Говоренето за правилна диета с балансирана диета и добра хидратация е препоръчително за всеки; В случай на занимаване с някакъв спорт и още повече в случай на бегач това е нещо основно (тъй като тялото се нуждае от по-голям принос на енергия) и това, на което трябва да обърнем внимание, тъй като тялото се нуждае от много различни нужди поради по-голямото износване и разкъсване и по-голяма активност.
Познаването и говоренето по темата е нещо сложно и изисква специалист по нея, затова съветвам посещение за оценка на всеки отделен случай от диетолог; защото всеки човек и всяка дейност ще бъдат третирани по различен начин.
Като подиатър и специалист по грижа и лечение на стъпалото обаче ще включа някои общи препоръки, които могат да помогнат на спортистите да поддържат добро здраве и да намалят риска от наранявания след практикуване на спорт. Проверете тази връзка за спорт и наранявания.
Обилните плодове трябва да се включват ежедневно в диетата поради приноса на витамини, минерали, енергия и фибри.
Консумирането на въглехидрати ще бъде ключова част от диетата на спортиста (ориз, тестени изделия, арепа, грудки). Тъй като те са основният източник на енергия и са най-бързо изчерпващите хранителни вещества, те трябва да преобладават в диетата. Приносът може да варира в зависимост от фазата на обучение, в която се намирате.
Консумирайте висококачествени протеини (мляко, риба, пиле и червено месо); с неговия принос, ако се поддържа адекватна консумация на въглехидрати, използването на аминокиселини от протеини ще бъде оптимизирано.
Не забравяйте да приемате ядки.
Никога не тренирайте, без да закусвате, яжте лесно усвоими храни като плодов сок, бисквитки или хляб със сладко.
В случай на мазнини, въпреки че те са важен източник на енергия, няма установени препоръки за тяхната консумация, това, което съществува, е признаването на важността на консумацията на полиненаситени мастни киселини като омега 3 и омега 6, които се намират в рибата и ядки. Консумирайте мононенаситени мазнини, които откриваме в зехтина; избягвайте наситените мазнини и транс-мазнините, съдържащи се в маргарин, масло, пържени храни и десерти. В идеалния случай мазнините допълват калорийния прием на диетата и техният дял трябва да бъде между 20 и 30% от общите калории, консумирани от спортиста.
А за бегача ще дадем още четири конкретни правила, но винаги съветваме да посетите диетолога.
- Яжте храни, богати на въглехидрати 1 до 2 часа преди физическа активност. Избягвайте да тренирате сутрин на гладно: идеалното е да консумирате бързо усвояваща се храна като хляб, натурални сокове или зърнени храни.
- Попълнете запасите от въглехидрати в най-критичното време, през първите 2 часа след тренировка. Тук трябва да консумирате около 1 до 1,5 g въглехидрати на килограм тегло. Можете да включите спортни напитки, кисело мляко, плодове, сокове ...
- Яжте малко силна храна между 2 до 4 часа след тренировка.
- Планирайте диетата си преди време преди състезанието с намерение максимално да запазите мускулните си въглехидратни резерви.