Експертите казват какви храни да консумирате преди и след тренировка. Няма магическа формула.

храненето

Експертите са съгласни, че трябва да се възползвате от метаболитния прозорец за възстановяване, който се намира в 30-те минути след тренировка.

Часът е пет сутринта. Време е да тичам. Всичко е подготвено: обувки, дрехи, часовник, бутилка вода и, разбира се, планът за обучение за деня. А закуската? „По това време дори не получавам червено вино“, казват някои. „Когато се върна, виждам какво мога да ям“.

Звучи познато, знам. Всички спортисти любители се интересуват от това какво да ядат преди и след тренировка.

Свързани теми

Органичното месо отделя толкова парникови газове, колкото конвенционалното месо

McPlant, линията на McDonald’s за завладяване на вегетарианци и вегани

Нутри супа: различен хранителен шейк

Рецепти, хиляда. Достатъчно е да влезете в интернет, за да осъзнаете, че хиляди бегачи поглъщат статии с цел подобряване на тяхното представяне или сваляне на килограмите, които забавят представянето.

След четения и интервюта с експерти, заключението е следното: разликата между високопроизводителните аматьорски бегачи и останалите смъртни, които излизат да бягат, не е в това, което ядем преди, по време или след тренировка. Конкурентното предимство е, че някои разбират, че храненето има реална тежест в производителността, резултатите и устойчивостта.

Сред експертите има съпротива срещу даването на магически формули. С изключение на едно: консултирайте се с добър диетолог. Този специалист трябва да ви каже как да се храните за бягане, като вземете предвид интензивността и вашите физически нужди.

„Трябва да вземете предвид структурата на тялото и енергийния резерв на всеки спортист. Оттам и от променливите на времето и интензивността на тренировката се изчислява какво трябва да се консумира “, казва Артуро Хойос, диетолог в Националния университет, сертифициран антропометрист и ниво на ISAK Level 2 и съветник на елитни спортисти и олимпийци.

Хойос показва това, независимо от времето или интензивността, трябва да закусите нещо, да вложите енергия в машината. А какво да кажем за този пост, който изгаря повече мазнини и насърчава съпротивлението? "Не е вярно. Тялото се нуждае от малко енергия, за да се активира след толкова часове, без да яде ”, казва експертът.

Митът, че тренировките на гладно подобряват изгарянето на мазнини, е невярен

Диана Лозано, методолог на Coldeportes и директор на екипа за бягане BeneFIT, е в същия ред. „Митът, че тренировките на празен стомах подобряват изгарянето на мазнини, е фалшив. Пропускането на закуска може да има последици за работата и тялото. Спазването на обем товари, които не се обслужват хранително, оказва влияние “, казва Лозано. И е, че неспазването на тези хранителни нужди може да доведе до хронична умора, прекомерни наранявания и невъзможност да се възстанови загубеното. Така, вместо да напредват в целите си, „бегачите“ стагнират или регресират.

Уил Варгас, директор на GoodWill Runners и PATCO Certified Marathon and Triathlon Trainer, поставя средна позиция. „Постенето зависи от всеки човек. Има някои, които могат да направят „пренасянето“ на храната от предната вечер и това кара тялото да черпи енергия от натрупаните в тялото мазнини”, Казва Варгас.

Но, уточнява той, това е опция, стига да има надзор на диетолога и треньора, тъй като „за спортисти с определени нива на хипогликемия или чувствителност към ниска кръвна захар може да има обратен ефект. Идеалното е да ядете нещо хранително, което активира организма, което дава сигнал на мозъка, че има налична глюкоза, бензин за стартиране ”, казва той.

Сантяго Родригес, физически педагог, ръководител на SR24FIT, специализиран в спортната наука и съветник по приложно хранене, предлага други възможности. Мислейки си за нормални тренировки по-малко от час и половина - казва Родригес - "идеалното нещо е да не се яде нищо, което променя нивата на кръвната захар, а да се остави хидратирано".

Често срещан проблем е, че след като се върне, потен и щастлив, този пестелив бегач, тръгнал да се разхожда по улици и паркове, се превръща в всепоглъщащ тигър. „Честа грешка сред бегачите е да вярват, че тренировката е лиценз да се яде каквото и да е, забравяйки това калорийният прием трябва да съответства на разходите, и че това, което ядат, трябва да помогне за попълване на гликогена и за възстановяване на загубата на мускули “, казва Варгас.

Колкото и да е „ултратех“ часовникът, който използвате, за да стартирате, и без значение колко приложения имате на мобилния си телефон за изчисляване на изгорените калории, истината е, че цялата тази принадлежност е само индикация. Само диетологът може да знае точно разхода на калории и други ефекти. Останалото е чист ожиметър. Понякога ядем много повече, отколкото наистина ни трябва, въпреки че има и прочутото „нищо не се побира след бягане“, което е също толкова опасно.

Експертите са съгласни с това възползвайте се от метаболитния прозорец възстановяване, което се намира в рамките на 30 минути след тренировка. „Там целта е да се замени най-голямото количество гликоген, с въглехидрати от добър източник и протеини. След това има втори прозорец, който продължава до 90 минути по-късно, за да възстанови загубеното с естествена храна “, казва Родригес.

Пълнозърнест хляб от ръжен тип, добавяйки протеин като яйце, който помага за възстановяване на износените мускулни влакна, и добра хидратация, която възстановява загубените електролити, може да бъде опция. И внимавайте: консумацията само на един протеинов шейк не е правилното нещо за възстановяване.

„Много бегачи консумират продукти, защото са модерни, без да знаят какво всъщност добавят към тях. Например, по време на възстановяването те използват продукти за натрупване на мускулна маса, което е за предпочитане да се избягва ", Лозано вкарва.

Уил Варгас подчертава важен момент: невидимо обучение. "Бегачът", казва той, "се грижи за обема, разстоянието, интензивността, обувките и външния вид, но не взема предвид невидимите тренировки, т.е. възстановяване, хранене, почивка и, ако е възможно, масаж и поддръжка на добавки".

Накратко, тези, които започват да тренират рано, трябва да си помогнат с добра диета и периодичен надзор от специалисти, за да се насладят на хобито си.

Бегачите са склонни да ядат по-малко преди тренировка, за да избегнат чувството за тежест. Трябва обаче да тренирате стомаха и ума си, за да прекъснете глада си и след това след тренировка да закусите правилно.

„Ако това е лека„ тренировка “, достатъчно е да ядете малко количество въглехидрати 15-20 минути предварително. За сесии с голяма продължителност и интензивност е необходимо да увеличите обема на въглехидратите и да ги консумирате до час и 20 минути преди това “, отбелязва диетологът Андрес Хойос. Това е: малка порция плодове, филия пълнозърнест хляб, малко овесени ядки или черно кафе.