Знаем, че адекватният прием на диетични фибри носи безброй ползи за здравето.
Диета, богата на фибри, е показана в диети и менюта за отслабване, за намаляване на холестерола, в случаи на запек, хемороиди или анални фисури и при онкологични пациенти (рак), тъй като последният е неговата сила да влачи свободните кислородни радикали и по този начин да намали оксидативен стрес в организма.
Тези ползи правят фибрите високо ценен елемент от диетата, но има големи съмнения от страна на пациентите относно храни с високо съдържание на фибри.
Тази ситуация може да се дължи на факта, че общите препоръки обикновено се ограничават до цитиране на групи храни, богати на фибри (плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни) и са посочени само няколко примера от всяка група с много различно съдържание на фибри, което може да доведе до да греша.
Целта на статията е да направи ясно сравнение на храни, богати и бедни на фибри, с храни от същата категория, за да можем да изберем най-подходящите плодове, зеленчуци или зърнени храни.
ПЛОДОВЕ
Високо съдържание на фибри
- Кайсии
- Сливи
- Ягоди, малини и къпини
- Фиг
- Киви
- Портокал и лимон
- Apple
- Дюля
- Круши
- Банани
По-ниско съдържание на фибри
- Боровинки
- Пъпеш
- Диня
- Праскова
- Ананас
- Грейпфрут
- Диня
- Грозде
- Мандарина
- Череши
ЗЕЛЕНЧУЦИ И ЗЕЛЕНЧУЦИ
Високо съдържание на фибри
- Артишок
- Целина
- Броколи
- брюкселско зеле
- Карфиол
- Праз
- Зелен пипер
- Лук
- Ряпа
- Цвекло
- Морков
По-ниско съдържание на фибри
- Чард
- Спанак
- Кресон
- Гъби
- Маруля и ескарол
- Домати
- Тиквички и тиква
- Зелен боб
- Краставица
- Пипер
- Аспержи
ЗЪРНЕНИ И ДРУГИ ХРАНИ
Високо съдържание на фибри
- Ориз и пълнозърнести тестени изделия
- Пълнозърнести храни и брашно
- Пълнозърнест хляб
- Клубени (картофи)
- Зеленчуци
- Маслини
- Ядки
- Пуканки
Ниско съдържание на фибри
- Бял ориз и тестени изделия
- Рафинирани брашна
- бял хляб
Без фибри
- Яйца, месо и риба
- Млечни продукти
- Захар и сокове
Имайте предвид, че както винаги, излишъкът не се препоръчва. Излишъкът от фибри може да причини предимно заболявания с дефицит, свързани главно с калций и желязо, храносмилателни заболявания и др.
ПРИМЕР ЗА БАГАТА С ВЛАКНА диета
- Закуска Чаша мляко + Пълнозърнест препечен хляб със сладко + Киви
- Полунощ Купа с зърнено кисело мляко и нарязан банан и ягоди
- ХранаЛеща на Левантин + Яйце с бешамел и спанак + Храносмилателна инфузия
- Закуска Пълнозърнести хлебчета с пуйка + натурален сок
- ВечеряАртишок с шунка + Пилешки гърди с рататуй + кисело мляко
Увеличаването на фибрите в диетата трябва да бъде придружено от достатъчен прием на вода (2 литра на ден), за да се избегнат възможни чревни запушвания.