Състезателните изпити за всяка пожарна служба в Испания са много взискателни както физически, така и психически. Тренировката, необходима за достигане на приемливо ниво при физически тестове, изисква разход до 6000 калории (kcal) на ден, в зависимост от макроцикъла, в който е опонентът. Противниците, които не консумират достатъчно калории, скоро изпадат в претрениране и умора, което води до загуба на телесно и мускулно тегло, както и нарушена имунна система и нараняване.
От друга страна, излишъкът от калориен прием също е вреден, тъй като може да причини увеличаване на телесното тегло на противника, както и задържане на течности и натрупване на токсини в тялото, които намаляват физическото състояние.
За перфектна физическа и психическа оптимизация, противникът на пожарникаря трябва да проверява теглото си на всеки 2 седмици, за да контролира енергийния си баланс. Най-доброто време да направите това е, когато се събудите, преди закуска (но след уриниране).
Нека направим бърз преглед на енергийните нужди (калории), които тази група има:
ЕНЕРГИЙНИ НУЖДИ
Въглехидрати
Високата степен на физическа активност, необходима за този тип опозиция, увеличава дневните нужди от въглехидрати. Всеки грам въглехидрати осигурява 4 калории енергия.
Следващият пример показва как да се изчисли необходимостта от въглехидрати за 70-килограмов пожарникар:
Умерена активност
5-7 грама въглехидрати/килограм/ден х 70 килограма (телесно тегло) = 350-490 грама въглехидрати/ден
Висока активност
7-10 грама въглехидрати/килограм/ден х 70 килограма (телесно тегло) = 490-700 грама въглехидрати/ден
При продължителни високоинтензивни тренировъчни макроцикли или много тежка специфична работа, нуждите от въглехидрати могат да бъдат дори по-високи.
Храните с високо съдържание на въглехидрати включват пълнозърнести продукти, ориз, царевица, грах, картофи, плодове, сокове, мляко, кисело мляко, енергийни барове и повечето спортни напитки.
Теренните проучвания на противниците на пожарникарите показват, че консумацията на въглехидрати подобрява тренировките, имунната функция, кръвната глюкоза, способността да мислим ясно и настроението. Последните две са от съществено значение за подготовката на теоретичната част на опозицията.
Протеин
Противниците се нуждаят от 1,2 до 1,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Да вземем за пример противник с тегло около 70 кг, който е в макроцикъл със среден/висок интензитет и който се нуждае от прием на протеин от 1,5 грама протеин на ден за всеки килограм телесно тегло.
1,5 грама протеин/кг/ден х 70 килограма (телесно тегло) = 105 грама протеин/ден.
Източници на протеини се намират главно в храни от животински произход като пилешко, пуешко, говеждо, риба, мляко, яйца, сирене и др.
Мазнини
Мазнините трябва да осигуряват максимум 20 - 30% от дневния калориен прием. Не повече от една трета от мазнините трябва да идват от наситени и транс-мазнини (като масло, свинска мас, млечни мазнини и от „малко“ преработени храни. Мастният баланс трябва да идва от мононенаситени и полиненаситени мазнини (като маслиново масло) и някои ядки и маслини). Ако противникът се нуждае от 4000 калории на ден, за да поддържа тежка тренировка, една четвърт може да идва от мазнини (1000 калории). Тъй като всеки грам мазнина има 9 калории, това са 111 грама мазнини на ден.
ХИДРАЦИЯ
Изискванията за течности варират от човек на човек и се променят в зависимост от вида на екологичния стрес. Противниците с голямо тренировъчно натоварване трябва да пият достатъчно вода на ден, за да избегнат загубата на повече от 2 процента от теглото си по време на тренировка чрез изпотяване. СЗО препоръчва да се пие 1 литър течност за всеки час тренировка с висока интензивност, за да се поддържа обемът на кръвта и капацитетът за терморегулация на тялото.
Както вече казах, скоростта на изпотяване и загуба на течности се различават при отделните индивиди. Цветът на урината е много ефективен индикатор, за да се знае нивото на хидратация на тялото. Бледожълт цвят (пшеница) показва добра хидратация. Можем да контролираме дневните колебания в теглото, за да знаем състоянието на хидратация на тялото си (претегляме се сутрин след уриниране и преди обедното хранене).
Електролити
Електролитите са минерали (натрий и калий), важни за нервната и мускулната функция и за баланса на PH в нашето тяло.
За да замените загубените в пот електролити, е достатъчно да осолите основните ястия или да използвате храни, които съдържат сол в състава си като кисели краставички, маслини, сушено месо и др.