен калориен прием.
Библиография
- Dapcich V, Salvador Castell G, Ribas Barba L, Pérez Rodrigo C. Aranceta Bartrina J, Serra Majem L. Ръководство за здравословно хранене. Мадрид: Испанско общество за хранене в общността; 2004 г.
- Панел на EFSA за диетични продукти, хранене и алергии (NDA). Научно становище относно диетичните референтни стойности за протеини. EFSA Journal 2012; 10 (2): 2557.
- Панел на EFSA за диетични продукти, хранене и алергии (NDA) Научно становище относно диетичните референтни стойности за въглехидратите и диетичните фибри. EFSA Journal 2010; 8 (3): 1462.
- Панел на EFSA за диетични продукти, хранене и алергии (NDA); Научно становище относно диетичните референтни стойности за мазнини, включително наситени мастни киселини, полиненаситени мастни киселини,
мононенаситени мастни киселини, трансмастни киселини и холестерол. EFSA. Вестник 2010; 8 (3): 1461.
- Борд за храна и хранене. Медицински институт. Национална академия на науките. Диетични препоръчителни приема (DRI): Препоръчителни количества за физически лица. Elements 2004. Ortega R M, издава Хранене в женската популация. От детството до зряла възраст., Мадрид, Ергон, 2007; 71-80.
- Mataix Verdú J., Хранене за педагози. Ред. Диес Сантос. 2005 г.
- Moreiras O, Carvajal A, Cabrera L, Cuadrado C. Препоръчителни количества енергия и хранителни вещества за испанското население. В: Таблици за състава на храните. 10-то изд. Мадрид, Пирамида, 2006.
- 5 навика за подобряване на вашата диета
- 10 естествени пробиотични храни, които да включите във вашата диета Komvida
- Baby Led отбиване Допълнително хранене, насочено към бебето; Двама педиатри у дома
- Baby Led Отбиване новата мода в храненето на бебета
- Бебешко водено отбиване, насочено към бебето, допълващо хранене