6 февруари 2018 г.
Храната може да направи много за нашето здраве през зимата. Ейдер Санчес, диетолог в поликлиника Гипузкоа, ни казва кои храни помагат на имунната ни система да бъде по-силна и по този начин предотвратява заболявания по това време на годината.
Зимата е сезон, в който тялото ни трябва да се справи с много неблагоприятни климатични ситуации като студ, дъжд, сняг ... и много пъти заседналия начин на живот на хората поради лошото време. Тези неблагоприятни ситуации пораждат много настинки и грип, подлагайки на изпитание нашата защита или имунна система.
Има фактори, които влияят негативно на състоянието на имунната система, като: стрес, навици като тютюнопушене, злоупотреба с алкохолни напитки, липса на сън, лошо състояние на чревната флора, околна среда, заседнал начин на живот и небалансирана диета, в допълнение към генетика, възраст или определени алергии.
Помогнете на защитните си сили със здравословен начин на живот
Фактори като генетика, възраст, алергия или околна среда не са фактори, върху които можем да влияем, но ако можем да повлияем и модифицираме останалите фактори, свързани с лошите навици, за да подобрим защитните си сили: трябва да опитаме спете поне 7 часа на ден, управляваме нашите емоции или стрес, откажете се от тютюна, изоставяне на алкохолни напитки, извършване на физическа активност подходящ за всеки човек (доказано е, че предизвиква значителни промени в имунната система) и подобряване на хранителните навици.
Как можем да укрепим защитните си сили чрез храната?
Ще трябва да направим a балансирана, здравословна диета, пълна с пресни продукти който е в състояние да ни осигури всички необходими хранителни вещества, за да поддържаме тялото си в оптимално състояние. Това ще бъде от жизненоважно значение правилно снабдяване с определени витамини, минерали и фитохимикали които могат да имат антиоксидантно действие и са пряко свързани с имунната система като витамин А, витамини от група В, витамин С и минерали като желязо, цинк, селен и мед.
За да бъде диетата балансирана и да допринесе за грижата за нашата имунна система, трябва избягвайте преработените храни, богати на сол, захари и мазнини като безалкохолни напитки, сладкиши, студени разфасовки, варени ... тъй като те са с ниско съдържание на основни хранителни вещества и могат да стимулират възпалителни процеси, увеличаване на вероятността да се разболеете.
Трябва да е диета, богата на зеленчуци (зеленчуци, плодове, ядки, бобови растения, пълнозърнести храни ...), и животинския произход ще консумираме умерено. В рамките на храни от животински произход, избягвайте храни, богати на наситени мазнини и консумирайте по-често храни, богати на протеини с висока биологична стойност, ниско съдържание на мазнини и богати на ненаситени мазнини като риба, постно месо, яйца ... Не забравяйте, че бобовите растения са богати на протеини, минерали, витамини и ниско съдържание на мазнини, като добра алтернатива, когато става въпрос за заместването му с храни от животински произход.
По отношение на мазнини или масла, опитайте се да ядете качествени мазнини като екстра върджин зехтин богат на ненаситени мазнини, тъй като последните проучвания показват, че те могат да имат защитен ефект върху имунната система, особено за предотвратяване на инфекции, причинени от бактерии.
Увеличете приема на зеленчуци
Диетата ни трябва да е богата на зеленчуци: зеленчуци, зеленчуци, плодове, ядки, семена, пълнозърнести храни, бобови растения, качествени растителни масла като зехтин, слънчоглед ...
Тези зеленчуци ще бъдат от жизненоважно значение оттогава те осигуряват голямо количество витамини като витамин А, витамини от група В, витамин С, витамин Е и минерали като цинк, селен и мед и фитохимикали, които са важни за имунната система, допринасят за профилактиката на някои заболявания, осигуряват фибри, които ще се грижат за нашето чревно здраве и ще осигурят голямо количество вода.
Много от тези витамини са чувствителни към топлина и се унищожават от температурата при варене, така че трябва консумирайте зеленчуци като плодове и зеленчуци също сурови, така че да запазят всичките си свойства и ако е възможно, консумирайте ги с кожата, тъй като много от витамините и фибрите се намират в кожата.
Въведете храни, които се грижат за здравето на червата и бактериалната флора.
За да се поддържа добър имунитет, е жизненоважно да се поддържа добро чревно здраве: Имунната система предпазва тялото от чужди агенти (бактерии, вируси, гъбички ...) благодарение на различните си физични и химични бариери, една от тези бариери е бактериалната флора.
Затова ще консумираме храни, които поддържат добро здраве на червата като пълнозърнести храни, бобови растения, храни, богати на фибри като плодове и зеленчуци, както и храни с пребиотично и пробиотично действие.
Храни с пребиотично действие, предлагат субстрат на бактериалната флора, "подхранват" бактериалната флора. Пример за това са бобови растения и естествени влакна като инулин (присъства в цикория, чесън, артишок и овес) или фруктоолигозахариди (присъства в праз, лук, аспержи, чесън, артишок и домат).
Ще консумираме и храни с пробиотично действие като ферментирали храни (например кисело мляко или кефир), които съдържат живи микроорганизми, които заселват отново чревната ни флора и подобряваме имунитета си.
Поддържайте добра хидратация
Правилната хидратация спомага за разтварянето на слузта и поддържа дихателната лигавица хидратирана, като я предпазва от инфекции.
За да хидратираме можем да погълнем вода, бульони, инфузии, кремове, пюрета или смутита от зеленчуци и плодове.
Значение на витамините и минералите в имунната система
Витамин С помага за засилване на имунната система и има антиоксидантно действие. Обикновено зелените, зеленчуците и плодовете са богати на витамин С, но те се открояват сред всички тях с високото си съдържание цариградско грозде, зеле, зеле, магданоз, чушки, спанак, домати, зелен фасул, цитрусови плодове като грейпфрут, ягода, броколи, карфиол ... Тези храни далеч надвишават съдържанието на витамин С в портокала и лимона, които осигуряват само 53 mg витамин C/100 грама храна (касис например Mg vit C/100 gr)
The Витамин Е, играе важна роля за поддържане на имунната система и е мощен антиоксидант. Те се открояват с приноса си растителни масла (слънчогледово олио, соево масло), ядки (бадеми, лешници, слънчогледови семки и орехи) и зеленчуци като моркови и спанак (също домати, аспержи и брюкселско зеле).
The Витамин А присъства в храната под различни форми и може да се намери в животински храни като мляко, яйца и меса или като провитамин А в цветните пигменти на много червени, оранжеви или жълти растения, като морков, спанак, домат, тиква, зеле, маруля, броколи ...
The витамини от група В, Те са важни за добрия имунитет, тъй като си сътрудничат в синтеза на материал и антитела. Пример за това са фолатите или фолиевата киселина, присъстващи в зърнени култури и техните производни и в листни зеленчуци и броколи и витамин В12 (последното присъства само в храни от животински произход).
Някои минерали като цинк, селен, желязо или мед действат като важни антиоксиданти и регулатори на имунната система. Недостигът на цинк може да причини намаляване на броя на клетките на имунната система, увеличавайки вероятността от инфекции.
The цинкът присъства в пълнозърнести храни, тиквени семки, черупчести мекотели и мекотели. Селенът присъства в протеиновите храни като рибни продукти, меса, бобови растения, ядки и зърнени храни. Медта присъства в гроздето, бирата, кафето, черния пипер ... Желязото присъства в месни храни от животински произход, мекотели и ракообразни, ядки, бобови растения и в зелени листни зеленчуци.