Правилна диета за здравеопазване.

От Хектор А. Чириглиано за списание Aire Libre.

Човекът, от появата си на земята като вид, трябваше да бъде постоянно активен и да се мести от едно място на друго, за да получи храната, която да му позволи да оцелее. Първият етап, събирач/ловец, изисква от всеки подходящ индивид големи енергийни разходи както за търсене на храна, така и за защита от дивите зверове, които ги държат в постоянно състояние на внимание и стрес.

В ранните дни на човешката еволюция диетата се състои в по-голямата си част от плодове, плодове и корени, събрани от тяхната среда. Поради тази почти цяла вегетарианска диета, хората имат много дълги черва, наследени от предците си, способни да усвояват храни, които съдържат целулоза и растителни влакна, от които е трудно да се извлекат хранителните вещества.

libre
Храна през палеолита

С течение на времето той включваше и други видове протеини, като месото, което първоначално беше получено като чистач от останките на животни, оставени от големите зверове и от малки гризачи и риби, така че диетата им стана всеядна. всички видове храни, както от растителен, така и от животински произход.

Когато човекът станал ловец, образувайки организирани групи и по-късно изобретил лъка и стрелата, той успял да получи по-лесно пресни протеини и диетата му станала до голяма степен месоядна. Тук се появява анатомично несъответствие при нашия вид, тъй като месоядните имат много по-къси черва, за да смилат протеини от животински произход и да избегнат образуването и натрупването на токсични отпадъци в тялото.

Вижте също от същия автор: Допинг в спорта

Културните промени, заседналият живот в селата, отглеждането на зърнени култури и отглеждането на домашни животни постепенно променят хранителните навици на хората до наши дни, където сложни храни с високо съдържание на калории и сладки напитки се консумират вредно за здравето.

Здравословната диета е много важна за здравеопазването, увеличавайки консумацията на плодове и зеленчуци, намалявайки солта и захарта поради вредното им въздействие върху организма и консумирайки качествени протеини в необходимото количество.

Законите на Ескудеро много ясно определят каква трябва да бъде най-подходящата храна за хората.

Закони на Скуайър

  1. Количество: може да е достатъчно, недостатъчно или прекомерно в зависимост от количеството приети калории.
  2. Качество: диетата трябва да бъде пълноценна по своя състав, да съдържа всички хранителни вещества: (въглехидрати, липиди, протеини, витамини, минерални соли и вода).
  3. Хармония: трябва да цари адекватна пропорция между въглехидрати (50 до 60%), липиди (30 до 35%) и протеини (12 до 15%).
  4. Адекватност: възраст, пол, активност, здраве, културни и икономически навици.

Прочетете също от същия автор: Спорт и бронхиална астма

Диетата на спортиста

При високопроизводителния спортист храненето е основен аспект, за който трябва да отговарят специалистите, които разработват подходящите диети за всяка дейност и за всеки етап от живота. Диетата на млад човек или юноша в стадия на по-голямо търсене и представяне е много различна от тази на зрял и вече трениран спортист.

Също така е много важно диетата да се адаптира към вида спорт, който се практикува. Приносът на въглехидратите и протеините не е еднакъв за маратонеца или бегача на дълги разстояния, отколкото за щангиста или хвърлящия чук, за да вземем краен пример. В рамките на целия този набор от възможности диетата на спортиста трябва да бъде адаптирана, като се вземат предвид различните етапи на тренировка.

Хранителните вещества, които постъпват в тялото, са разделени на макро и микроелементи, както е показано в предходната таблица.

Макронутриентите се състоят от въглехидрати, протеини и мазнини. Тези вещества трябва да поддържат определено съотношение в организма, така че диетата да е подходяща.

Съотношение на макронутриентите в диетата

Микронутриентите са съставени от витамини, минерали и микроелементи, които играят основна роля за функционирането на организма.

Както може да се види на графиката, въглехидратите са най-важната част от диетата. Те осигуряват енергията, необходима на тялото да функционира, защото превръщат глюкозата в гликоген, който се използва от мускулите и мозъка за изпълнение на техните функции (4kcal на гр.). Много е важно да се вземе предвид качеството на консумираните хидрати, като най-подходящи са сложните, неразработени, бавно усвояване и по-добро използване на енергия.

Те са последвани от мазнини, които осигуряват голямо количество енергия (9 Kcal. На гр.) И също така са необходими за усвояването на витамини, които се разтварят в мазнини (мастноразтворими). Те трябва да са качествени мазнини, предимно от растителен произход или синя риба. Мозъкът се нуждае от качествени мазнини за нормалното си функциониране.

Най-добрите мазнини за консумация от спортисти

И накрая, има протеини, които са „градивните елементи“ на органите на тялото. Те осигуряват 4 Kcal на гр. Протеините могат да бъдат от растителен или животински произход. Те са съставени от аминокиселини, някои от тях от съществено значение за живота, които се намират в животинските протеини. Соята е един от зеленчуците, който осигурява най-важните аминокиселини.

Качествени растителни и животински протеини

Другата голяма група елементи, необходими за правилното хранене, е тази, съставена от витамини, минерали и микроелементи. Те се наричат ​​микроелементи, поради малкото количество, което е необходимо за жизнените функции.

Витамини, минерали и микроелементи

The витамини Те представляват група от голямо значение, тъй като поради тяхната липса в организма могат да възникнат сериозни нарушения от различен характер. Те са съществени елементи за живота.

The минерали Те са от основно значение за изграждането на скелета (калций, фосфор) и за клетъчните функции (калий, натрий, хлор).

И накрая, микроелементи Те са минерали, които се намират в много малки количества в организма, но извършват елементарни действия в нормалното функциониране на нашата физиология.

Прочетете също от същия автор: Физическа активност за деца

Хидратация в спорта

Вече обсъдихме в предишна статия важността на хидратацията в спорта и в ежедневието. Този път още веднъж подчертаваме, че в спортната практика е от съществено значение тялото да бъде хидратирано. За това е необходимо да се консумира чиста и прясна вода преди, по време и след тренировка или състезание. Не забравяйте, че дехидратацията е животозастрашаваща спешна медицинска помощ.

В някои случаи, когато загубата на телесни течности е много обилна, препоръчително е да се консумират напитки, които съдържат захар или минерални соли, за да се избегнат проблеми с преждевременната умора и мускулни болки или спазми поради загубата на соли.

Хранителни добавки.

В диетата на елитни спортисти, поради огромните загуби на енергия, които възникват при тяхното обучение и в състезания, понякога е необходимо да се добавят хранителни добавки. Включването му трябва да се извършва от професионалисти, за да се избегнат рискове за здравето, а също и да не се поглъщат забранени вещества или които могат да бъдат замърсени и да се окажат положителни при антидопингов контрол.