Ряпата (Brassicarapa) е грудка и е член на семейство Кръстоцветни, заедно с други зеленчуци като бок чой, брюкселско зеле и зеле.

Те са една от най-важните зеленчукови култури в света, тъй като се използват за хранене както на хора, така и на добитък (1).

Най-често срещаните видове ряпа са лилави, червени или зеленикави отвън и имат луковица с бяло месо, наричана още корен или орган за съхранение, която расте над земята и има гладка кожа без белези или странични корени (2).

Както нейните корени, така и листата, известни още като ряпа, са безопасни за консумация и, както повечето кръстоцветни зеленчуци, са похвалени за полезните им здравословни ефекти.

Тази статия прави преглед на ряпата, включително тяхното хранително съдържание и ползи за здравето.

ползи
Споделете в Pinterest

Хранене на ряпа

Ряпата има отличен хранителен профил.

Подобно на други кръстоцветни зеленчуци, те са нискокалорични, но съдържат много витамини и минерали.

1 чаша (130 грама) порция суха ряпа нарязана на кубчета съдържа (3):

  • Калории: 36
  • Въглехидрати: 8 грама
  • Фибри: 2 грама
  • Протеин: 1 грам
  • Витамин С: 30% от дневната стойност (DV)
  • Фолат: 5% от DV
  • Фосфор: 3% от DV
  • Калций: 3% от DV

Листата обаче съдържат още по-големи количества хранителни вещества, като 1 чаша (55 грама) нарязани зелени репички осигуряват (4):

  • Калории: 18
  • Въглехидрати: 4 грама
  • Фибри: 2 грама
  • Витамин К: 115% от DV
  • Витамин С: 37% от DV
  • Провитамин А: 35% от DV
  • Фолат: 27% от DV
  • Калций: 8% от DV

Както корените, така и листата са отлични източници на витамин С, който предпазва тялото ви от увреждане на свободните радикали, когато нивата на тези молекули са твърде високи в тялото.

Това хранително вещество също подобрява усвояването на желязо и помага за регулирането на холестерола в кръвта, наред с много други ползи за здравето (5).

Също така, зелените зеленчуци са богати на мастноразтворими витамини К и А, вида, който тялото ви усвоява най-добре, когато се консумира с мазнини.

Витамин К играе съществена роля като съсирващ агент, което означава, че помага за предотвратяване на прекомерно кървене. Освен това витамин А е жизненоважен за здрави очи, кожа и бели дробове (6, 7, 8, 9, 10).

В допълнение, листата съдържат големи количества фолиева киселина, която помага за производството на червени кръвни клетки и помага за предотвратяване на нередности в развитието на плода (11, 12).

Ползи за здравето от ряпа

Поради своя хранителен състав, ряпата и ряпата предлагат много полезни ефекти върху здравето.

Може да има противоракови свойства

Ряпата съдържа няколко полезни растителни съединения, свързани със свойствата за борба с рака.

Освен че е с високо съдържание на витамин С, който може да помогне за предотвратяване на растежа и разпространението на раковите клетки, ряпата е богата на глюкозинолати (5).

Глюкозинолатите са група биоактивни растителни съединения, които също осигуряват антиоксидантна активност, което означава, че те смекчават канцерогенните ефекти на оксидативния стрес (13, 14).

Многобройни проучвания свързват по-високия прием на глюкозинолати с по-ниския риск от различни видове рак, включително рак на белия дроб, дебелото черво и ректума (15, 16, 17, 18).

Освен това ряпата съдържа големи количества флавоноиди, главно антоцианини, друг вид антиоксидант с доказани противоракови ефекти (13, 19).

Антоцианините присъстват в сини и лилави плодове и зеленчуци, като ряпа, и яденето им е свързано с по-ниски нива на хронични и дегенеративни заболявания (20, 21).

Може да помогне за контрол на нивата на кръвната захар.

Контролът на кръвната захар е от решаващо значение за здравето, особено за тези с диабет, а проучванията върху животни показват, че ряпата може да има антидиабетни ефекти.

Деветмесечно проучване при плъхове на диета с високо съдържание на захар установява, че лечението с 45 mg екстракт от ряпа на килограм (100 mg на kg) телесно тегло понижава нивата на кръвната захар и повишава нивата на инсулин в сравнение с контролната група (22).

Проучването също така установи, че екстрактът помага за коригиране на други метаболитни нарушения, свързани с диабет, като високи нива на холестерол и триглицериди в кръвта.

Подобни резултати бяха открити след тестване на антидиабетните ефекти на зеленчуците от ряпа.

28-дневно проучване при плъхове с диабет установи, че тези, хранени с дневна доза от 90–180 mg екстракт от листа от ряпа на килограм (200–400 mg на kg), са имали значително намаляване на кръвната захар, както и общо намаляване на Нива на LDL (лош) холестерол (23).

И двете проучвания се съгласяват, че антидиабетните ефекти на екстракта от ряпа и ряпа може да се дължат на множество фактори, включително (13, 22, 23):

  • повишен клирънс на кръвната захар
  • Намалено производство на глюкоза (захар) от черния дроб
  • намалена абсорбция на въглехидрати

Тъй като обаче проучванията са тествали само различни видове екстракти при плъхове, не е ясно дали пресната ряпа и ряпата имат подобни ефекти при хората.

Може да осигури противовъзпалителни ефекти.

Възпалението е свързано с много хронични заболявания, като артрит, рак и високо кръвно налягане, причинено от втвърдяване на артериите.

Глюкозинолатите в ряпата се разпадат на индоли и изотиоцианати, които са биоактивни странични продукти с противовъзпалителни свойства (13, 24).

Един специфичен вид индол в ряпата е арвелексин, който според проучванията блокира противовъзпалителни съединения, като азотен оксид, вид свободни радикали, участващи в процеса на възпаление (25, 26).

Например, проучвания с епруветки и животни са установили, че арвелексин значително намалява възпалението и нараняването в клетките на човешкото дебело черво и колониите на мишки чрез инактивиране на възпалителен път (27).

Може да предпази от вредни бактерии.

Глюкозинолатите в ряпата също се разграждат до изотиоцианати, група съединения, способни да инхибират микробния и бактериалния растеж (13, 28).

Проучванията установяват, че изотиоцианатите се борят с често причиняващи болести бактерии като Е. coli и S. aureus (29).

Проучване в епруветка установи, че кръстоцветните растителни изотиоцианати имат антибактериален ефект до 87% срещу устойчиви на антибиотици щамове S. aureus (30).

Освен това, предвид скорошното увеличение на случаите на бактериална резистентност, изследователите са провели изследвания в епруветки и животни, за да оценят потенциалния ефект от комбинирането на изотиоцианати със стандартни антибиотици.

Резултатите предполагат, че заедно те могат да упражняват по-значителен ефект при контролиране на бактериалния растеж (29, 31).

Други възможни ползи за здравето

Корените и зеленчуците от ряпа могат да осигурят допълнителни ползи за здравето, включително:

  • Тя може да помогне за контрол на теглото. Ряпата е нискокалоричен, не скорбялен зеленчук с нисък гликемичен индекс, така че яденето им има минимален ефект върху нивата на кръвната захар. Според изследванията тези характеристики поддържат здравословно тегло (32, 33).
  • Той може да насърчи здравето на костите. Витамин К играе ключова роля в метаболизма на костите, а проучванията върху животни показват, че глюкозинолатите могат да повлияят положително на образуването на костите (34, 35, 36).
  • Той може да защити черния дроб. Доказано е, че съдържанието на ряпа в антоцианини и сярни съединения, като глюкозинолати, упражнява чернодробни защитни ефекти при плъхове с чернодробна токсичност (13).

Как да добавите ряпа към вашата диета

Ряпата може да се яде както сварена, така и сурова, а зелената ряпа е чудесно допълнение към салатите.

Ето няколко начина да включите ряпата в диетата си:

  • Добавете малко варена ряпа към вашата рецепта за картофено пюре.
  • Нарежете тънко на парчета и печете за хрупкав чипс от ряпа.
  • Хвърляйте ряпа на кубчета с картофи и моркови, когато печете зеленчуци на скара или печете.
  • Добавете малко настъргана ряпа към зелевата салата за по-ароматна версия.
  • Сотирайте ряпата и зелената ряпа за здравословна страна на зеленчуци.

Ряпата се приготвя много лесно и добавянето им към някои от любимите ви ястия със сигурност ще подобри тяхната хранителна стойност.

Долния ред

Ряпата е кръстоцветен зеленчук с множество ползи за здравето.

Те имат впечатляващ хранителен профил и техните биоактивни съединения, като глюкозинолати, могат да помогнат за контрол на кръвната захар, да предпазят от вредни бактерии и да осигурят противоракови и противовъзпалителни ефекти.

Както корените, така и зеленчуците могат да се ядат и са доста хранителни, което ги прави чудесно допълнение към здравословното хранене.