За да отслабнете


A вегетарианска диета е този, който изключва месо (включително дивеч и месни субпродукти), риба (включително черупчести и други морски животни) и птици.

вегетарианска

Съдържание

Вегетариански видове

Повечето вегетарианци консумират млечни продукти и много ядат яйца, но има по-строги или различни варианти в диетата, поради което са се появили различни групи вегетарианци:

  • Вегани: изключват яйцата и/или някои продукти, направени от животни, като млечни продукти и мед.
  • Лакто-вегетарианци: те приемат млечни продукти, но изключват яйцата.
  • Ово-вегетарианци: ядат яйца, но не и млечни продукти.
  • Ово-лакто-вегетарианците ядат както яйца, така и млечни продукти.
  • Полу-вегетарианци: могат да включват риба и понякога дори птици, както и млечни продукти и яйца.
    • Пескетарианството: изключва цялото месо, с изключение на риба, ракообразни и ракообразни.
    • Полотарианството: изключва цялото месо, с изключение на птиците.
  • Флекситаризъм: състои се предимно от вегетарианска храна, но допуска случайни изключения.

Други диетични практики, свързани с вегетарианството, са:

  • Фруритаризъм: само плодове, ядки, семена и други растителни материали, които могат да се събират, без да се уврежда растението.
  • Вегетарианство Су: диета, произхождаща от будизма, която изключва всички продукти от животински произход, както и смрадливи зеленчуци: лук, чесън, лук, праз или лук.
  • Макробиотична диета: базирана само на пълнозърнести храни и боб, въпреки че някои ядат и риба.
  • Сурово веганство: само пресни и неварени плодове, ядки, семена и зеленчуци.
  • Диетично веганство: докато веганите не консумират животински продукти, диетичните вегани само ги ограничават.

Някои вегетарианци също избягват продукти, които могат да използват необозначени животински съставки или които използват животински продукти при тяхното производство, като сирена, сирище, желатин (направени от животински кожи, кости и съединителна тъкан), някои захари, които са избелени с кости (например тръстикова захар, но не захар от цвекло) и др. Вегетарианците, които ядат яйца, понякога предпочитат яйца от свободно отглеждане пред яйца от фабричен произход.

Ползи за здравето от вегетарианска диета

Вегетарианската диета се счита за здравословна и жизнеспособна, по такъв начин, че ако е добре планирана, тя може да отговори на хранителните нужди на всички етапи от живота, освен че значително намалява риска от рак, исхемична болест на сърцето и други фатални заболявания. Необходимите хранителни вещества, протеини и аминокиселини за поддържането на организма могат да бъдат намерени в зелени листни зеленчуци, зърнени храни, ядки и подсилени сокове или соево мляко.

Вегетарианските диети могат да помогнат за поддържане на телесното тегло и намаляване на риска от сърдечни заболявания и остеопороза. Доказано е, че по-специално постно червено месо е пряко свързано със силно повишен риск от рак на белия дроб, хранопровода, черния дроб и дебелото черво.

Вегетарианските диети предлагат редица хранителни ползи, като намалени нива на наситени мазнини, холестерол и животински протеини, както и по-високи нива на въглехидрати, фибри, магнезий, калий, фолиева киселина и антиоксиданти като витамин С и Е. Вегетарианците са склонни да има по-нисък индекс на телесна маса, по-ниски нива на холестерол, по-ниско кръвно налягане и по-ниска честота на сърдечни заболявания, хипертония, диабет тип 2, бъбречни заболявания, остеопороза, деменции като болестта на Алцхаймер и други разстройства.

Хранителни аспекти на вегетарианството

Западната вегетарианска диета е богата на каротеноиди, но относително ниска на дълговерижни n-3 мастни киселини и витамин В12. По-специално веганите могат да приемат ниски количества витамини от група В и калций, ако не ядат достатъчно храни като зелени зеленчуци, зелени листни зеленчуци, темпе и тофу. Ползите от вегетарианската диета могат да произтичат от високите нива на диетични фибри, фолиева киселина, витамини С и Е и магнезий, както и от ниската консумация на наситени мазнини.

Протеин

Приемът на протеини във вегетарианските и веганските диети е само малко по-нисък от този при диетите с месо и те могат да задоволят ежедневните нужди на всеки, включително спортисти и културисти. Млечните продукти и яйчните продукти осигуряват достатъчно незаменими аминокиселини за лакто-ово вегетарианците. Вегетарианците само с зеленчуци могат да получат всичките осем вида незаменими аминокиселини от лупин, соя, коноп и семена от чиа, амарант, пшеница и киноа. Не е необходимо протеинът да идва от тези източници, тъй като есенциалните аминокиселини могат да бъдат получени чрез ядене на различни допълващи се растителни храни, които в комбинация осигуряват всичките осем незаменими аминокиселини (например ориз и боб).

Желязо

Вегетарианските диети обикновено съдържат сходни нива на желязо с не-вегетарианските диети, но имат по-ниска бионаличност на желязо, отколкото месните храни и понякога усвояването му може да бъде възпрепятствано от други компоненти на диетата. Богатите на желязо растителни храни са: черен боб, кашу, конопено семе, боб, леща, овесени ядки, стафиди, грах, соя, зърнени закуски, слънчогледови семки, нахут, вегетариански бургери, доматен сок, темпе, меласа и пълнозърнест хляб . Веганската диета може да съдържа по-високо съдържание на желязо, отколкото вегетарианската, тъй като млечните продукти са с ниско съдържание на желязо. Запасите от желязо обикновено са по-ниски при вегетарианците, отколкото при не-вегетарианците, а дефицитът на желязо е по-често при жените и децата (възрастните мъже вегетарианци рядко имат дефицит на желязо). Желязодефицитната анемия обаче е рядкост сред вегетарианците.

Тофу и други соеви продукти съдържат фитинова киселина, която е силен хелатор на важни минерали като калций, магнезий, желязо и цинк и следователно може да допринесе за недостиг на минерали при хора, чиято диета се основава на тези храни.

Витамин В12

Растенията обикновено не са важни източници на витамин В12. Вегетарианците могат да получат този B12 от млечни продукти, яйца, обогатени храни и хранителни добавки. Тъй като човешкото тяло запазва и използва повторно витамин В12, без да го унищожава, дефицитът на този витамин е рядък. Тялото може да съхранява витамин В12 до 30 години, без да е необходимо да го замества. Препоръката за прием на добавки е поставена под въпрос от проучвания, които показват, че неестественият витамин В12 може да попречи на адекватното усвояване на този витамин.

Мастни киселини

Рибата е важен източник на омега-3 мастни киселини, а също и някои растения като соя, орехи, тиквени семки, масло от рапица и особено семена от коноп и чиа, лен и тученица. Тученицата съдържа повече омега-3, отколкото всеки друг познат зелен листен зеленчук. Растителните храни могат да осигурят алфа-линоленова киселина, но не и дълговерижни n-3 мастни киселини като EPA и DHA, които се намират в ниски нива в яйцата и млечните продукти. Вегетарианците, и особено веганите, имат по-ниски нива на EPA и DHA мастни киселини, отколкото месоядните. Ефектите върху здравето на ниските нива на EPA и DHA са неизвестни. Напоследък някои компании започнаха да пускат на пазара DHA добавки от екстракти от водорасли.

Калций

Приемът на калций при вегетарианците е подобен на този при не-вегетарианците. Някои проблеми с минерализацията на костите са открити сред веганите, които не консумират достатъчно зеленолистни зеленчуци, които са изобилни източници на калций.

Витамин D

Изглежда, че нивата на витамин D не са по-ниски при вегетарианците (въпреки че проучванията показват, че голяма част от населението е с недостиг на този витамин). Нуждите от витамин D могат да бъдат задоволени чрез самото тяло, с достатъчно и разумно излагане на слънце. Продукти като мляко, соево мляко и зърнени култури могат да бъдат обогатени, за да осигурят добър източник на витамин D. Гъбите осигуряват добър източник на витамин D2, ако са изложени на слънчева светлина само пет минути след събирането им. За хора, които не получават достатъчно излагане на слънце или имат хранителни недостатъци, може да са необходими добавки с витамин D.