healthcare

Актуализирано на 24 октомври 2018 г.

Хранене след 70: Диетичен наръчник за възрастни хора

Ако сте на възраст над 70 години, вашите хранителни нужди се различават от другите популации. Вашите калорични нужди намаляват с напредването на възрастта, но може да се нуждаете от повече от някои основни хранителни вещества.

Калории

Количеството калории, от което се нуждаете, зависи от вашата физическа активност. USDA определя заседналия начин на живот като такъв, при който сте ограничени в ежедневните си дейности. Ако ходите бързо на повече от 3 мили на ден, вие се считате за активен човек. Може да се нуждаете от повече или по-малко калории от препоръчаното, ако не поддържате здравословно тегло.

  • Мъж: Заседналият мъж на 70 години изисква около 2000 калории. Яжте около 2600 калории на ден, ако сте активни.
  • Жена: Консумирайте между 1600 до 2000 калории на ден, ако начинът ви на живот е заседнал или активен, ако сте на възраст над 70 години.

Протеин

Здравите мъже на възраст над 70 години трябва да консумират 56 грама протеин на ден от месо, птици, риба, боб и млечни продукти. Насочете се към 46 грама протеин, ако сте жена на същата възраст.

Фибри

Яжте разнообразие от плодове, зеленчуци и зърнени храни, за да получите препоръчителните 28 грама фибри на ден за възрастен мъж над 70-годишна възраст. Ако сте жена, яжте 22 грама фибри на ден.

Витамини и минерали

С напредване на възрастта нуждата от някои микроелементи се увеличава. Яденето на разнообразни пълноценни храни всеки ден ще ви помогне да задоволите вашите нужди от витамини и минерали. Трябва да се стремите към 600 международни единици (IU) витамин D от риба, яйчни жълтъци, обогатени храни и добавки всеки ден.

Количеството киселина в стомаха може да намалее с възрастта или с някои лекарства. Това може да ви изложи на риск от дефицит на витамин В-12 и симптоми като депресия и умора. Добавките и обогатените храни, като портокалов сок, мляко и кисело мляко обикновено се усвояват добре от организма.

Количеството витамин В-6 трябва да се увеличава с напредване на възрастта. Мъжът се нуждае от 1,7 милиграма на ден, а жената от 1,5 милиграма. Можете да ядете пиле, риба, картофи и плодове, за да задоволите вашите нужди от витамин B-6.