Основен въпрос, който спортистът трябва да си зададе: Какво трябва и какво не трябва да ям? Добро ръководство за тези, които са спортисти и не-спортисти е хранителната пирамида, където можете да видите в основата, храните, които трябва да се консумират най-често и на върха храните, които ще се приемат само от време на време.

футболиста

Във всяка група храни (въглехидрати, протеини, мазнини ...) ние препоръчваме храни и храни за случайна консумация.

Тук правя кратко описание:

  • Въглехидрати: Те могат да бъдат сложни (хляб, ориз, тестени изделия, бобови растения, зеленчуци) или прости (като сладкиши). Простите хидрати водят до бързо покачване на кръвната глюкоза (захар), последвано от бързо спадане, за което сложните въглехидрати представляват по-голям интерес за поддържане на кръвната глюкоза възможно най-дълго. В рамките на прости въглехидрати има група храни, които могат да ни бъдат от полза според това кои моменти от състезанието, тъй като би било интересно бързо да се улови глюкозата, тоест да ни осигури енергия възможно най-бързо. Говорим за плодове, плодови сокове, енергийни барове ... по-късно ще коментирам кога ще ни бъде от полза. Въглехидратите трябва да допринасят между 55-65% от нашата диета, а нисковъглехидратната диета ще доведе до ранна умора по време на тренировка.
  • Мазнини: според препоръката говорим за зехтин, синя риба, ядки ... Те осигуряват достатъчен прием на енергия и хранителни вещества.
  1. Забавя изпразването на стомаха (усещане за пълнота за по-дълго време).
  2. Невронна и растежна функция.

Когато говорим за случайни мазнини, ние се позоваваме на "транс" мазнини, можем да ги намерим в индустриални сладкиши, заведения за бързо хранене, масло ...) те осигуряват голямо количество калории с малка хранителна стойност.

  • Протеин: Вярно е, че спортистите се нуждаят от повече протеини, но много от тях консумират дори повече с диетата си, отколкото им е необходимо. Защо се нуждаят от повече протеини? Спортистите имат по-чиста маса (мускул), която изисква повече протеин, за да я поддържа:
    • - Обикновено има малки загуби в урината
    • - Също така малко количество от този протеин може да бъде изгорено по време на тренировка.
    • - За възстановяване на мускулни увреждания
  • Плодове и зеленчуци: Витамините и микроелементите, които те осигуряват, са от голяма помощ в спорта. Те имат важни свойства като заздравяване, поддържане на хрущяла, антиоксидант и др.

Храненето се фокусира върху футболната игра

За всеки футболист и за всеки спортист не е достатъчно да се храним добре в деня на играта или няколко дни преди това, за да постигнем добри резултати, трябва да се храним здравословно и балансирано всеки ден. Храненето преди играта е важно, за да се намали максимално умората, по време на играта да се възползвате от 100% производителност и в края на играта е много важно за оптимално възстановяване.

Преди мача

Тази храна е важна, за да представлява хранителен резерв. Имаме 3 етапа: предпоследното хранене, последното и чакащото (при загрявката).

  • Предпоследно хранене: 8 часа преди играта, може да е закуска около 8-9: 00, ако играта е в 16:00 ч. Нормална закуска, смилаема, богата на въглехидрати (хляб, зърнени храни ...) и осигуряваща консумация на течности ( сок, млечни продукти ...). Пример за закуска: Мляко/кисело мляко + пълнозърнести храни + портокалов сок.
  • Последно хранене: 3 часа преди играта. обилен и енергичен. Богат на въглехидрати, но не само за тях, важно е да добавите протеини и мазнини, за да поддържате глюкозата в кръвта по-дълго, без максимални пикове. Избягвайте прости захари като шоколад, мед, бонбони ... и че тя е лесно смилаема Пример за храна: Спагети с домат + пилешки гърди с гарнитура + кисело мляко.
  • Изчакваща диета (загряване): Хидратация. Около 20-30 минути, преди да можете да пиете от 300-500 mL вода с електролити + 50 gr въглехидрати с концентрация 6-8%, това се превръща в напитка тип "Powerade". Важно за поддържане на глюкозата.

По време на мача

В този период това, което ни интересува най-много, е избягването на дехидратация. Опитайте се да пиете на всеки 15-20 минути. Кога? Когато топката излезе извън лентата или извън целта, след гол, в фалове ... Важно е да знаете, че жаждата не се развива, докато тялото не се дехидратира с 1-2%.

Спомняте ли си онези прости въглехидрати, които споменах, бяха важни в зависимост от това кои моменти от състезанието? Е, това е подходящо време за тях (почивката в играта). Той е идеален за поддържане на нивата на глюкозата, осигуряване на невронално гориво, подобряване на производителността и предотвратяване на умора.

След мача

Рехидратацията и хранителното презареждане са много важни.Това трябва да се направи възможно най-скоро в края на играта, с максимален запас от 2 часа. Пример: Сандвич с шунка Serrano + Плодове или енергийна напитка.

Получавайте в имейла си най-новите статии и видеоклипове за храненето и здравето, рецепти и здравословни менюта. Максимум 2 имейла на месец с полезна и практична информация.