Хранене за начинаещи - съвети, които трябва да знаете 🙂

Дори най-доброто обучение няма да ви отведе много далеч, освен ако не се контролирате със здравословна храна в правилните количества. От Адам Библия

Хранене за начинаещи

Изчислете енергийните разходи

грама килограм

Този раздел е много важен, тъй като трябва да знаете колко енергия изразходвате ежедневно,Трябва да изчислите тази консумация на енергия, като умножите теглото си в килограми по 35. Ако целта ви е да наддадете на тегло, трябва да добавите 300 до 500 калории и ако искате да отслабнете, трябва да премахнете 300 до 500 калории.

Цел да наддават на тегло

Ако тежа 80 килограма, това ще умножи 80 × 35 = 2800 и ще добави още 300 до 500 калории

Цел да отслабнете

Трябва да преброите калориите

Винаги се опитвайте изчислете калориите, които консумирате ежедневно за всяка храна.

Ако не претеглите и не измерите всяка консумирана съставка или храна, числата може да не съвпадат с вашата цел.

Яжте добре

Яжте пълноценни храни, когато е възможно.включва всички видове групи, като се обръща допълнително внимание на зеленчуците.

Лястовица постно месо Като пилешко или пуешко, свинско филе, студеноводна мазна риба.

Старайте се винаги да консумирате въглехидрати суров, от картофи, сладки картофи, плодове и зеленчуци.

Вземи грес какво ти трябва от ден на ден риба, зехтин, авокадо, ядки и семена.

Опитайте се да избягвате продуктите "с ниско съдържание на мазнини"защото в много случаи те компенсират липсата на мазнини чрез добавяне на захар.

Баланс в макронутриентите

Трите хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае, за да функционира, са протеини, въглехидрати и мазнини. Когато започнем интензивен режим на тренировка, получаването на правилните хранителни вещества е от ключово значение за максимално развитие на мускулите.

Протеините трябва да съставляват 10 до 30% от общите ви калории, въглехидратите 40 до 60%, мазнините 20 до 30%.

Честота на хранене

Яжте малки чести ястия;закуска, обяд и вечеря с леки закуски помежду им.

Приемът на около 20 грама протеин и въглехидрати един час преди и след тренировка помага за бионаличността на протеини за мускулно развитие.

Времето на хранене зависи от собствения ви начин на живот, винаги трябва да бъдете хранени за тренировка и за възстановяване.

Източници на антиоксиданти

Антиоксидантите са чудесни източници на фенолни съединения, които работят, за да запазят залива си и да унищожат свободните радикали, които се развиват в нашето тяло.

Ето четири подправки, които трябва да имате предвид:

Джинджифил

Тази ароматна подправка съдържа гингероли, активни противовъзпалителни средства, доказани от много изследвания като a значителен редуктор на вещества, които насърчават възпалението в ставите на хрущялната имунна система.

Доказано е, че гингеролът инхибира производството на мощен оксидант, получен от азотна киселина, който е замесен в хронични възпалителни заболявания, сърдечна недостатъчност, диабет и инсулт.

Изследванията също така твърдят, че джинджифилът има противотуморен ефект.
Количество: Един дневен грам изсушен прахообразен корен.

Куркума

Произлиза от оранжевите коренища или корени на растение, свързано с джинджифил, компонент на популярната индуска подправка, къри.

Един от най-изследваните от лекарите полифеноли е куркуминът, помага за регулиране на възпалението, намалява окисляването и балансира нивата на кръвната захар, също куркума, намалява производството на протеини, стимулиращи възпалението.
Количество: 1 до 3 грама дневно сух корен на прах 400 до 600 милиграма три пъти дневно куркумин.

Кайен

Капсаицинът помага в борбата с възпалението, понижава холестерола, инхибира кръвните съсиреци и предотвратява увреждането на кръвните мазнини от свободните радикали.

Капсаицинът също подобрява термогенезата, благоприятстващо отслабването .
количество: 30 до 120 милиграма капсули лют червен пипер до 3 пъти на ден

Канела

Тези вкусни парчета дървесна кора съдържат активни съединения, способни да инхибират възпалителните съединения и да помогнат за намаляване на повишаването на кръвната захар след тежко хранене с въглехидрати.
Доказано е, че антиоксидантната сила на канелата е по-мощна от почти всички други подправки.
Количество: 1 до 6 грама прах, приети с въглехидрати.

Порция

Протеин: Нещо повече от това, което може да се побере в дланта ви.

Въглехидрати: Почти равен на размера на стиснатия юмрук.

Мазнини: Зависи от храната, но обикновено размерът на топка за голф.

Пример за макро мускулна печалба

Лице с тегло 82 килограма

Общ протеин: 2,2 грама на килограм (720 калории)

Общо мазнини: 1,3 грама на килограм (972 калории)

Общо въглехидрати: 4,4 грама на килограм (1440 калории)

Витамин С: 250 mg

Спете повече

За да се възстанови добре тялото ви, трябва да спите 7 до 9 часа на ден.

Тя може да ви помогне да установите рутина. Избягвайте кофеина след обяд и се отпуснете след работа, затворете пощата си и оставете телефона.
Направете рутина да изключвате телевизора и компютъра поне половин час преди лягане.

Водете дневник за храна

Изследванията показват, че може да имате страхотен ефект при отслабване. Определете произвеждащите съставки на вашия провал. Може би сте се нахранили с бързи храни, защото не сте планирали храненето си. Ако случаят е такъв, по-добре се подгответе. Да имате под ръка здравословна храна.

Увеличете консумацията на вода

Уверете се, че сте хидратирани.

Опитайте тази:

  • Чаша, когато се събудите.
  • Чаша два или три часа преди тренировка, чаша 15 минути преди тренировка.
  • Една чаша на всеки 15 минути тренировка.
  • Чаша спортна напитка 30 минути по време на тренировки за повече от 90 минути.

Избягвайте алкохола

Винаги се опитвайте да избягвате алкохола.

Съдържа 7 калории на грам, което може да надхвърли калорийните ви граници или да премахне калориите от функционалните хранителни вещества.

Доказано е, че алкохолът пречи на естествената функция на хормоните на растежа, съществена част от развитието на мускулите и собствения му процес на възстановяване.