След излишъка на лятото обмисляте ли да включите и добро хранене и повече спорт в твоя живот? Носете един балансирана диета + физически упражнения = здравословен живот, Тази формула не се проваля!

Много хора ме питат: какво точно трябва да ям, ако правя физически упражнения? Какви храни са наистина здравословни? Ако ям малко и спортувам, защо не мога да отслабна?

Здравословната диета не само влияе върху общото ни благосъстояние, но е и един от определящите фактори за подобрено физическо представяне и възстановяване след тренировка.

ЗДРАВО ХРАНЕНЕ И СПОРТ

Следвайки основните критерии за здравословна диета, хранене в спортни ръководства и съвети спортистът да знам какво, кога и защо трябва да ядете и пиете определени храни.

Независимо дали сте от онези, които ходят на фитнес всеки ден, този, който джогира 3 пъти седмично, или ако сте високоефективен спортист, храненето играе ключова роля всеки ден.

спорт

КАК ДА ИМАТЕ ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ?

Здравословната диета е тази, която отговаря на всички нужди от микро и макро хранителни вещества, осигурява достатъчно енергия, не предизвиква колебания в теглото, е възможно най-разнообразна, а също така е приятна и апетитна.

КЪДЕ ДА НАМЕРИТЕ СЪЩЕСТВЕНИ ХРАНИЩЕ?

Преди да знаете къде да ги намерите, трябва да имате предвид, че има такива макронутриенти като въглехидрати, протеини и мазнини Y. микроелементи като витамини и минерали.

The Вода Това е друго важно и много важно хранително вещество, тъй като улеснява всички физиологични процеси, които трябва да се осъществят. Независимо дали практикувате спорт или не, трябва да вземете предвид следните аспекти:

  • Храните на растителен произход те трябва да формират основата на вашата диета. Колкото повече цветове, толкова по-добре!
  • Пия вода, нито твърде много, нито твърде малко, слушайте тялото си и хидратирайте.
  • Уверете се, че сте избрали, когато можете, изчерпателна опция от всякакъв вид зърнени култури. Те осигуряват повече витамини, минерали и фибри, отколкото рафинираните зърнени култури. Фибрите забавят усвояването на захарите и следователно произвеждат по-ниски скокове на инсулин.
  • Избягвайте обработеното, захар, сол, алкохол и др. Преработените храни са пълни със сол, захари, транс/наситени мазнини. Всички тези вещества увеличават риска от страдание от сърдечно-съдови и метаболитни заболявания, диабет, хипертония и др.

ПРОТЕИНИ

Те имат един "пластмасова" функция, като аминокиселините в протеините образуват нови тъкани, възстановяване на клетките на тялото и в допълнение, те произвеждат ензими, хормони и антитела.

Къде да намерим протеините? В храни от Животински произход: месо, риба, яйца и млечни продукти. Ако предпочитаме да бъдат растителен произход: ядки, бобови растения, гъби и зърнени храни.

Когато спортувате, има разграждане на мускулите, което трябва да се компенсира с приема на протеини (животински и растителни). Избягвайте диети, които ограничават употребата на протеини за отслабване, ако правите физически упражнения, е необходимо да ги приемате, в противен случай мускулната ви маса намалява.

The базална скорост на метаболизма (BMR) е енергия, необходима за поддържане на живота (дишане, поддържане на телесната температура и др.). Този процент не е еднакъв за всички хора и зависи от няколко фактора: размер на тялото, възраст, пол, температура и ниво на физически упражнения. Базалният метаболизъм се увеличава с упражнения и с увеличаване на обезмаслената маса (мускулна маса). Колкото по-висок е BMR, толкова по-трудно е да наддадете на тегло.

КОЛКО И КОГА ТРЯБВА ДА КОНСУМИРАМ ПРОТЕИНИ?

Това е големият въпрос, който си задават повечето хора, които спортуват. Отговорът е много прост, въпреки че ще варира малко в в зависимост от дейността, която извършвате и обем и интензивност. Най-общо казано COI и ACSM, препоръчайте между 1,2 и 1,7 грама дневно на кг телесно тегло.

Не се затрупвайте с цифри, това е много лесно! За по-голяма яснота нека да разгледаме моя пример: Аз съм 54 кг спортистка жена = 64,8 - 91,8 грама/ден (умножавайки 54 x 1.2 и 1.7 получаваме този диапазон).

По-добре е да разпределите приема на протеин през целия ден, отколкото в един или два дубля. Експертите препоръчват около 20 грама при всяко основно хранене и веднага след тренировка.

По друг повод ще говоря за добавка на протеини, видове и как да избирате от толкова много марки. Но ако вече ги консумирате, препоръчвам My Body Genius и HSN. Те са с високо качество, с естествени съставки, без добавки, много са богати и имат линия за вегани и непоносимост.

ВЪГЛЕХИДРАТИ

По принцип те се получават от храни от растителен произход и техните основната функция е да осигурява енергия. Консумацията му е източник на множество противоречия, нека видим защо:

  • Обикновени въглехидрати: Най-бързият начин за снабдяване на тялото с енергия. Неизползваната енергия се съхранява като мазнина. Хранителната му стойност е по-ниска и се препоръчва намалена консумация.

Те са в плодове, млечни продукти, конфитюр, преработена захар, бисквитки, сладкиши, сладкиши, зърнени закуски, бяло брашно, бял ориз, безалкохолни напитки и сокове. Всички, с изключение на плодовете и млечните продукти, се наричат ​​„нулевокалорични храни“, защото въпреки че осигуряват енергия, липсват много други хранителни вещества. Следователно трябва да намалите консумацията му, не повече от 10% от общата енергия.

  • Сложни въглехидрати: Абсорбцията им е по-бавна, а енергията, която осигуряват, е постепенна, поради което те задоволяват повече, забавят чувството на глад и помагат да се контролират нивата на кръвната захар. Те са богати на фибри, витамини и минерали. Не трябва да се страхуваме да ги консумираме.

Те са вътре зеленчуци, зеленчуци, пълнозърнести храни, пълнозърнест хляб, пълнозърнести тестени изделия, кореноплодни зеленчуци и бобови растения. Те трябва да са в основата на вашата диета, особено за хората, които практикуват спорт.

Трябва да имате предвид, че въглехидратите са не само здравословни, а в случай на спортисти, наред с мазнините, това е и доставчик на енергия за тялото. Трябва ли да водим война с въглехидратите?

Това, което е наистина важно, е разграничават естествените хидрати от преработените. Как? трябва да опитате да нулирате и да се върнете в началото. Забравете „мамят храни“ и се насочете към здравословните.

КОЛКО И КОГА ТРЯБВА ДА КОНСУМИРАМ ХИДРАТИ?

Колко колкото по-активни сте и колкото повече мускулна маса имате, толкова повече въглехидрати трябва да ядете. Експертите предпочитат да изразят нуждите от въглехидрати по грамове на кг телесно тегло.

За ежедневна тренировка на a ниска до умерена интензивност, трябва да погълнем от 3 до 7 грама/кг. Отново, нека използваме примера ми още веднъж: 54kg x (3-7g) = 162-378 грама/ден въглехидрати.

През годините, от моя опит като спортист, се научих слушайте и разбирайте тялото ми. Когато се състезавах в планински състезания на средни и дълги разстояния, получаването на достатъчно въглехидрати беше от решаващо значение за представянето и възстановяването ми. С подобряването на качеството на диетата ми забелязах увеличение на енергията и се възстанових по-бързо. Замествах храни с високо съдържание на захар или прости въглехидрати със сложни въглехидрати и открих, че имам по-малко болки в ставите, болки в мускулите и повече енергия.

МАСТНИЦИТЕ

Тези макронутриенти са от съществено значение за генериране на мощност. Ролята на мазнините в диетата е широко критикувана и дори в продължение на десетилетия се препоръчва да се премахнат и да се заменят с 0% мастни продукти, очевидно „здравословни“, но с ниско хранително съдържание.

Какво трябва да направите тогава? Нараства консумацията на ненаситени или „здравословни“ мазнини, намаляване консумацията на Наситени мазнини Y. да се избегне на TRANS или "лошо". Бихте ли знаели как да разграничите някои мазнини от други?

  • Наситени мазнини: открити в храни от животински произход, като напр меса, колбаси вълна мляко и неговите производни. Те присъстват и в някои зеленчуци, като напр палмово масло и кокосово масло. Това са мазнините, с които не бива да злоупотребяваме, тъй като те повишават нивата на LDL холестерол. . Внимавайте, необработеното кокосово масло поражда противоречия, тъй като понастоящем е силно препоръчително в някои стилове на хранене.
  • Ненаситени мазнини: са вядки, семена, екстра върджин зехтин, синя риба и авокадо. Неговите предимства включват сърдечно-съдова защита, контрол на диабета и високото съдържание на витамин Е, подобряващо имунната система.
  • Транс мазнини: те са ненаситени мазнини, които са индустриално трансформирани за получаване на твърди мазнини. Те увеличават риска от образуване атерома плаки в артериалните стени и обикновено са част от много калорични храни, така че благоприятстват наднорменото тегло и затлъстяването. Ние ги намираме в преработени храни: замразени, сладкиши и др.

КОЛКО И КОГА ТРЯБВА ДА КОНСУМИРАМ МАЗНИНИ?

Световна здравна организация препоръчва делът на енергията, идваща от Наситени мазнини трябва да е по-малко от 11% и само един 1% в случай на транс-мазнини.

Няма много препоръки кога е по-добре да ядете мазнини, вместо това би било оптимално да добавяте някои храни, богати на ненаситени мазнини, във всяко от храненията си. Те са необходими, защото са част от структурата на клетъчните мембрани, мозъчната тъкан, невронните обвивки, костния мозък и защото служат за защита на органите.

ВИТАМИНИ И МИНЕРАЛИ

Те се наричат ​​микроелементи, защото са необходими в малки количества, но в същото време от съществено значение за правилното функциониране на тялото: подпомагат възстановяването, растежа и защитата на тъканите.

При разнообразна диета, с качествени и балансирани продукти, дефицитите са рядкост. Ако случаят е такъв, се препоръчва отидете на специалист по спорт и хранене за да прецените вашия случай.

ВОДА

Водата е основен компонент на тялото, тя представлява около 50% от телесното тегло на възрастните. Минималната дневна сума, която трябва да вземете, е 2 литра, много по-високо, ако се занимавате със спорт, тъй като е важно да предотвратите дехидратация.

Сред неговите функции е регулира температурата на тялото чрез потта, позволете на кръвообращение до транспортират хранителни вещества до клетките И помощ изхвърляйте отпадъчните продукти на тялото.

Забравете газираните напитки и „преработените натурални“ напитки, ако някога искате. добавете здравословна, газирана напитка, която ви осигурява пробиотици, не забравяйте, че комбуча съществува.

Използвам случая, за да напомня, че трябва да направим a отговорно използване на ресурсите на нашата планета, така че можем да включим някои промени като, спрете да използвате пластмасови бутилки, за да отидете на фитнес. Оставям ви инициатива, която познавам и която намирам за прекрасна: Agua en Caja Mejor.

НЯКОИ СТИЛОВЕ НА ХРАНИТЕ

Начинът на живот и диетата са напълно актуален въпрос. Имайте предвид, че преди всичко, е да слушате тялото, да видите какво пише и след това да решите кое да следвате, Преди всичко, ако практикувате спорт: това, което ядете, ще бъде ваше гориво!

За да говоря за стилове на хранене, разчитах сътрудничеството на референтите и практиците. Сега ще направя само кратка справка и ще разширя информацията в следващия пост, който ще бъде публикуван скоро.

КАКВО Е ВЕГАНСКА ХРАНА? BEATRIZ MOLIZ

Бъдете веган @ или отнемете диета на растителна основа в моя случай е синоним на живот
здрави, устойчивост, уважение и съпричастност. Това е емоционално и приятно преживяване. Опитайте се да се върнете към началото, направете живота по-опростен.

КАКВО Е КЕТОГЕННО ХРАНЕНЕ? ARANTXA ARETA

За мен Това е начин на живот, Тази диета се превърна в двигател на дните ми, в храната, от която физическото и емоционалното ми тяло толкова много се нуждаеха оттогава използването на мазнини като основен източник на енергия регулира хормоналната ми система.

КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВА РАСТИТЕЛНОТО ХРАНЕНЕ? AMANDA - „ЗЕЛЕНОТО ГОРИВО”

КАКВО Е МАКРОБИОТИЧНА ХРАНА? MARÍA G. CASAL

Макробиотиците са начин за разбиране на всичко. Да разберем живота, вътре и извън себе си, да разберем природата, която ни заобикаля и нейните цикли, и чрез резонанс, нашата собствена природа и нашите цикли и нужди във всеки момент.

Това не е диета, дори начин за хранене, това е промяна в начина ви на разбиране на абсолютно всичко, което се случва. Това е промяна във вашия житейска философия.

Има повече стилове на хранене: comfortfood, paleo и т.н. Както и непоносимост към храна: глутен, яйца, лактоза и др. За които не съм говорил в този пост, вместо това, както казах, ще го направя в следващия. Бих искал да знам дали има някоя от тези теми, които ви интересуват особено.

За финал не забравяйте, че днес имате широка гама от здравословни ресторанти и здравословни рецепти, тоест вече няма оправдание да пренебрегнете диетата си. Освен това има много предложения за страхотни планове, които включват хранене и спорт, като: йогадели и йога и брънч.

Ще се видим в следващия пост! Дотогава помнете: Наслаждавайте се на здравословното хранене и се движете!

Някои от снимките, взети от Google:

Личен треньор и спортен треньор. Страстен към спорта и застъпник на здравословния начин на живот.
Обичам здравословната храна и обичам трудолюбивите хора, които се стремят да постигнат целите си.