Вземете вашите витамини, вземете вашите минерали ... но къде намираме тези елементи? Витамините и минералите са от съществено значение за живота. Нашето тяло не ги произвежда, затова трябва да знаем кои са най-добрите източници на витамини и минерали, тоест кои са най-богатите храни, за да избегнем дефицита на тези безценни молекули.
Какво представляват витамините и минералите?
Има основни хранителни вещества за нашето тяло, които ни позволяват да поддържаме здраве и помагат в много аспекти като растеж, метаболизъм, поддържат имунната система или чувството за благополучие. Те са известни като микроелементи, защото те са необходими в малки количества, за разлика от храната, от която получавате макронутриенти (протеини, мазнини и въглехидрати).
Зеленчуците и плодовете са важни източници на витамини
Видове витамини
- Водоразтворими витамини: те не се съхраняват в тялото и тялото ще получи това, от което се нуждае, отделяйки останалото. Намерен тук: витаминната група Б. и витаминът ° С.
- Мастноразтворими витамини: те се съхраняват в мастните клетки, ако има излишък. За усвояването му са необходими мазнини. Състои се от витамина A, D, E, Y. К
Видове минерали
- Макроминерали: Те са необходими в количества, по-големи от 100 mg на ден, и тук откриваме: калций, фосфор, магнезий, натрий, калий, хлорид и сулфид
- Микроелементи: са необходими само следи или малки количества и те са открити: желязо, манган, мед, йод, цинк, кобалт, флуор и селен
Минералите се намират в почвата и скалите в природата
Разлики между витамините и минералите
The витамини са органични, тоест те идват от живи организми като растения и животни и могат да бъдат модифицирани от топлина, въздух, светлина ...; междувременно, минерали те са вещества неорганични, и поддържат химическата си молекулярна структура.
Какви са ежедневните нужди от витамини и минерали?
Зависи от VRN (хранителни референтни стойности) установен в Регламент (ЕС) 1169/2011 от 25 октомври 2011 г .:
| Витамин | VRN | Витамин | VRN | Витамин | VRN | Витамин | VRN | Витамин | VRN |
| Витамин В1 | 1,1 mg | Витамин В5 | 200mcg | Витамин В9 | 200mcg | Витамин А | 800mcg | Витамин К | 75mcg |
| Витамин В2 | 1,4 mg | Витамин В6 | 1,4 mg | Витамин В12 | 2,5mcg | Витамин D | 5mcg | ||
| Витамин В3 | 16 mg | Витамин В7 | 50mgc | Витамин Ц | 80mg | Витамин Е | 12 mg |
Таблица на водоразтворимите и мастноразтворимите витамини и препоръчителната дневна доза
| Минерал | VRN | Минерал | VRN | Минерал | VRN | Минерал | VRN |
| Калций | 800mg | Желязо | 14mg | Манган | 2mg | Chrome | 40mcg |
| Съвпада | 700mg | Цинк | 10mg | Флуор | 3,5 mg | Молибден | 50mcg |
| Магнезий | 375mg | Мед | 1mg | Селен | 5.5mcg | Йод | 150mcg |
Таблица на минералите и препоръчителната дневна доза
Липса на витамини и минерали
Липсата на само някои от тези елементи може причиняват дисбаланс в нашето здраве. Един от най-важните рискове е извършването на екстремни диети без точно знание или контрол от професионалист. Веганите трябва да обърнат специално внимание, чието ограничаване на консумацията на месо пряко ги засяга при недостига на витамин В12 (прочетете повече тук), като техният принос е необходим чрез добавки.
Витамин В12 се съдържа в животински източници, така че ако сте веган, ще ви е необходим приносът от добавки
Как да си набавим витамини и минерали?
Най-добрият начин е да поддържате здравословни хранителни навици и в този смисъл заложете на a богата, разнообразна и балансирана диета. Много от тях се намират в най-калорично плътните храни. В случай че спортисти, става много по-важно да получавате достатъчно, особено витамин В, свързан с енергийния метаболизъм, и витамин С, който действа като мощен антиоксидант.
Разнообразното хранене избягва недостига на витамини и минерали
Най-добрите храни за всеки витамин и минерал
Хранителните групи се състоят главно от: млечни продукти, бобови растения, месо и риба, яйца, зърнени храни и зърнени храни, плодове и зеленчуци, семена и ядки. След това правим a класификация на всеки микроелемент, витамин или минерал, вашият функция Y. симптоми на вашия дефицит, и какви са най-богатите източници къде да ги намерите:
Витамини
| Витамин А | |
| Функция | Поддържане на имунната система, очите и кожата |
| Симптоми | Груб и сух външен вид на кожата; Дискомфорт със светлината |
| Храна | Мляко, кисело мляко, яйца, моркови, сладки картофи, тиква, праскови |
| Витамин В1 (тиамин) | |
| Функция | Ензимен кофактор, необходим за енергийния метаболизъм; Участва във функционирането на нервите |
| Симптоми | Слабост на крайниците; Бърз сърдечен ритъм; Подуване; Гадене и стомашно-чревни проблеми |
| Храна | Слънчогледови семки, маруля, боб, домати, риба тон, соя, пшеница |
| Витамин В2 (рибофлавин) | |
| Функция | Той участва в енергийния метаболизъм; Подкрепа и поддържане на очната система и здравето на кожата |
| Симптоми | Рани и напукани устни; Дерматит; Конюнктивит; Безпокойство; Загуба на апетит; Умора |
| Храна | Бадеми, соя, гъби, спанак, пшеница, херинга, яйца, черен дроб |
| Витамин B3 (ниацин) | |
| Функция | Поддържане на храносмилателната, нервната и имунната системи; Здраве на кожата |
| Симптоми | Дерматит; Диария; Деменция |
| Храна | Аспержи, фъстъци, кафяв ориз, царевица, зелени листни зеленчуци, леща, пиле, ечемик |
| Витамин В5 (пантотенова киселина) | |
| Функция | Енергиен метаболизъм |
| Симптоми | Само в случаи на недохранване, изтръпване на краката |
| Храна | Броколи, грах, авокадо, пшеница, карфиол, яйца, ягоди, |
| Витамин В6 (пиридоксин) | |
| Функция | Участва в метаболизма на протеините; Той участва в синтеза на червените кръвни клетки |
| Симптоми | Нарушения на нервната система; Безсъние, объркване; Депресия; Анемия. |
| Храна | Пшеница, овесени ядки, зелени листни зеленчуци, картофи, нахут, сьомга, чушки, пиле, банани, орехи |
| Витамин В7 (биотин) | |
| Функция | Енергиен метаболизъм |
| Симптоми | Консумацията на сурови яйчни белтъци за дълъг период причинява дефицита му, тъй като авидинът предотвратява абсорбцията му. |
| Храна | Повечето ядки, авокадо, малини, папая, сьомга, яйца, листни зелени зеленчуци |
| Витамин В9 (фолиева киселина) | |
| Функция | Синтез на ДНК и нови клетки, като червени кръвни клетки |
| Симптоми | Анемия; Меко място; Отслабване. Важно е да поддържате нивата непосредствено преди и по време на бременността. |
| Храна | Брюкселско зеле, цитрусови плодове, боб, месо |
| Витамин В12 | |
| Функция | Нервна функция; Синтез на клетки и тъкани |
| Симптоми | Анемия; Слабост и умора; Неврологични проблеми |
| Храна | Зърнени храни, сьомга, пъстърва, яйца, черен дроб |
| Витамин Ц | |
| Функция | Антиоксидант; Ензимна функция; Подкрепа за имунната система; Необходим за производството на колаген; Помага за усвояването на желязото |
| Симптоми | Синини; Инфекции на венците; Суха коса и кожа; Косопад; Болки в ставите; Анемия; Чупливост на костите |
| Храна | Храни с по-високо съдържание на витамин С |
| Витамин D | |
| Функция | Сътрудничи при усвояването на калция; Поддържане на имунната система; Мускулна функция |
| Симптоми | Слабост на костно-ставната система. Основният източник е излагането на слънце. |
| Храна | Обогатени храни, като мляко, някои риби и яйца. |
| Витамин Е | |
| Функция | Антиоксидант; Подкрепа на имунната система |
| Симптоми | Хемолитична анемия |
| Храна | Растителни масла, Ядки, Зеленолистни зеленчуци, Слънчогледови семки |
| Витамин К | |
| Функция | Съсирване на кръвта; Подкрепа за фиксиране на калций в съответните области |
| Симптоми | Калцификации; Проблеми, свързани с кървенето |
| Храна | Спанак, кейл, пшенични трици, млечни продукти, яйца, органи |
Яйцата са отличен хранителен източник на витамини и минерали, а също така съдържат висококачествен протеин