Ние знаем това диетата е един от основните стълбове на фитнеса, И то е, че днес никой не може да отрече неговото значение и влиянието му върху състава на тялото ни, работата ни, здравето ни, настроението ни, съня ни.
В допълнение към всичко това, нашата диета определя по-специално способността, която трябва да възстановим след тренировка. Логично нямаме способността да преценяваме за всеки отделен случай какво трябва да яде по-конкретно всеки човек, но знаете ли как трябва да се храните след тренировка?
Въглехидрати vs. протеини: вечният дебат
От дълго време съществува известна раздвоеност между консумацията на протеини или въглехидрати след тренировка, когато нищо не е черно или бяло в храненето; но има по-голяма скала на сивото, отколкото можем да си представим днес.
Истината е, че приемът след тренировка зависи от характеристики като самото обучение, времето, изминало от предишния прием, количеството и вида на приетите макронутриенти в предишния прием. Но не трябва да избираме да консумираме изключително въглехидрати или протеини, но трябва да знаем как можем да оптимизираме диетата си, като консумираме и двете едновременно.
След внимателно проучване на този въпрос, Международното общество за спортно хранене излезе с две препоръки, по-специално по отношение на приема след тренировка:
- Консумацията на протеини трябва да варира между 0,25 и 0,40 грама протеин на килограм телесно тегло, това е, ако е възможно, богат източник на левцин.
- Потреблението на въглехидрати достига 1,2 грама на килограм телесно тегло. По-високият прием не генерира по-голям гликогенов ресинтез (едно от най-важните метаболитни горива, използвани по време на тренировка), а по-малкият прием трябва да се комбинира с протеин, за да се насърчи ресинтезата на гликоген.
От една страна, за да достигнем приема на въглехидрати, можем да прибегнем до консумация на храни като картофи, бобови растения, плодове, пълнозърнести храни, мляко и кисело мляко, докато за поглъщане на достатъчно количество протеин можем да изберем да консумираме яйца, млечни продукти месо и риба, а в по-малка степен и чрез ядки, бобови и зърнени култури.
Допълването не е необходимо, ако диетата е подходяща
Нещо, което се приема за вярно, е, че протеиновите шейкове са строго необходими за подобряване и че трябва да се храните веднага след тренировка.
От една страна трябва да знаем това спортните добавки са напълно необходими, ако диетата е адекватна (С изключение на някои случаи като добавки като креатин или бета-аланин, чиито количества с положителни ефекти върху спортните постижения са практически невъзможни за поглъщане от всеки средностатистически човек, или както се случва в случая на спортисти на високо ниво, които наистина се нуждаят големи количества калории).
Също така, протеиновите шейкове все още са точно това; протеинов прах и Този протеин може да се консумира без проблем чрез храните, които вече обсъдихме.
От друга страна, вторият въпрос е нещо, което зависи главно от две променливи; времето, което не сме яли, и вида и количеството на поетите хранителни вещества при последния прием.
Ако приемът преди тренировка е бил сравнително малък, струва си да не отделяте приема след тренировка повече от 3 - 4 часа, но ако предишното хранене е включвало много голям енергиен прием, можем да го удължим до 5 - 6 часа по-късно.
Във всеки случай, Дори да отложим този прием малко по-дълго, нашето възстановяване просто няма да бъде оптимално или най-бързо, но това не е задължително да ни накара да загубим ценната си мускулна маса.
Последен съвет
Нещо, което обикновено работи доста добре, е запазването на по-голямата част от въглехидратите (и калориите като цяло), които ще ядете за прием преди тренировка и прием след тренировка, особено за последния, тъй като, въпреки че основното нещо, което е ще бъде колко ядете и какво ядете, когато ядете, това също може да има известно значение, особено при хора с високо ниво на обучение.