Фолиевата киселина е вид витамин от група В, който помага на организма в поддържането и създаването на нови клетки. Този витамин е от съществено значение в периоди на бърз растеж и делене на клетките, особено в детска възраст и по време на бременност.
Също така е известно, че приемът на фолиева киселина преди и по време на бременност, помага за предотвратяване на вродени дефекти в гръбначния мозък и мозъка на бебето, като аненцефалия, хидранцефалия, енцефалоцеле и спина бифида. Ето защо е толкова важно да приемате добавки по време на бременност, но също така е важно да поддържате правилна диета с храни, които гарантират естествен принос на този важен витамин.
Фолиева киселина в храната
Погрижете се за нашата диета Това е нещо, което трябва да правим винаги, но още повече по време на бременност, тъй като създаваме живот и е необходима правилна доставка на витамини и минерали, както за майката, така и за бебето.
Яденето на разнообразна диета, хидратирането често, яденето на пет хранения на ден и избягването на някои храни, които не се препоръчват за здравето са от съществено значение.Някои от препоръките, които трябва да следваме по време на бременност.
Но ако въведем в диетата си и храни, богати на желязо, калций, йод и фолиева киселина, ще помогнем да поддържаме не само балансирана и здравословна диета, но много подходящо за този етап, в който живеем.
Мариян Гарсия, Доктор по фармация, завършил е Хранително хранене и диететика и професор по хранене в университета Изабел I обобщава храните с най-голямо количество фолиева киселина, които можем да намерим:
"Особено зелени листни зеленчуци, като спанак, маруля или известното" зеле ", което е толкова модерно напоследък. Други зеленчуци като броколи или карфиол биха били добър вариант"
"Също така е удобно диетата да включва плодове като портокал, банан или пъпеш, за да дадем някои примери. Отвъд главата за" плодове и зеленчуци ", друг интересен източник на фолиева киселина по време на бременност може да бъде бобови растения или някои гъби"
Но бъдете внимателни, защото всеки начин на готвене не е валиден, когато ядете тези храни оттогава фолиевата киселина е чувствителна към топлина и се губи с топлина и определени форми на готвене. В тази връзка, експертът ни съветва:
"Друг аспект, който трябва да се има предвид, е, че замразяването може да унищожи фолиевата киселина в различни проценти в зависимост от вида на зеленчука. Случаят с грах (зеленчук, който се замразява много често) е особено поразителен, тъй като след три месеца той губи 90% от своите съдържание на фолиева киселина "
Храни, богати на фолиева киселина от растителен произход
Намерена е фолиева киселина присъства естествено в някои храни под формата на фолати. И точно тези храни трябва редовно да въвеждаме в диетата си.
Към препоръките за храни, богати на фолиева киселина, които д-р Мариан Гарсия е описал преди това, ние добавихме тези други, които биха дошли попълнете богато, здравословно и балансирано меню както по време на бременност, така и в етапа на зачеването.
The тъмнозелени листни зеленчуци като спанак, зелени аспержи, броколи, манголд или маруля, са храните с най-висока концентрация на фолиева киселина или фолиева киселина и те са много лесни за включване в диетата като придружител на други ястия.
Други зеленчуци и зеленчуци като целина, домати, моркови или тиква, също са важни източници на фолиева киселина и витамин А, които можем да приемаме както под формата на кремове или пюрета, така и сурови.
The лимонени плодове като портокали, киви, папая, ягоди или малини също са изискан източник на фолиева киселина. Кой може да устои на тези плодове или сока, който дават?
Авокадото е плод с много полезни свойства за здраве, което заслужава отделно споменаване. Съдържа мастни киселини, витамин К, фибри, а също и голям принос на фолиева киселина. Перфектният съюзник по време на бременност!
Зеленчуци като боб, соя, леща, грах или нахут не само ще ви осигурят добра доза фолиева киселина, но и фибри, толкова важни по време на бременност за правилното функциониране на чревния транзит.
Ядки като бадеми и фъстъци, и семена като тези от ленено семе, сусам или слънчоглед, те също представляват отличен източник на фолиева киселина. Сухите и прости плодове също са много лесни за включване редовно в диетата, или чрез консумация на здравословни закуски, или смесени със салати.
Пълнозърнестите храни като овален овес, киноа, кафяв ориз или пълнозърнест хляб също са вкусни източници на фолиева киселина и фибри.
Храни, богати на фолиева киселина от животински произход
И въпреки че храните за животни не съдържат същите значителни количества фолиева киселина отколкото зеленчуците, някои също са източник на витамини от група В, които си струва да се вземат предвид:
Пилешки, пуешки или телешки черен дроб, храни също много богати на витамин А.
Морските дарове и рибите, особено синьото, също са идеални за борба с анемията, която някои жени страдат по време на бременност.
Млечни, което също ще помогне да се поддържат правилни нива на калций.
Но само диетата не е достатъчна
Препоръчително е да приемате 400 микрограма фолиева киселина дневно по време на бременност, но трудно е да се постигне този прием на количества само чрез диета, също като се има предвид, че както видяхме, готвенето и съхранението на храната може да унищожи част от съдържащата се в нея фолатна киселина.
"Трябва да правите разлика между фолиевата киселина, която се намира в храната, и тази, която се намира в хранителните добавки. В храната фолиевата киселина се намира в естествената си форма, фолати. Нашето тяло не е в състояние да се възползва от фолатите толкова ефективно, колкото с фолиевата киселина и поради това добавките се препоръчват при всички жени, които планират да забременеят “- казва д-р Гарсия.
Следователно е толкова важно да комбинираме диетата си с адекватен витаминен комплекс, който ще приемаме както преди, така и по време на бременност, и че трябва да съдържа препоръчаните дози фолиева киселина и други хранителни вещества като йод.
"В момента е обичайно лекарят да предписва комбинирани добавки на фолиева киселина заедно с йод и витамин В12. Има и други видове мултивитаминни добавки, които освен фолиева киселина, йод и витамин В12, съдържат различни витамини, минерали и дори основни омега 3 мастни киселини Важно е да се консултирате с лекар или фармацевт, за да избегнете дублиране на някои от хранителните вещества "
Снимки Pixabay, iStock
Чрез доктор Мариан Гарсия, Ботикария Гарсия